Oletko tarpeeksi vahva? 4 Core Vahvuus Exercises

Venyttely voidaan yliarvostettua! Nyt Don &'; t ymmärtäkö minua väärin, on tärkeää, mutta vaikka olet riittävän joustavia koskettaa varpaita, ilman ydin voimaa tukea selkärankaan, saatat olla vaarantaen vammoja. Pointtini on yksinkertaisesti tämä; ilman keskeinen vahvuus koulutusta, olet puuttuu merkittävä osa fyysistä kuntoa. Niin monet ihmiset ovat nykyään istuu tietokoneen koko päivän ja eivät harjoita oikeutta posturaalinen lihasten tai lähtevät mukaan liikaa vääriä nappuloita. Tämä voi johtaa krooniseen alaselän kipu ja jalkojen kipu /puutuminen. Kuka haluaa?

Core vahvuus tarkoittaa pitämällä kaikki nämä lihakset velvollinen pitämään kehon pystyssä, onko istuen tai seisten, terveellinen. Näitä ovat vatsalihasten, alaselän lihakset, lonkan flexors, pakaralihaksilla, jopa kinnerjänne ja neloset sekä kaikki pienemmät vakauttaa lihaksia tarvitaan hyvä ryhti. Ryhti on ikkuna selkärankaa ja hermoston ja on olennainen osa hyvinvointisi. Ilman vahva ydin, yksinkertainen toimintaa, kuten päästä alas poimia lelun tai kumartuminen purkaa kuivausrumpu saattaa muodostua ongelmalliseksi. Hyvä, vahva ydin lopulta auttaa sinua tekemään dynaaminen tai yksipuolisia liikkeitä ilman vammoja.

Core voimaharjoittelua

Haasteena joitakin keskeisiä tai vatsan harjoitukset on, että ne voi laittaa paljon stressiä /voiman takana. On olemassa tapoja kuitenkin saavuttaa ydin ja vatsan vahvuus vahingoittamatta tai tarpeettomasti korostaa selkää.

Tässä on neljä keskeistä harjoituksia voit tehdä, joka vie sinut viiden minuutin ja toimii aktivoinnista ydin lihaksia.

1) Front Plank
2) Side Plank
3) “ Superperson &";
4) Z – se &'; n että helppoa!

Front Plank
aloittelijoille: polvistua lattialla ja nojata eteenpäin kyynärvarret pitää selkärangan suorassa. Välituotteet: noudattaa samaa kantaa, mutta varpaille kuin push-up asema. Advanced: kokeile väliasentoon samalla vakauttamaan kyynärvarret käyttää pallo tekee sinulle työtä kovemmin pysyä ennallaan tai voit jäädä lattialle ja rock puolelta toiselle kyynärvarret. Pidä asento kunnes voit &'; t pidä sitä enää – esimerkiksi kun kädet tai jalat alkavat täristä. Toista kolme kertaa.

Side Plank
aloittelijoille: makuulle vasemmalla puolella, ja nosta lantio ja reidet vauhtiin pitämällä itsesi ylös vasenta kyynärvarren (polvet ovat lattialla). Välituotteet: ottaa samassa asennossa, mutta varmista, että pidät polvet irti lattiasta ja laittaa painoa vasemmalla kyynärvarren ja jalat. Advanced: pidä häntä kevyt käsipaino ja siirtämällä sitä ympäri kompensoimaan painopisteen, mikä sinusta työskennellä kovemmin. Pitää niin kauan kuin voit ja toista kolme kertaa kummallakin puolella. Ota 30-60 sekunnin tauko välillä toistoja.

“ Superperson &";
aloittelijoille: saada alas kädet ja polvet (kuten jooga &'; TAULUKON PAIKKA &';). Nosta oikea käsi ja vasen jalka ylös: pidä. Varmista, että lantio don &'; t pudota. Pysy tasolla vasemmalta oikealle selkä suorana. Välituotteet: käyttää samaa kantaa harjoituksen pallo lisäämiseksi vaikeustason. Advanced: käytä pallo välituotteina, mutta lisätä käsin painoja ja liikuta kättäsi puolelta toiselle kun asennossa muuttaa oman painopisteen vieläkin.
Vaihtoehtoinen puolin ja tehdä 12 edustajaa kummallakin puolella.

Z – Se &'; s niin helppoa!
Aloittelijoille: istua käyttää pallo teidän ydin lihaksia täysin sitoutunut ja yksinkertaisesti “ kirjoittaa &"; aakkoset A: sta Z lantion kanssa liikkuvat edestakaisin ja puolelta toiselle. Välituotteet: voit lisätä haastetta pitämällä pieni käsipainot edessäsi kun “ kirjallisesti &"; aakkoset lantion. Advanced: välituotteina, siirrä käsipainot puolelta toiselle, kun teet AZ Tämä on myös hyvä käyttää koordinointia.

Pidä hauskaa ja kertoa meille suosikki ydin harjoituksia. Se &'; on aina hauska oppia uusia liikkeitä ja se &todellisten tuloste; hienoa muuttaa asioita niin me don &'; t kyllästy!
.