Tanko Harjoitukset -Jotkut Vaihtelut Big Five

Big Five hissit ovat kyykky, Maastaveto, Penkkipunnerrus, paina, ja Row. Jotkut muunnelmia Big Five on lueteltu alla. Ne tehdään joko ylimääräisiä harjoituksia, tukea harjoituksia tai tehtävä vain muutos.

Paina Variations

1) Incline (penkki) Paina:
Takaisin seuraavana päivänä, kuuluisa vahvuus ja ilmastointi valmentaja Bill Starr suositellaan 3 tärkeimmät harjoituksia jalkapalloilijat ja yleisurheilijat: kyykky, Power Puhdista ja Incline Paina. Rinne paina valittiin, koska kulma lehdistön tiiviisti arviolta kulma suorittamaan ammuttu laskemisesta, kiekko heitto, puuttumalla jne (Starr alunperin ehdotti tasainen Penkkipunnerrus käyttää vain sillä harvat urheiluseurat 1960-luvun lopulla oli säädettävä penkki, muuten Starr uskoi Incline Paina oli paras käyttää). Rinne lehdistö on myös suosittu painatus, koska se osuu edessä deltoids ja ylärinnan enemmän kuin säännöllistä penkiltä. Se on hieman erilainen, että et voi käyttää latia vakauttamiseksi hissiä, joten sinun täytyy työskennellä kovemmin tasapainottamista barbell. Jalkasi tasainen lattialle ja alaselässä tulee koskettaa penkki joka asetetaan kulmassa tahansa välillä 30-45 astetta kyynärpäät täytyy pysyä alle ranteisiin noston aikana. Huomautus: ranteet on lukittava käsivarret aina alla bar. Työnnä baari ylöspäin suorassa linjassa.

2) Hylkää Penkkipunnerrus:
Hylkää Paina on vastakohta rinne lehdistön kulma suuntaan. Vuonna Hylkää Paina lantio on suurempi kuin päätäsi. On vähemmän painoa edessä deltoids ja enemmän stressiä (ja siten kehitys) alemmalla rintaevien ja loukkaantumiseen. Jos et ole koskaan tehnyt Hylkää Paina se varmasti tuntuu hyvin oudolta. Tämä ei ole kovin suosittu hissi kahdesta syystä. Yksi, monet penkit myydään eivät säädä alaspäin ja kaksi, monet paino kouluttajat tuntevat olonsa mukavammaksi painotettu Kuopat joka on paino harjoitus, joka tuntuu luonnollisemmalta ja toimii hyvin samalla lihasryhmiä kuin lasku paina.

3) Push Press:
Push Press on pysyvä paina käyttäen etu- deltoids ja loukkaantumiseen. Se on hyvin samankaltainen kuin yläpuolella tai sotilaallinen paina paitsi että jalat ovat käytetään voimakkaasti työntää baari ylöspäin hyvin nopeasti. Se ei ole kuin ääliö työntö koska käytät vielä kädet nostamisessa paino. Vuonna Jerk osa työntö, baari lepää solisluiden ja voit hypätä paino jopa lukittu-out paikkaa käyttäen kädet vain oppaana. Push lehdistö olet itse työntää baari. Push Press voidaan kehittää suuri vahvuus, koska enemmän painoa voidaan käyttää kuin tavallista hartiaprässi. Ainoa haittapuoli kanssa tämä hissi on, että alustava vahvuus ei ole kehitetty alareunassa koska jalat auttamaan sinua. Positiivisella puolella, Push Press auttaa koko kehon oppii paremmin toimimaan yhtenä yksikkönä.

kyykky Variations

1) Front Kyykky:
Olympic paino nostimet tehdä Gosh-todella paljon edessä kyykky, koska se on tämä liike, joka auttaa heitä saamaan nopeasti palkin alle suoritettaessa työntö. Suuri joustavuus sormissa ja ranteissa ovat tarpeen, koska baari hallitaan päälle etuosan hartioita ensimmäinen kaksi sormea ​​molempien käsien kuin ne venyttää taaksepäin. Tämä harjoitus ei harjoita kinnerjänne tai lonkat niin paljon kuin takaisin kyykky mutta kehonrakentajat yleensä kuten ja käyttää sitä kehittää “ repiä pudota &"; lihas, quadriceps tunnetaan Vastus medialis.

2) Grilli Hack kyykky
hissi on, kun nostat barbell kuin mitä maastaveto paitsi että palkki on takana polvet. Tuloksena on, että se heittää paljon stressiä päälle loukkaantuneen. Päivänä teet tämän hissi, odottaa keskiosa selkä kipeä, kunnes olet tottunut siihen. Se on parasta käyttää kanssa kohtalaisen kevyt ehkä lopussa jalka workout, koska jos käytät liian paljon painoa, palkki kaapia huonosti vastaan ​​selkään polvet. Monet paino kouluttajat ei tehdä tämän harjoituksen, koska se tuntuu niin hankala, mutta se ei muuta sitä, että se on loistava harjoitus. Kun suoritetaan se, sinun pitäisi seistä päälle pari levyjen nostaa kantapäät paremmin eristää neloset.

3) Front Lunges:
on erittäin suosittu barbell liikuntaa kehittämistä kokonaisuudessaan quadriceps, hamstrings ja gluteeni. Kanssa barbell koko olkapäiden vaihe (syöksy) eteenpäin oikealla jalka laskemisesta irti painoa sille. Pituus askel otat määräytyy miten hyvin voit polvistua päälle vasemman polven oikealla reiteen yhdensuuntainen lattian. Tämä liike tarvitsee paljon harjoittelua. Sitten lattian asento, laittaa painoa päälle oikea jalka ja push /työntövoima ylöspäin tuo vasen jalka lisäksi oikea jalka. Voit joko toistaa jälleen oikea jalka tai muuten muuttaa askel eteenpäin vasen jalka töihin vastakkaiselle puolelle. Kuuluisa kehonrakentaja Ronnie Coleman sanoi, että kävelemällä parkkipaikalla tekee barbell lunges oli yksi hänen suosikki harjoituksia.

4) Käänteinen Lunges:
tehdä Käänteinen lunges, ne suoritetaan sama kuin eteenpäin lunges mutta astut taaksepäin ei-painotettu vasen jalka kanssa vasen polvi lattialla ja sitten kerran polvillaan, työnnä pois painotettuun edessä oikea jalka.

Maastanosto vaihtelu: Sumo

Tietyt runko tyypit näyttävät olevan yhteensopivia tiettyjä harjoituksia. Tämä on varmasti totta deadlfit. Jos sinulla on lyhyet jalat, mutta pitkä vartalo, niin tavanomainen maastaveto on sinua varten. Jos kuitenkin sinulla on pitkät jalat, voit kokeile sumo maastaveto. Voit tehdä tämän hissi, otat kantaa mahdollisimman laajaa ja päästä alas pitoa baari molemmin käsin kämmenet alas. Kätesi on sisällä jalat. Pidä neutraali takaisin kun vedät ja järjestää kehon mekaniikka sellaisenaan että käytät lantion, kinkut, ja pakarat nostaa bar yli selkää. Kuten tavanomaisten maastaveto, muista ottaa vuonna vatsa täynnä ilmaa juuri ennen kuin nostat. Monet nostimet selkävaivoja käyttää sumo maastaveto sijasta tavanomaisen ja kumma kyllä, vaikka enemmän painoa voidaan yleensä nostetaan sumo maastaveto, useimmat Records ovat rikki käyttäen tavanomaisia.

Soutu Variations

On suositeltavaa, että paras soutu harjoitus on ns Pendlay Row. Liike tässä on, todettuaan mukava kantaa, pitää ylävartalon maanpinnan suuntaisesti kun vedät barbell, kyynärpäät ulos, alempaan rinnassa. Baari on pettivät ja vapautetaan jokaisen rep ja piristyi jälleen nopeasti lepo-keskeytetty muoti. Jotkut nostimet lähes pudottaa painoa, mutta paras tapa on antaa paino alas. Yksi soutu vaihtelu (seuraava) kutsutaan Kehonrakentaja Rivit.

Bodybuilder rivit:
käyttämällä neutraalia (kaareva) takaisin, poimia barbell käyttäen samaa pito kuin jos olit tekemässä kohauttaa olkapäitään seisomaan kädet laajennettu ja roikkuu alas. Kumartua eteenpäin, ei liian pitkälle, ja kyynärpäät, vedä (rivi) ylöspäin yläpuolella vyön tasolla. Voit siirtää valtavia määriä paino soutu tällä tavalla ja itse asiassa, joskus painot ovat niin raskaita, että tanko tulee nostaa pois telineeseen sijaan irti lattiasta. Tämä harjoitus on joskus kutsutaan myös Yates Row nimetty kehonrakentaja Dorian Yates.

Lopuksi

Ja siinä on joitakin nosto muunnelmia Big Five. Jälleen miksi nämä vaihtelut tehdään on saada enemmän täydellinen rutiini, avustamaan vahvistuu tekemässä viiden suuren tai vain tehdä jotain erilaista vaihteeksi.
.