D-vitamiini - Miksi se on helppo olla Deficient

Oletko koskaan nähnyt kuvia lasten erittäin kumarsi jalat? Se &'; sa kutsuttu riisitautia ja se &todellisten tuloste; s alhainen D-vitamiinin, jolloin luut pehmenevät ja heikko.

D-vitamiini on ratkaisevan tärkeää luuston terveyteen. Se auttaa kehon säilyttää hyvä tasapaino kalsiumin ja fosfaatin veressä. Alhainen D-vitamiinin, lapset voivat kehittää riisitautia ja aikuiset voivat kehittää osteomalasia, sairaus, jossa heikot luut aiheuttaa luun kipua, murtumia, ja lihasheikkous.

D-vitamiini on myös monia muita toimintoja kehossa. Se auttaa hillitsemään kasvua oman solujen, parantaa immuniteettia, tarjoaa hermoston ja lihasten voimaa, ja vähentää sairauksia aiheuttavia tulehdusta elimistössä.

Joidenkin tutkimusten mukaan se voi auttaa tyypin 2 diabetes, laihtuminen, useita skleroosi, korkea verenpaine, masennus, sydänsairaudet, paksusuolen syövän ja muiden syöpien.

Hoitokoti asukkaat näyttävät huomattavasti vähemmän kuuluu, kun he alkavat päivittäin D-vitamiinilisää.

Vaikka ei ole vielä päästy kaikista liittyvien tutkimusten D-vitamiinia, tiedämme on tärkeää, että sinulla on tarpeeksi mutta ei liikaa, jotta siitä tulee haitallista. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun täytyy olla tasojen D-vitamiinin

Miten saat riittävästi D-vitamiinia?

On 3 tapoja, joilla voit saada D-vitamiinia

1.Your iho tekee D-vitamiinin kautta auringonvalolta.
2.You voi saada D-vitamiinia ravinnosta.
3.You voi ottaa D-vitamiinilisää.

Aloitetaan auringon iholla .

Pääsääntöisesti, altistuminen kasvot, kädet, käsivarret ja jalat auringonvalolta 2-3 kertaa viikossa voi tuottaa tarpeeksi D-vitamiinin pysyä terveenä. Altistuminen olisi noin 1/4 paljon aikaa se vie voit saada lievä auringonpolttamia. (1) Riippuen ihon väri, tämä voi tarkoittaa 5-30 minuutin auringolle altistumisen välillä 10 am ja viisitoista. (2 )

On ultravioletti B säteiltä, ​​joka auttaa ihoa tehdä D-vitamiinia Täydelliset pilvipeite vähentää tätä säteilyä noin 50%. Sävy, mukaan lukien varjossa merkittävää ympäristön pilaantumista, vähentää tätä ultravioletti-B-säteilystä noin 60%.

Entä ruoka?

Yllättävää, ei ole liikaa elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan ​​paljon D-vitamiinia Seuraavassa on luettelo elintarvikkeista eniten D-vitamiinia:

vitamiini D (yksikkönä)

kalanmaksaöljy, 1 rkl (1360)
miekkakala, keitetyt, 3 unssia (566)
Lohi (sockeye), keitetyt, 3 unssia (447)
Makrilli , purkitettu, 3 unssia (214)
sardiinit, purkitettu, 3 unssia (197)
Tonnikalaa, purkitettu veteen, valutettu, 3 unssia (154)
appelsiinimehu lisätty D-vitamiinia
1 kuppi (tarkistaa tuotteen merkinnät, kuten määrä
lisätyn D-vitamiinia vaihtelee) (137)
Maito, D-vitamiini-täydennettyjä, 1 kuppi rasvaton, vähärasvainen, ja koko (115-124)

lyhenne IU sanoista "kansainvälinen yksikkö" ja on mitä löydät elintarvikkeiden ja täydentää tarrat.

kolmas D-vitamiinin lähde on peräisin täydentää.

Yleisesti on olemassa kaksi eri D-vitamiinin markkinoilla: ergokalsiferoli (tunnetaan myös nimellä D2-vitamiinin) ja kolekalsiferoli (tunnetaan myös nimellä D3). Aion keskustella niiden tehokkuutta seuraavassa jaksossa.

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset?

No, jos saat tarpeeksi aurinkoa iholle edellä kuvatulla tavalla, et todellakaan ole pelätä enemmän D-vitamiinia ravinnosta ja ravintolisiä.

Toisaalta, ruokaa ja täydentää voi tarjota aimo annos D-vitamiinia, jos sinulla on (tai yhdistelmä) seuraavista riskitekijöistä alhainen D-vitamiinin:

• Olet eivät kuluta tarpeeksi aikaa ulkona, varsinkin auringossa.
• Asut pohjoista leveyttä, varsinkin pohjoiseen Philadelphia-San Francisco linja. Esimerkiksi, Bostonissa, ei ole tarpeeksi auringonvaloa tehdä D-vitamiinin ihoa noin 4 kuukautta vuodessa. Jos menet pohjoiseen Edmonton, Kanada, iho voi tehdä D-vitamiinia 5 kuukauden aikana. (3) B • Olet seurannut ihotautilääkäri ehdotusta runsaasti aurinkovoidetta suojautua auringon säteily.
• Sinulla on tummempi iho. Ihon pigmentti vähentää ihon kykyä imeä ultraviolettisäteily auringossa. Uimapuku, vaaleaihoisia henkilö viettää 10-12 minuuttia alla huippu heinäkuu auringon Bostonissa voi tehdä 10000 20000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia Se kestää Asian Indian henkilö, joka on tummempi iho, noin 30 minuuttia, jotta niin paljon D-vitamiinia Se kestää Afrikkalainen amerikkalainen hyvin tumma iho noin 120 minuuttia sama määrä D-vitamiinia
• Olet lihavia. Rasvasolut hamstrata D-vitamiinia Tämä vähentää verenkierrossa vitamiinia veressä.
&Bull; Sinun on sairaus, kuten Crohnin tauti, keliakia, ja syövästä että heikentää suolen n D-vitamiinin imeytymistä
• Olet tiukka kasvissyöjä.
• munuaisesi heikentynyt joten he eivät voi aktivoida D-vitamiinin olet.
• Olet yli 65. Tämä tarkoittaa ihoa tekee vähemmän D-vitamiinia, gut ei voi absorboida ravinteita tehokkaasti, ja munuaiset eivät saa aktivoida D-vitamiinin yhtä tehokkaasti. Jopa aurinkoisessa Etelä-Floridassa, peräti 40% ikääntyneiden on D-vitamiinin puutteen. (4) B

Jos sinulla on jokin näistä riskitekijöistä, montako kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia pitäisi pyrkiä päivä?

Tämä riippuu jolle puhut. Viime vuosina eri tieteen viranomaiset keksi eri määriä D-vitamiinia, että he pitävät hyvää päivittäinen saanti ravinnon kautta ja ravintolisiä.

säästää teidät sekava numeroita ja argumentteja, tässä bottom line.

Jos olet aikuinen, tavoitteena 600-2000 IU D-vitamiinia päivässä ruoan ja ravintolisiä.

Ja jos saat D-vitamiinia täydentää, pitää mielessä, että yksikkö yksikkö, kolekalsiferoli (D3-vitamiini) on parempi käyttää kehon kuin ergokalsiferoli (D2-vitamiini).
Yleensä D3-vitamiini on noin 3 kertaa tehokkaampi kuin D2-vitamiini. (5) B

Miten voit tietää, jos olet D-vitamiini Puutteellinen?

Jos olet vähissä D-vitamiinin, sinulla voi olla luukipu ja lihasten heikkous. Mutta usein oireita alhainen D-vitamiinin on hyvin hienovarainen. Ja jopa ilman mitään selvää oireita, alhainen D-vitamiinin voi huonosti vaikuttaa terveyteen eri tavoin.

Lääkäri voi tilata yksinkertaisella verikokeella, 25-hydroksi D-vitamiinin, sinulle. Jälleen normaalitasolle D-vitamiinin myös vaihtelee eri viranomaisille. Mutta tässä mitä sinun tarvitsee tietää: taso 30-50 ng /ml on optimaalinen luuston terveyden ja yleistä terveyttä.

Jos verikoe osoittaa, että olet hyvin alhainen verenkierrossa D-vitamiinia, lääkäri voi antaa sinulle resepti suurina annoksina hoidon ajan. Varmista, että noudatat hänen suuntiin.

Can You Get Sick liiasta D-vitamiini?

Kyllä voit!

Liian paljon D-vitamiinia elimistössä voi tehdä sinusta ei halua syödä, laihtua, virtsata liikaa, ja on epänormaali sydämenlyöntejä. Vielä vakavasti, se voi tehdä veren kalsiumpitoisuus liian korkea, mikä vahingoittaa sydämen, verisuonten, ja munuaiset.

Ellet ole tarkassa seurannassa sinun lääkäri, älä ota yli 4000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia ravinnosta ja täydentää päivä. Ylittäminen tämä annos kasvattaa riskiä siitä myrkkykuormitusta D-vitamiinin

Toisaalta, iho ei tee liian paljon D-vitamiinia auringosta. Kehosi on niin ihmeellinen luomus, kun saat liikaa aurinkoa, ihon todella riisutaan ylimääräistä D-vitamiinin automaattisesti.

Referenssit

1.Holick MF. D-vitamiini: merkitys ehkäisyssä syöpien, tyypin 1 diabetes, sydänsairaudet, ja osteoporoosi. Am J Clin Nutr 2004; 79: 362-71.
2.Holick MF. D-vitamiinin puutos. N Engl J Med 2007; 357: 266-281, 19. heinäkuuta 2007.
3.Engelsen O, et ai. Päivittäinen kesto D-vitamiinin synteesin ihmisen ihon suhteessa leveysasteeseen, yhteensä otsoni, korkeus, maa kansi, aerosolit ja pilvi paksuus. Photochem. Photobiol. 2005; 81: 1287-90.
4.Levis S, et ai. D-vitamiinin puutos ja kausivaihtelu aikuinen South Florida väestöstä. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90: 1557-62.
5.Arnas toimintaryhmä, et al. D2-vitamiini on paljon vähemmän tehokas kuin D3-vitamiinia ihmisillä (abstrakti OR22-2). Hormonaaliset Society 86. vuosikokouksessa, 16-19 06, New Orleans, LA.
.