Rugby kuntoliikunta - tieteellinen apprach

jaksotettu lähestymistapa rugby kuntoiluun.

Rugby union perinteisesti oli urheilua, joka soitti amatöörit, jotka koulutettu kuin amatöörejä. Koska kynnyksellä ammattitaito, joka on tihkunut alas koko sarjan rakenteita on nyt yhteinen paikka nähdä enemmistön rugby pelaajien koulutusta omalla ajallaan. Kuten on nähty monet kuntosalilla uuden innon kunto ei saa rinnalleen samantasoista tietoa siitä, miten kouluttaa.

Rugby tuottaa joitakin ainutlaatuisia koulutusvaatimuksia ei nähty muu urheilu. Se on urheilua, joka sopii kaikentyyppisille physiques ja asettaa vaatimuksia lähes kaikki elimet "fyysiset ominaisuudet.

En aio mennä perusteellisen keskustelun eri vaatimukset rugby ja muunnelmia kullekin paikalle . Olen kuitenkin lyhyesti läpi tärkeimmät vaatimukset menestys. Vaatimukset rugby ovat vaihtelevia ja voisin melkein luetella kaikkia fyysisen ja sanoa se vaikuttaa niiden suorituskyky, mutta tärkeimmät tekijät ovat:

• Aerobinen teho - tarkemmin sanottuna korkea aerobinen valtaa puhdas vakaassa tilassa aerobinen pohja esim hyvä 6 minuutin ajaa testi pisteet tärkeämpää kuin hyvä 10 km aika. (Ilmeisesti nämä kaksi ovat tehokkaasti integroidut mutta silti ovat erilaisia).
&Bull; Laktaatti suvaitsevaisuus - keskeinen rajoittava tekijä pelin aikana, vaikuttaa sekä aerobinen kunto ja nopeus kestävyyttä.
&Bull; Nopeus - Tarkemmin kiihtyvyys ja toistuva sprintti nopeudensietotestin.
&Bull; Agility - Kyky hidastaa ja muuttaa suuntaa tai liikkua epälineaarisia suuntaan.
&Bull; Vahvuus - Sekä suurin voima ja nopeus vahvuus ja kuin mikä tahansa urheilu vaatii vahva ydin kuin perusta.

Voit lisätä tähän voit helposti huomauttaa maksiminopeus on tärkeää monissa tilanteissa ja koskaan ei voi kutsua liian nopeasti , mutta yleensä se ei ole liian ratkaiseva. Lihakset koko ei myöskään ole erittäin tärkeää menestys, koska se on voimaa, absoluuttinen, suhteellinen ja nopea nopeus, joka on tärkeämpää. Vaikka yksi vaikuttava tekijä suurin vahvuus on tietenkin lihaksen poikkipinta-ala. En ole edellä mainitut joustavuudesta mutta aivan kuten keskeinen vahvuus on tärkeää, että on käytettävä palauttamaan ihanteellinen asento ja lihasten pituudet. Kuinka paljon joustavuutta on optimaalinen Aikaisemmin näitä ihanteellinen pituudet on kysymys paljon keskustelua ja kuulu tämän artikkelin.

Tehokkaasti kattavat kaikki tärkeimmät ominaisuudet rugby pelaaja tarvitsee optimoida suorituskyvyn hän on katettava kuusi päätyyppiä opetusmenetelmiä:

• Aerobinen harjoittelu - Kehitetään laktaatti suvaitsevaisuutta ja aerobinen kunto.
&Bull; Sprint koulutus - parantaa kiihtyvyys ja toistuva sprintti nopeudensietotestin.
&Bull; Resistance koulutus - Rakentaa suurin ja nopea nopeus voima.
&Bull; Agility koulutus - oppia tehokas mutli suuntaan liikkeitä ja muutoksia tahdissa.
&Bull; Plyometric koulutus - Tuetaan nopeus voimaa lineaarinen ja monen suuntaava liikkeitä.
&Bull; Core ja joustavuus koulutus - Voit luoda perusperiaatteista kaikkien edellä koulutus.

Nämä menetelmät kehittää kaikki ominaisuudet, jotka ovat korostaneet Rugby kenttään. Näitä voidaan yhdistää kolme istuntoa, raita istunto - Sprint koulutus, ketteryyttä ja plyometrics, kuntosali istunto - Vahvuus ja ydin koulutusta ja aerobinen istunto. Tämä ei tarvitse ryhtyä koko elämäsi mutta vain muutaman tunnin viikossa, jos seuraavat optimaalisen koulutus rutiini.

käydä läpi jokaisen opetusmenetelmä on tietenkin ulkopuolella pituus tämän artikkelin on kattavasti minun Book1. Unohtaminen yksityiskohtia kunkin opetusmenetelmä voimme sen sijaan keskittyä taustatiedoista suunnittelu koulutusohjelmia kussakin kuudesta menetelmiä edellä.

periodisoinnista periaatteita.

Useimmat meistä ovat tietoisia jaksotuksista , mutta niin harvat integroida tämä täysin niiden koulutusohjelmiin. Mielestäni tämä johtuu monimutkaisuuden teoriaa. Syy jaksotuksista luotiin oli:

1) Maksimoi vastausta rasitukseen.
2) Salli jatkuva voitot tehdään viikosta toiseen ja vuodesta toiseen.
3) Vältä vahinkoa ja ylirasituksen.

periodisoinnista näyttää kärsivän kaikki tai ei mitään lähestymistapa, joko tieteellisesti suunniteltu ohjelmaa käytetään tai ei mitään on toteutettu. Kuitenkin useimmat kouluttajat käyttävät teoriaa tietämättään. Unohda makro syklit, koulutus muuttujia ja tällainen, jos sitä tarkastellaan porrastetusti niin yksinkertaisin muoto jaksotuksista on perustamassa uutta ohjelmaa joka kuukausi. Jota useimmat ihmiset tekevät, seuraavalle tasolle asti olisi soveltaa tietynlaista koulutusta muutaman viikon sitten tarkennusta muutetaan, esimerkiksi kestävyys vaihe sitten vahvuus vaiheessa. Tämä taas on helppo toteuttaa. Kuinka pitkälle etukäteen järjestelmä jopa perinteisiä teorioita vaiheen kuormituksen etenemisen intensiteetti ja makro, meso sykliä, viikoittain kuormituksen vaihtelua jne riippuu monista tekijä kuten urheilija olet työskennellyt.

esittelen täällä tapa käyttää jaksotuksista, jotka voidaan toteuttaa kouluttajat tai pelaajien keskuudessa. Avain käyttää jaksotuksista on määrittää opetusvaiheessa ja asettamalla asianmukaista koulutusta parametrit. Sitten käyttää näitä voit pyöräillä parametrit keston että koulutus vaiheen.

Selitän, kuten esimerkiksi, että olet haluavat lisätä lihasten kokoa vetokalustoa käytetty rugby, tämä on tunnettu erityisinä liikakasvu vaihe perinteisin jaksotuksista terminology2. Yleiset suuntaviivat tämän olisi 6-12 reps noin 3 minuuttia lepoa tarvittavine harjoituksia. Yksinkertainen tapa esitellä jaksotuksista olisi, yli 6 viikkoa vaihe vaihdella reps kuten alla:

Viikko 1 & 2 12 Reps
Viikko 3 & 4 9 reps
Viikko 5 & 6 6 reps

Tämä käyttää perusta periaatteita ohjelman suunnittelu, se kasvaa intensiteetti ja vähentää äänenvoimakkuutta - Classic jaksotuksista! 3. Tätä menetelmää voidaan ja pitäisi laajentaa kaikissa koulutuksen vaiheet omassa vastarintaa koulutusta rutiineja.

Katsotaanpa katsomaan tyypillinen off-season. Maksimoida voitot vastarintaa koulutusta voisitte rakentaa pohja aikaisin sesongin jälkeen keskittymällä lisäämällä lihasten koon sitten kehittää suurin vahvuus ja muuntaa tämän valtaan joten ovat fyysisesti teidän suurin, vahvin ja räjähtäviä alkuun mennessä ensi-kausi.

Voit tehdä tämän sinun voisi olla neljä koulutus vaihetta, valmistelu, liikakasvu, voimaa ja valtaa vaihe.

Off-season
valmistus liikakasvu Voima Virta

kunkin vaiheen voit liittää perinteisen koulutuksen parametrit tavoitteen saavuttamiseksi tämän vaiheen koulutus. Esimerkiksi preparation4 käyttää osa maksimaalinen hissit välillä 5-15 toistoa, hypertrofia käyttää 6-12 toistoa epäonnistumaan, vahvuus 1-5 rep max ja voimasta dialektisestikin 2-6 reps submaksimaalinen kuormat (huomaa on monia menetelmiä energiakehitys vieressä tätä).

Näiden vaiheiden on jo laskemisesta tiede ohjelman suunnittelua käytännössä. Tämä voidaan edelleen parantaa vaihtelemalla reps kussakin vaiheessa. Tämä maksimoi koulutusta vasteen vaihe:

Kausi Off-season
vaiheen valmistelu liikakasvu Voima Virta
ripsi 15 10 5 12 9 6 5 3 1 6 4 2

kautta tällainen yksinkertainen muunnelmia yksi koulutuksen muuttujan olet käyttöön intensiteetti ja tilavuus manipulointi koko aikana off-season ja sisällä vaiheet itse. Tämä tuottaa optimaalisia tuloksia. Kunkin koulutus vaiheessa eri käyttää rutiininomaisesti seuraisi esitellä erityisyyttä ja voit myös vaihdella lepoajat edelleen yleistää määrä, spesifisyys ja voimakkuus suhteita.

Jos nyt alkavat ottaa käyttöön elpyminen viikkoa alatte sisältävät muiden tarpeiden jaksotuksista - välttää Ylikunto ja maksimoida sopeutumista. Tämä voidaan edistää parantaa käyttämällä määriteltyjä vaihtelut harjoitustehon sisällä viikoittain mikro sykliä, esimerkiksi raskas ja kevyt päivää ja ennen kuin huomaatkaan olet hakemassa pääosa jaksotuksista ja leikkaan sen etuja urheilullinen suorituskyky.

Edellä toimii havainnollistaa, miten helposti käyttöön jaksotuksista osaksi vastarintaa koulutusta, tietenkin näitä periaatteita tarvitaan otettava ja soveltaa muita opetusmenetelmiä myös, esimerkiksi aerobinen, ketteryys, plyometrics jne Jälleen harjoitukset kussakin vaiheessa ja vaihtelua koulutukseen parametrit, kuten volyymi, intensiteetti on suunniteltava ja muuttunut välittää tarvittavat muutokset koko sesongin tai aikana in-kauden.

Jos tämä kuulostaa liian yksinkertainen sitten vain muistaa, että jaksotuksista on suhteellinen pikemminkin kuin absoluuttinen. Kyse on maksimoida vastausta koulutuksesta varmistaen samalla urheilijat ei kärsi vahinkoa tai yli koulutus. Etuja käyttämällä aaltoilevaa mallia vs. lineaarinen model5 tai kunto väsymys teoria yli classical6 ovat kaikki hyvin ja hyvä, mutta asian ydin on ottamassa käyttöön jaksotetaan rutiini noin tapaisena. Tämä voidaan tehdä:
• Hakeminen koulutukseen vaiheet vuoden aikana saavuttaa tietty koulutus lopputulokseen.
&Bull; Vaihtelevat Reps, loput, intensiteetti yli opetusvaiheessa.
&Bull; Elvytystietovälineiden viikkoja, päiviä ja tekniikoita, jotta keho on tuoretta.

Tämä on katettu kirjassani Rugby kuntoliikunta: kahdentoista kuukauden ilmastointi ohjelma. Vaikka se on kirja suunniteltu rugby pelaajat edellä esitetyt periaatteet ovat keskeisiä sen teema. Se opettaa sinulle miten tehdä yleisiä periaatteita ja soveltaa niitä sinun tai asiakkaiden koulutus rutiini.

Ohjelman osassa olen lisännyt kolme rugby ohjelmia, nämä toimivat vain esimerkkinä mahdollisesta rutiini, ohjelman onnistuminen luottaa enemmän siitä, miten sillä valmentaja manipuloida koulutus muuttujat kussakin koulutuksen vaiheessa ja muuttaa koulutuksen välillä yksittäisten vaiheiden.

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA - CPT CMTA Dip

Muistiinpanot

1) Rugby kuntoliikunta: kahdentoista kuukauden ilmastointi ohjelma, Crowood painamalla
2) jaksotuksista: teoria ja menetelmät koulutuksen, Tudor O Bompa (Human kinetiikka, luku 7 Page 165
3) Stone, MH ja HS O Bryant. Paino koulutus: tieteellinen lähestymistapa. Minneapolis, Burgess 1987
4) Kutsutaan anatominen mukautusehdotus perinteinen jaksotuksista nimikkeistön.
5) Haffin, GG Phd. Pyöreän pöydän keskustelussa: periodisoinnista koulutus Osa 1 & 2, Journal of vahvuus & Ilmastointi Volume 26, Number 1, Sivut 50 -59, numero 2 Sivut 56 -70
6) Chiu L, Barnes JL, Fitness väsymys malli revisited: vaikutukset suunnittelu lyhyellä ja pitkällä aikavälillä koulutus. Journal of Strength & Ilmastointi Nide 25, numero 6, sivut 42-51.

Ben Wilson BSc (Hons) CSCS NSCA-CPT CMTA Dip
One2One ravitsemus
Rugby kunto training.com
.