Unettomuus työkirja: Hälventää Sleep Myths

Nyt kun Käytät ve oppinut joitakin perusasioita noin nukkua, anna &'; s katsomaan joitakin yhteisiä myyttejä nukkua että voidaan edistää unen ongelmia.

Myytti 1: viettää enemmän aikaa sängyssä yöllä antaa minulle paremmat mahdollisuudet nukahtamisvaikeuksia.

Itse asiassa tilanne on päinvastainen. Kauemmin käytät sängyssä ilman nukkumassa, enemmän mielen ja kehon liitä valpas valtion kanssa sängyn, mikä vaikeuttaa voit nukahtaa. Joten sen sijaan tunne rennompaa ja unelias kun päästä nukkumaan joka ilta, Käytät uudelleen todella ilmastointi itsesi ajatella sängyn paikka, jossa sinulla ei' t saada hyvä nukkua. Tämä yksinkertaisesti johtaa enemmän turhautumista.

Myytti 2: Tarvitsen vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö terveiksi.

Tämä ei välttämättä pidä paikkaansa, mutta se &todellisten tuloste; s helppo ymmärtää, miksi saatat uskoa tätä. Tiedotusvälineet usein tulkitaan virheellisesti tutkimustietoa, tai raporttien vain yksi havainto tutkimuksen. Monet eri tekijät vaikuttavat terveyteen, ja syyttää unen puute ainoana syyllinen huono terveys isn &'; t lääketieteellisesti ääntä. Vaikka en halua korostaa saa tarpeeksi unta, siellä &'; s ei “ kultainen numero &"; tuntia unta, että kaikkien on päästävä joka ilta ollakseen terve, sekä fyysisesti että henkisesti. Kuten mainittu, määrä tuntia unta tarvitaan joka yö vaihtelee suuresti ihmisten. Paras osoitus siitä Käytät uudelleen saa tarpeeksi unta on mitä tunnet ja suorittaa päivän aikana.
Muistan neljäkymmentäkolme-vuotias terve nainen, joka kertoi minulle, “ Siitä lähtien olen ollut noin kaksikymmentä, I &' ; ve nukkui noin kuusi tuntia yössä ja tuntui hienosäätää. Minulla on paljon energiaa päivän aikana, ja I &'; m oikein hyvin minun vaativa työ. Mutta nyt I &'; m aina käsittelyssä paperit siitä, miten minun pitäisi saada vähintään kahdeksan tuntia unta yöllä. En &'; halua terveyteni vaikuttaa. &Rdquo; Vastauksena, hän alkoi viettää enemmän aikaa illalla nukkumaan, toivoen että hän &'; d uneliaisuutta, mutta se vain ei tehnyt &'; t tapahtua. Onneksi hän tuli tapaamaan minua hyvissä ajoin, että hän välttää vahvistaminen paha uni tapa, joka olisi voinut kehittyä krooninen nukkua ongelma. Koulutuksen yksin, hän jätti minun toimisto tunne paremmin ja ymmärtämättä, että hän ei tehnyt &'; t todella on nukkua ongelma.

Myytti 3: pienet torkut päivän aikana voittanut &'; t vaikuta minun nukkua öisin.

Tämä on väärä. Kuten edellä mainittiin, jokaisella on yksilöllinen unen ajan vaatimuksia. Uni on kertynyt yli kaksikymmentäneljä tunnin aikana, ei vain yöllä. Joten jos yleensä tarvitset seitsemän tuntia unta yöllä tuntea levännyt ja hyvin seuraavana päivänä, kun tunnin torkut päivän aikana voi vähentää sinun iltana vain kuusi tuntia.
Samoin, jos Käytät uudelleen ottaa nukahtamisvaikeuksia tai pysyä unessa yöllä, se &todellisten tuloste; tärkeää ei torkut päivän aikana, kun Käytät ll vain pahentaa ongelmia yöllä. Nukahtaminen riippuu siitä, kuinka väsynyt olet ja kuinka monta tuntia Käytät ve ollut hereillä ennen nukkumaanmenoa. Jos nap päivän aikana, se voi vaikuttaa sekä näistä tekijöistä. Kyky nukahtaa vaikuttaa myös sosiaalisia vihjeitä ja vuorokausirytmin (noin kaksikymmentäneljä tunnin sykli fysiologisten, biokemiallisten ja käyttäytymisen prosessit ovat sisäisesti tuotettu, mutta voidaan vaikuttaa ulkoiset tekijät).

Myytti 4: Unettomuus vain tapahtuu ihmisille, jotka ovat ahdistunut tai masentunut.

Tämä ei ole totta. Vaikka masennus tai ahdistuneisuus voi varmasti aiheuttaa unettomuutta, niin voi paljon muita asioita. I &'; ll kertovat tästä tarkemmin myöhemmissä luvuissa, joten nyt, kiitos vain olla tietoinen siitä, että unettomuus voi aiheuttaa lääketieteellisiä ongelmia, muut unihäiriöt, lääkitys sivuvaikutuksia, huono nukkua hygienia, ja psykiatrisiin häiriöihin muut kuin masennus ja ahdistus . Se voi olla myös omasta, koska ainoa valituksen, että henkilö on. Vaikka aiemmin nukkua asiantuntijoita ja lääkäreitä koulutettiin uskomaan, että unettomuus on aina oire jotain muuta, uusi tutkimus näyttää osoittavan, että näin ei aina tapahdu (Edinger ym. 2008; Richardson 2007, Mai ja Buysse 2008) . Toisin sanoen, joskus unettomuus voi tapahtua omasta, täysin liity psykiatrisia tai sairauksia.

Myytti 5: muutaman drinkin ennen nukkumaanmenoa auttaa minua nukkumaan paremmin yöllä.

Tämä on vääriä. Vaikka et ehkä aluksi uneliaisuutta alkoholin nauttimisen jälkeen ja huomaat, että nukahdat helpommin, alkoholi voi todella häiritä unen arkkitehtuuri ja aiheuttaa unen vähemmän korjaavat. Saatat päätyä tossing ja kääntämällä jälkimmäisessä osassa yön, tai saatat joutua tehdä muutama ylimääräinen matkoja kylpyhuone. Tärkeintä on, että alkoholi ei ole hyvä nukkua tuki ja shouldn &'; t käytetään tällä tavalla.

Myytti 6: Television katselu sängyssä auttaa minua nukahtaa yöllä.

Tämä ei ole totta. Oikeastaan, mielesi aktivoituu kun katsella televisiota, olettaen että Käytät uudelleen kiinnittäen huomiota siihen, mitä Käytät uudelleen katsomassa. Koet sekä audio- että visuaalinen stimulaatio, joista kumpikaan ei ole omiaan hyvä nukkua. Vaikka et ehkä ole ollut ongelmia television katselun sängyssä aiemmin, Käytät ve päättänyt lukea tämän kirjan, koska haluat parantaa unen. Joten kannattaa katsella TV toisessa huoneessa, ei kun makaa sängyssä.

Myytti 7: Jos minä don &'; t saa tarpeeksi unta viikolla, voin aina kiinni viikonloppuisin.

Muistatko ajatellut tätä, kun olit nuori, erityisesti teini tai opiskelija? Valitettavasti tämä ei ole &'; t täysin totta. Vaikka voit nukkua pitempään viikonloppuisin ja tuntea paremmin kyseisinä päivinä, tämä doesnt &'; t estää sinua nukkua riistetty viikolla. Jos päivällä toiminta on huono viikolla, koska olet Aren &'; t saa tarpeeksi unta, nukkuminen pidempään viikonloppuisin vain tehdä sinusta tuntuu paremmin seuraavina päivinä. Ei ole kiinni kadonneista nukkumaan. Kun se &todellisten tuloste; s mennyt, se &todellisten tuloste; s mennyt ikuisesti. Se &'; s tärkeää ymmärtää, että voit &'; t myöhään yöhön, tekevät ylimääräistä työtä tai pysyä myöhään, ja sitten odottaa saada takaisin menetetty nukkua muulloin. Se vain doesnt &'; t toimi niin. Mutta Don &'; t epätoivo että ajatus, koska tämä kirja auttaa sinua työskentelemään kohti saada rauhallista nukkua suurimman osan ajasta (joka voi vaatia merkittäviä elintapojen muutokset).

Muistan nähneeni potilas New Yorkissa, joka oli muusikko. Hän oli hänen kolmekymppinen ja pelataan baareissa ja klubeissa myöhään yöllä, usein nukkumaan vasta 4 tai 5 aamulla hän sitten nukkua muutaman tunnin ennen kuin nousta ja hoitaa asioita päivän aikana, kuten laskujen maksaminen , asiointiin, ja nähdä ystäviä. Hän yritti kiinni uneen hänen vapaapäivää, mutta se ei tehnyt &'; t työtä hänelle. Hän oli aina väsynyt, koska hän yksinkertaisesti ei ollut &'; t saa tarpeeksi unta. Koska hän halusi jatkaa työskentelyä muusikkona ja ainoa työpaikkoja hän voisi löytää olivat yöllä, me suunnitellaan nukkua aikataulu, joka saa hänet saada vähintään seitsemän tuntia unta vuorokaudessa muuttamatta hänen nukkumaanmenoa ja nousee aikaa hänen vapaapäivää. Hän tunsi paljon parempi hänen uuden aikataulun ja pystyi myös pitää tehdä, mitä hän rakasti.

kohta on, sinun ei pitäisi &'; t rajoittaa nukkua vapaaehtoisesti ajatus, että voit saada sen takaisin joskus toiste. Vaikka jokainen voi joskus olla yön tai kaksi riittämätön uni, se varmasti shouldn &'; t tullut säännöllinen tapa. Kuten edellä mainittiin, lääketieteelliset vaikutukset krooninen unenpuute voi olla vaarallista.

***

Ote unettomuus TYÖKIRJA: Kattava opas Getting Sleep You Need (New Harbinger Publications)
.