Aloittelijan opas Running 5K

Okei, myönnän sen, olen koukussa käynnissä. Olen juossut ajoittain koko elämäni, mutta ei koskaan tosissaan vasta noin viisi vuotta sitten kun minun avioliitto alkoi hajota. Tarvitsevat markkinat minun stressiä ja tapa menettää ylimääräistä kiloa olin laittaa, käännyin käynnissä. En ole katunut! Nyt se on tullut tärkeä osa minun perhe-elämän. Minun uusi miehensä ja lapset osallistuvat myös tätä urheilua. Itse asiassa monissa viikonloppuisin löydät yksi tai useampi meistä kilpailevien.

Ennen kuin aloitat käynnissä, se auttaa valitsemaan 5k rotu vähintään 2 kuukautta ennen kuin tavoitteesi. Rekisteröidy aikaisin, jos tarvitset kannustin tai lisämotivaatiota. Näin olet sitoutunut käynnissä kilpailu ja vähemmän todennäköisesti takaisin ulos koulutusta.

vaivaa, päättäväisyyttä ja hieman suunnittelu voit olla valmis toimimaan 5K rotu 8 viikkoa, vaikka ole koskaan juosta ennen! Ottaa tavoite kuin osallistuvan 5k on erinomainen tapa motivoida itse alkavat näkyä, varsinkin kun sinulla on parempi terveys, enemmän energiaa, ja elin, joka on fantastinen kunnossa.

Paljon hyvin tarkoittava juoksijat aloittavat harjoitusohjelma alkaa liian nopeasti, liian kovaa, ja liian nopeasti. Aivan liian usein, he polttavat itsensä ulos tai he masentuvat ja lopettaa. Kuten useimmat asiat ajoissa, hieman vaivaa ja kärsivällisyyttä, käynnissä vähitellen helpottuu kehon ja tekosyitä mielessäsi alkaa hiipuu.

On välttämätöntä, että sinulla on oikea kengät ja vaatteet. Oikeita kenkiä tukea vammojen ehkäisyn. Asianmukaisesti pukeutunut ulkoelementtien auttaa rajoittamaan tekosyitä ei näytetä kyseisenä päivänä. Katsella tai ajastin auttaa sinua seurata aikaa. Voit myös halua investoida MP3-soitin, jos sinulla ei ole yksi. Jotkut ihmiset eivät halua ajaa musiikkia. Toiset vuorottelevat heidän liikuntaa hiljaisuus joitakin ajoja ja musiikkia muista ajoista. Musiikki on mukava yritys ja voi motivoida voit ajaa pidempään ja nopeammin. Hiljaisuus, toisaalta, on hienoa työskennellä läpi mitä on mielessäsi tai toistaa mantraa tai väitteitä koko aikavälillä.

kalenteri, merkki joka toinen päivä kuin kulussaolopäivät. Voit halutessasi tehdä tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin tai maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin päivät ajaa ylimääräinen päivä päivä tietyntyyppinen rajat harjoitus. Luo ja sitoutua suunnitelma, joka toimii sinulle oman aikataulusi. Jos käytät ulkopuolella, suunnitella huono sää ottaa juoksumatto saatavana varasuunnitelma. Die hard juoksijat juoksevat ulos useimmissa sääolosuhteissa paitsi kun on jäätä maahan tai ukonilman.

Ensimmäinen viikon käynnissä, koska olet aloittelija, on vuorotellen kävelyä ja juoksua. Aloita kaikki työn out kanssa nopeatempoisessa 5 minuutin kävelymatkan päässä lämmetä ja 5 minuutin kävelymatkan päässä jäähtyä. Olen mukautettu coolrunning.com suunnitelmaa yleisenä ohjeena aloittelijoille, mutta työ omaan tahtiin. Tämä on jotain, joka on parempi pois ei kiirehtiä, koska saatat törmätä vammoja tai motivaation puute, koska menit liian nopeasti, liian pian.

Ready, Set, Go!

Viikko One : Lämmittele 5 minuuttia. Alternate 1 minuutti lenkkeily, 1 1/2 minuutin kävelymatkan. Tee näin 20 minuuttia. Jos se on vaikea seurata aika, menevät puhelin napa puhelin napa, vuorottelevat lenkkeily kanssa kävely. Jäähdytä (kävelymatka hitaampi) 5 minuuttia. Venyttää jälkeenpäin.

Viikon kaksi: Verryttely 5 minuuttia. Alternate 1 puoli minuuttia lenkkeily ja 2 minuutin kävelymatkan. Tai, hölkätä puhelin napa ja puoli, sitten kävellä kaksi puhelin pylväät. Tee näin 20 minuuttia. Jäähtyä.

Viikko kolme: Verryttely 5 minuuttia. Hölkätä 1 1/2 minuuttia, kävellä 1 puoli minuuttia. Seuraavaksi hölkätä 3 minuutin, kävelymatkan 3 minuuttia. Toista järjestyksessä. Päättyvät lenkkeily 1 minuuttia, kävely 1 minuutti. Jäähtyä.

Viikko Neljä: Verryttely 5 minuuttia. Hölkätä 3 minuutin, kävelymatkan 1 puoli minuuttia. Hölkätä 5 minuutin, kävelymatkan 2 puoli minuuttia. Hölkätä 3 minuutin, kävelymatkan 1 1/2. Lopuksi lenkkeily 5 minuuttia. Jäähtyä.

Viikko Viisi: Päivä 1 - Lämmittele 5 minuuttia. Hölkätä 5 minuutin, kävelymatkan 3 minuuttia, hölkätä 5 minuuttia, kävellä 3 minuuttia, ja lenkkeillä 5 minuuttia. Jäähtyä.

Päivä 2 - Lämmittele 5 minuuttia. Hölkätä 8 minuuttia, kävellä 5 minuuttia, hölkätä 8 minuuttia. Jäähtyä.

Päivä 3 - Lämmittele 5 minuuttia. Jog 20 minuuttia - ei kävelyä. Jäähtyä.

Viikko Six: Päivä 1 - lämmetä. Hölkätä 5 minuutin, kävelymatkan 3 minuuttia, hölkätä 8 minuuttia, kävellä 3 minuuttia, hölkätä 5 minuuttia. Jäähtyä.

Päivä 2 - lämmetä. Hölkätä 10 minuuttia, kävellä 3 minuuttia, hölkätä 10 minuuttia. Jäähtyä.

Päivä 3 - lämmetä. Hölkätä 25 minuutissa kävellen. Jäähtyä.

Viikko Seven: Verryttely. Jog 25 minuuttia. Jäähtyä.

Viikon Kahdeksan: Verryttely. Hölkätä 30 minuuttia (noin 3 kilometrin). Jäähtyä.

Sinä teit sen! Onnittelut TÃ käynnissä ohjelma!
.