Syöminen sähköntuotannolle Next

Julie Redfern, RD, LDN
Brigham ja naisten sairaala

Onneksi olkoon! Lääkäri on juuri vahvistanut, että olet raskaana! Olet onnellinen, hermostunut, innoissaan ja tunne vastuussa lapsesi tulevaisuuden. Sen sijaan, että huolissani syö täydellisesti, lue eteenpäin hyödyllinen yleiskuvan tärkeimmistä ravintoaineista tarvitset raskauden.

Uudempi tutkimusalat keskittyvät tärkeää sikiön kokemus ehkäisyssä krooninen sairaus. Kautta tutkimukset kyseisten tutkijoiden David Barker, MD mistä Southhampton yliopistossa Englannissa, se on tulossa yhä ilmeisemmäksi, että sikiö "ympäristö voi olla pitkäaikaisia ​​vaikutuksia laatua aikuiselämään, estettiin aikuinen terveysongelmia. Mitä syöt, hormonit, ja kaikki ympäristön rasituksia raskauden aikana voi vaikuttaa laatuun vauvan aikuiselämään. Jos nämä ajatukset itse lisätä stressiä, rentoutua! Saatuaan tiedon on enemmän hyötyä kuin olla ahdistunut.

Syöminen raskauden pitäisi olla positiivinen kokemus. Kuten aina, sinun pitäisi pyrkiä syömään optimaalinen ruokavalio. Hyvä uutinen on, että sinulla on vaihtoehtoja siitä, miten syödä healthfully vauvalle.
Tässä on muutamia tärkeitä asioita huomioon.

Kuinka paljon painoa pitäisi saada?

On terve valikoima yhteensä painonnousu raskauden aikana perustuu pituutesi ja ennen raskautta paino.

ennen raskautta Paino
Ehdotetut painonnousu

Normaali paino
25-35 kiloa

Alipainoinen
28-40 kiloa

Ylipaino (suurempi kuin 20% ihannepainon)
15-25 kiloa

nopeudella painonnousu voi myös vaikuttaa pitkän aikavälin vauvasi terveyden kannalta. Riittävä määrä on viisikymmentäkuusi yli viisi kiloa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja noin puoli kiloa viikossa toisella ja kolmannella kolmanneksella. Tämän saavuttamiseksi painonnousu, syödä ylimääräinen 300 kaloria päivässä. Voit helposti saada nämä ylimääräiset kalorit lisäämällä pari terveellisiä välipaloja päivän aikana. Esimerkiksi, 4 unssia jogurtti, yksi siivu koko viljan leipää ja yksi ruokalusikallinen maapähkinä tai mantelin voita olisi noin 300 kaloria yhteensä.

Vaikka kalori tarpeisiin kasvaa noin 20 prosenttia raskauden, jotkut ravinteiden tarpeet voidaan kasvaa 50 prosentista 100 prosenttiin. Tarvitset suhteellisen pieni lisäys määrä ruokaa, mutta suuri lisäys laatua. Suosittelemme syöt enemmän "ravintoaine-tiheä" elintarvikkeet, ne pakkaus enemmän ravintoaineita kussakin kalori.
Foods liiallinen kaloreita ja hyvin vähän ravintoa, kuten tonic, makeisia, jne., pitäisi olla rajoitettu.

Target sisältävät elintarvikkeet ravintoaineita tarvitaan optimaalisen raskaus, kuten proteiinia, kalsiumia, foolihappoa, rauta ja C-vitamiinia

Tarkastellaan Power Proteins
Proteiinit ovat rakennuspalikoita vauvan soluja. Täydellinen proteiinit (lähteiden kaikki aminohappoa) suositellaan. Näitä ovat liha, siipikarja, kala, munat, maito, juusto, jogurtti, ja soija. Proteiini tarvitaan vauvan kasvua, sekä kehittää istukan. Proteiini tarpeet kasvavan 10-15 grammaa päivässä. Viitekehyksenä, on 8 grammaa proteiinia: 1 unssi lihaa tai juustoa, 2 rkl maapähkinävoita, 8 unssia maito tai jogurtti, 1/3 kuppi useimmat pähkinät, ja puoli kuppi pavut. Vain lisäksi kaksi tai kolme laadukasta välipaloja joka päivä, voi antaa sinulle tarvitaan proteiinia.

sanaa kala ja raskaus: Kala on erinomainen lähde paitsi proteiinia, mutta myös omega-3-rasvahappoja . Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita ei voida tehdä kehomme ja on saatava meidän ruokavaliosta. Omega-3 tarvitaan optimaalinen sikiön aivojen, verkkokalvon, ja motorinen kehitys, erityisesti kolmannen raskauskolmanneksen. On kuitenkin olemassa joitakin varoituksia noin syö kalaa raskauden aikana. Kalat voivat sisältää vaarallisia määriä luonnon mutta myrkyllinen alkuaine elohopeaa. Elohopea on suurempi vesistöjen lähellä teollisuusmaiden kaupungeista. Suuria määriä elohopeaa voi aiheuttaa neurologisia ongelmia sikiöiden ja imetys vauvoja. Nykyinen suositukset Massachusetts Kansanterveystieteen ja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ovat rajoittaa saanti 12 unssia viikossa turvallisten kalaa. Turvallinen kala ovat kampela, katkarapuja, turska, kolja, keltti, kampasimpukat, siika, lyyraturskan, tilapia ,, lohi, ainoa, simpukoita, ja purkitettu kevyt tai murikka valo tonnikalaa. Vältä miekkakala, hai, kuningas makrilli, tilefish ja tuoretta tonnikalaa pihvit.

Kuva foolihappoa
Foolihappo on B-vitamiini, joka on välttämätön kasvava vauva. Tarpeet lisätä raskauden, ja puutteet on liittynyt ongelmia keskushermostoon kuten hermostoputken vikoja, erityisesti selkärankahalkion. Koska nämä ongelmia voi esiintyä muutaman ensimmäisen raskausviikon aikana, se on nyt suositeltavaa lisätä foolihappoa raskautta suunniteltaessa. Viimeaikainen tutkimus osoittaa, että foolihappo on tärkeä koko raskauden auttaa ehkäisemään ennenaikaista syntymää. Ruoka lähteet tämän B-vitamiini ovat rikastettu viljaa, musta ja tummansininen pavut, musta-Eyed Peas ja linssit, parsa, avokado, appelsiini mehu ja auringonkukansiemeniä. Koska elimistö ei säilytä kriittinen vitamiinia, se on hyvä ottaa foolihappoa lisämaksu 600 mikrogrammaa vuorokaudessa. Monet synnytystä vitamiineja ovat 800 mikrogrammasta 1 milligramma päivässä. Tämä on turvallinen määrä foolihappoa että voit lisätä ravinnon lähteitä. Naiset, jotka ovat aiemmin lapsen hermostoputken vikoja voi olla terapeuttisia annoksia foolihappoa. Yritä i rypisty tätä vitamiinia lisäämällä pavut salaatteja, keitto tai pastaruokia. Drink hedelmä smoothie tehty appelsiinimehua.

luottaa Kalsium
Kalsium tarvitaan raskauden aikana tukemaan vauvan luuston ja hampaiden kehitykseen. Jos ei tarpeeksi ole saatavilla, kasvava vauva vetää kalsiumia luustolle. Hampaita ja luita alkaa kehittää toisen kuukauden ja kaksinkertaistaa niiden kasvua kuudennen kuukauden, suuret kasvaa kolmanneksen aikana. Sinun ei tarvitse olla meijeri rakastaja saavuttaa suositeltu tarpeisiin 1200 milligrammaa päivässä.
Tässä ovat parhaat vedot:

Ruoka Lähteet
Kalsium
(milligrammoina)

Jogurtti (1 kuppi)
350-400

Maito (1 kuppi)
300

Juusto (1 oz.)
200

Raejuusto (1 kuppi)
150

Firm Tofu (1 kuppi)
200

Mantelit (1 /4 cup)
75

Parsakaali (1/2 cup)
50

Jos sinulla on vaikeuksia sietää maitotuotteet vuoksi laktoosi-intoleranssi tai allergioita, tai et vain don ' t kuten niitä, sinulla on laaja valikoima tänään monta "suunnittelija" maidot käytettävissä. Maito voi olla laktoositon, täynnä rasvaa, vähärasvainen, soija, jne. Suurin osa, määrä kalsiumia ja proteiinia näissä tuotteissa on erinomainen. Kuitenkin, soija-pohjainen maidot ja jogurtit on rikastettu ylimääräistä kalsiumia.

Muita merkittäviä ravintoaineita raskauden rautaa, C-vitamiinia, A-vitamiinia ja sinkkiä. Mukaan lukien monet elintarvikkeet on jo mainittu, olet matkalla lisäämään näiden ravintoaineiden oman ruokavalion samoin.

Muista, tämän pitäisi olla positiivinen kokemus, muutoksen aika uusi tulevaisuus edessään.

Ota pieniä askelia parantaa nykyinen ruokavalio ja sisällyttämään lisätty ravintoaineita tarvitaan tulevaa perheenjäsen. Yritä olla huolissaan tai stressaantunut noin syö hyvin, varsinkin kun pahoinvointi ja väsymys ottaa. Lisätietoja ravitsemus ja raskaus harkita seuraavia kirjoja: