Aloittelijan Weight Lifting Ravitsemus - miten määrä kaloreita?

Miettiminen oikea määrä kaloreita kuluttaa voisi olla hämmentävä pyrkimys. On olemassa lukuisia erottuva menetelmiä ja kaavoja käytetään laskea tätä lukua. Alla annamme varmasti yksi yksinkertaisin tekniikoita sinulle henkilökohtaisesti paikantamaan kohde kaloreita, riippumatta siitä, että yrität saavuttaa tai laihtua.

Alkuperäinen tekijät Aivan ensimmäinen: Punnitse itsesi

Tämä vaihe on usein stressaavaa mukaan kehon kuva. Mutta tietäkää, että jos ohitat tämän vaiheen voit koskaan tiedä, jos tahansa sinua saavuttamaan kunto tavoitteita. Punnitsemalla itsesi ennen kuin aloitat ruokavalio-ohjelma ja liikunnan järjestelmä tulet pystyä määrittämään, paperilla, parannuksiin kehosi vain noin joka viikko, vaikka ne eivät ole ilmeistä peiliin.

Tämä on ratkaisevan tärkeää on pitää motivoituneita kuin pyrkiä saavuttamaan kunto tavoitteita. Joten - vain askel asteikolla. Niille, joilla ei ole yksi tietty sisällä kylpyhuone tällä hetkellä, useimmat kuntosaleja on asteikolla jäsenilleen käyttää. Pelkkä tallentaa päivämäärän sekä painostasi

Ratkaisevaa hankkiminen tai pienentäminen paino: Kalorit

Jos haluat lihoa, sinun kannattaa kuluttaa kaloreita kuin elimistö tarvitsee . Toisaalta, jos haluat laihduttaa, sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin elin vaatii. Kun kaikki kiehuu, se vakavasti on se, että hyvin yksinkertainen.

Vinkkejä Miten tunnistat Calorie tarpeisiisi?

ensimmäinen, sinun täytyy selvittää Base aineenvaihdunta kiihtyy (tai BMR) . Miehillä, kaava on seuraava:

* BMR = 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuonna) B * Esimerkiksi, Katsotaanpa laskea BMR varten 25 vuotta vanha, 6 jalka pitkä (72 tuumaa), 185 punta mies:
* 66 + (6,23 x 185 (paunaa)) + (12,7 x 72 (tuumaa) - (6.eight X 25 (vuotta)) = 1897 BMR

jälkeen, hyödyntäen Harris Benedictus kaavaa, pystymme tunnistamaan kalorien vaatimukset mukaan aktiivisuustason elämäsi-style:

1 . Vähän tai ei lainkaan liikuntaa (et) = BMR x 1.two
2. Kevyt liikunta 1-3 päivää viikossa = BMR x 1,375
kolme. Kova harjoitus 3-5 päivää viikossa = BMR x 1 .five
neljä. Vaikea käyttää 6-7 päivää viikossa = BMR x 1,725 ​​
5. Erityisen haastava harjoitus 7 päivää viikossa = BMR x 1,9

Hyödyntämällä ennen oikeusasteen 25 vuoden -old mies, jos hän nostamalla painoja ja tekee sydän 3 päivää viikossa, hänen jokapäiväisessä kaloritarpeestaan ​​on noin 2940 kaloria.

Yllä oleva kuva on ajateltu olevan "huoltoa" kalori tasolla. Hän pitäisi ei saada eikä laihtua jos hän väittää, että kaloreita sekä kohtalainen liikunta. Jos tarkoitus on yleensä hankkia painoa, se on todella suositeltavaa, että et yksinkertaisesti parantaa kalorien saanti noin 10% joka päivä yli ylläpitoon tasolla.

Jos tavoitteenasi on laihduttaa, se voi olla suositeltavaa, että et yksinkertaisesti vähentää kalorien saanti 20-25% oman ylläpitoon tasolla. Hyödyntämällä esimerkiksi edellä, 25-vuotias mies tarvitsee syödä noin 3230 kaloria päivittäin saavuttaa painon tai noin 2200 kaloria päivittäin laihduttaa.

Huomaa, että määrä kaloreita tarvitse kuluttaa vaihtelee painostasi muutoksia, tai liikuntaa muuttua paljon useammin tai rasittava. Nyt tiedät kuinka paljon syödä, seuraava askel on päättää, mitkä elintarvikkeet ovat suurimmat.

Näkyminen minun myöhemmin artikkeli, sillä välin "olla paras"
.