Täydellinen ohjelma saada Vahva ja Fit

Tällä 4 päivän ohjelma voit kehittää ja ylläpitää vahvat lihakset, hyvä runko, hyvä kunto, hyvä joustavuus ja hyvä henkinen health.The kirjoittaja itse on käyttänyt tätä ohjelmaa useita vuosia onnistunein tuloksin. Tässä ohjelmassa voit käyttää eri tavalla kukin 4 peräkkäisenä päivänä. Voit toistaa tämän ohjelman jatkuvasti, mutta tehokkaampi joka kerta. Juna 30-90 minuuttia joka päivä.

Jos et ole tottunut koulutukseen, aloitat helposti ja voit vähitellen käytön lisäämiseksi lihasvoimaa ja työn intensiteetti kuin Total Fitness kehittyy. Ohjelma sisältää harjoituksia kaikissa osissa sinua. Jos olet epävarma, miten tehdä yksittäisiä harjoituksia lyhyt kuvaus, voit helposti löytää tarkemmat kuvaukset Internetissä tai kirjoja.

esitellään ohjelma on kuitenkin rakennettu niin, että pakarat ja takapuoli ja reidet saavat hieman enemmän huomiota kuin muut lihaksia kehossa, koska nämä lihasryhmiä olla suuri rooli komea kehon muodon, ja koska ne ovat yleensä kehittymättömät useimmille henkilöille.

On tärkeää lämpiämään kunkin istunnon alkamista. Tavanomainen tapa tehdä tämä on ajaa tai pyöräillä muutaman minuutin. Se on luultavasti parempi lämmetä tekemällä samoja harjoituksia kuin muualla istunnon mutta kevyt teho ja tasaisesti toimivat raskaampaa aikana koko istunnon.

PÄIVÄ - Lihas Building KÄYTTÖ MODERATE BURDEN

Tämä on päivä lihaksen rakennuksen, joilla on kohtalainen painoja, mutta monet toistoja niin, että tuntuu väsynyt lihaksia jokaisen sarjan. Harjoitukset tänä päivänä tehdään ainoastaan ​​avulla oman kehon painoa, pari käsikirjoja ja tuoli. Siksi ne voidaan helposti tehdä kotona.

Toista seuraava sekvenssi 5-8 kertaa. Aloita käyttämällä kevyitä taakkoja lämmetä ja lisätä painoa aina mennä läpi sarjan kunnes teet kaksi viimeistä kertaa 65% painosta voit hallita. Jokainen harjoitus sarja sisältää 10-15 toistoa riippuen harjoituksen. Jos tämä on liian paljon tai liian vähän, voit säätää toistojen määrä:

- Hissit oman alavartalon avulla jalat - 10 toistoa: Sinä valehtelet selkääsi, flex polvet ylös ja aseta jalat lattialla. Nosta sitten alavartalosi mahdollisimman korkealle työntämällä jalat. Voit lisääntyä asettamalla painoa teidän vatsaan. Onko joitakin paksu kangas välillä mahassa ja paino. Voit myös lisääntyä vain työntämällä yksi jalka ja ottaa toinen jalka ojennettuna ja sitten tekee toinen jalka.

B - kiharat kädet käyttäen käsikirjat - 15 toistoa: Voit seistä tai istua. Pidä kyynärpäät sivuilla vartalo. Sitten käpertyä kädet manuaalinen kummassakin kädessä.

C - kyykky - 15 toistoa: Seiso suorassa ja kyykky niin syvälle kuin voit taivuttamalla polvet: Tee kyykky molemmat jalat ilman painoja lievää , yksi jalka kerrallaan tai käsikirjoja jokaisen käden korkeamman intensiteetin.

D - Nosto kehon kanssa kädet - 10 toistoa: Istu polvet flexed ylös ja kädet kohti lattiaa tunti puolin. Työnnä lattiaa vasten kädet niin, että nostat kehon. Keskivaikean kanta, anna jalat olla lattialla, kovempia kanta anna jalat seurata kehosi ylös nostettaessa.

E - punnerrusta - 10 toistoa: Pidä itsesi vaakasuorassa kanssa etupuoli alaspäin. Työnnä itsesi ylös ja alas kädet. Antamalla polvet koskettavat lattiaa, työ saa valoa, mutta vain varpaat ja kädet koskettaa sinun täytyy käyttää enemmän virtaa.

F - Leg kiharat käyttäen tuoli - 10 toistoa: Voit makasi selällään, on jalat nostetaan ja polvet taivutettu suoraan kulmaan. Aseta kantapäät kun tuolin istuin. Nosta vartalo ylös painamalla kanssa kantapäät kohti tuolin istuin. Suurempaa intensiteetti käyttää vain yksi jalka kerrallaan.

G - Maha kiharat - 15 toistoa: Asetu alas selkää ja nosta ylävartalo, kun ottaa alaselässä lattialle. Kun teet tämän voit antaa jalat sijaitsevat pitkin lattiaa tai ne taipuvat ylös.

H - nosto painoja yli pään - 10 toistoa: Seisot suora. Nostat kaksi käsikirjat tai paino bar korkeus korviin niin korkea, että kätesi saavuttaa.

välissä jokaisella kierroksella otat tauon venytellä vähän kaikki ruumiinosat, jossa sinusta tuntuu kaikkein väsynyt. Kun kaikki kierrokset ovat tehneet sinun pitäisi ojentaa muutaman minuutin kaikki ruumiinosat.

TOINEN PÄIVÄ - Edellytys KOULUTUS

Tämä on päivä kunnossa koulutusta. Parhaassa kunnossa koulutuksen ulkopuolella toimintaa, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai hiihto. Pallo pelata antaa myös hyvässä kunnossa.

sileä toimintaa, kuten juoksu, pyöräily ja uinti on kaksi perusvaihtoehtoa ja sinun pitäisi yrittää muuttaa näiden lähestymistapojen ajoittain.

Yksi lähestymistapa on yksi pitkä istunto, jossa jotkut taas toimia lain intensiteetti lämmetä, sitten vähitellen lisääntyä maksimiin, ja hidastaa jälleen lopussa.

Toinen tapa on välin koulutuksesta, jossa voit aloittaa pari lyhyiden kierrosta kohtalainen aktiivisuus. Sitten on 5-10 kierrosta korkean intensiteetin.

Lisätietoja staccato toimintaa, kuten pallo pelata, sinun pitäisi ensin lämmetä samalla helposti käynnissä. Sitten menet pelata kavereiden kanssa.

Kun aktiivinen koulutus on tehty, sinun pitäisi ojentaa muutaman minuutin kaikki ruumiinosat.

KOLMAS PÄIVÄ - Lihas Building KÄYTTÖ raskas taakka

harjoitukset tänä päivänä ovat pääosin samat kuin ensimmäisenä päivänä, mutta raskaammilla painoilla ja vähemmän toistoja. Nämä harjoitukset ovat parasta tehdä kuntosali studiossa, mutta voit tehdä niitä kotona joitakin muutoksia.

Toista seuraava sarja 7-10 kertaa. Aloita käyttämällä kevyitä taakkoja lämmetä ja lisätä paino aina teet sarjan kunnes teet kaksi viimeistä kertaa 90% painosta voit hallita:

- Leg työntää sisään puoliväliin lepoasennossa - 8 toistoja: Voit työntää jalat vastaan ​​resistenssin osittain valehtelee-istuvaan asentoon. Kuntosali studioissa yleensä laitteita tähän liikuntalaji.

B - Arm kiharat - 8 toistoja: Voit istua tai seistä. Kyynärpäät tulisi olla sivussa kehon tai antaa jossain yrityksen vaiheessa edessä teidän rintojen. Voit järjestää kaksi käsikirjat tai paino baari ja käpertyä kädet samalla kun nostat painoa.

C - kyykky - 8 toistoja: Helppo lämpenee tai jos olet kouluttamattomia, voit tehdä niitä vain ilman kuljettaa ylimääräistä painoa . Jotta kyykky kovemmin, voit kuljettaa käsikirjat käteen, käyttää paino baarissa hartiat, tai tehdä niitä yksi jalka kerrallaan.

D - ylätalja - downpulls kädet - 8 toistoja : Kuntosali studioissa useasti pieniä laitteita varten pulldowns. Vaihtoehtona pulldowns voit istua polvet flexed ylös ja työnnä alas lattiaa vasten niin, että nostat kehosi.

E - hyperextensions - 8 toistoja: Tässä harjoituksessa käytät takaisin ja pakaran lihaksia nosta vartalo ylös roikkuu asema. Pitämällä painoa kanssa kädet, voit tehdä harjoituksen raskaampia ja myös kouluttaa olkapäät ja yläselän.

F - Leg kiharat - 8 toistoja: Osuus kiharat kouluttaa takana jalat. Ne voidaan tehdä istuma-asennossa tai makaa vatsaan riippuu laitteiden sinulla on käytettävissä.

G - Maha kiharat - 8 toistoja: Istut ja curl ylävartalon eteenpäin vastaan ​​vastus käyttäen joitakin laitteita tähän tarkoitukseen kuntosali studio. Toinen tapa makaa selällään jalat ylöspäin ja sitten käpertyä kun osoittaa sormia kohti varpaita, ja jos mahdollista yhteyttä varpaat sormin.

H - nosto painoja yli pään - 8 toistoja: Tämä harjoitus on hyvä olkavarret ja olkapäät. Voit nostaa käsikirjat tai paino baari.

välissä jokaisella kierroksella otat tauon venytellä vähän kaikki ruumiinosat, jossa sinusta tuntuu kaikkein väsynyt. Kun kaikki kierrokset ovat tehneet sinun pitäisi ojentaa muutaman minuutin kaikki ruumiinosat.

päivänä neljä - Joustavuus KOULUTUS JA HENKISTÄ HOITO

Tällä päivänä teille levon muodossa kovan harjoittelun, mutta ojentaa , rentoutua, tehdä joitakin meditaatiota ja stressi alas. Tässä ovat periaatteita venyttelyyn teet tänä päivänä:

- Sinun pitäisi ojentaa al puolilla kehoa. Kun venyttely, sinun pitäisi taipua tai käänteen kaikki luonnolliset liikesuunnat ja kulmia kutakin ruumiinosaa.

- On hyvä aloittaa venyttely istunnon joitakin aktiivisia harjoituksia, joilla on kohtalainen venyttely vaikutus tehdä lihaksia ja nivelet lämmin. Lyöt, mutka, twist ja roll kädet, jalat, olkapäät, vartalo ja lantion alueella niin, että jokainen liike antaa maltillinen venyttely vaikutus.

- Sitten voit tehdä hidas harjoituksia voimakkaampi venyttely vaikutus. Lyöt, taivuta tai kierrä jokaisessa osassa ja vartalon kunnes tunnet vastuksen ja hieman niin, että tuntuu venytys, ja pidä sitten venyttää 30-50 sekuntia. Voit tehdä tämän venyttely entistäkin tehokkaamman tekemällä sitä yhdessä kaverin kanssa ja auttavat toisiaan. Toista jokainen venyttää ainakin 3 kertaa tauon.

- Kun alkaa hidas venytys voit aloittaa tyhjentää keuhkot kokonaan ilman, ja sitten hengenvetoon syvästi kun mennä venytys. Kun tilalla venyttää hengityksen tehokkaasti, mutta rauhallisesti. Näin harjoitus myös hyödyttää rintakehän, keuhkojen ja pallean.

hidas venyttele voit myös käyttää jooga harjoituksia. Voit löytää kuvauksia monia tarkka venyttele tietyissä kirjoja tai sivustoja. Mutta voit myös käyttää luovuutta ja säveltää harjoituksia, että nimenomaan sopii sinulle, niin kauan kuin käytät edellä mainittuja periaatteita, ja voit myös improvisoida aikana kunkin istunnon.

Tällä päivänä sinun täytyy myös tehdä jotain saada täydellinen helpotuksia henkisesti ja fyysisesti. Jooga on myös menetelmiä kehon rentoutumiseen. Meditaatio on hyvä rentoutumista menetelmä sekä mielen ja ruumiin.
.