Rakenna Bench!

Me kaikki tiedämme, vanha sanonta venäläisten voimanosto valmentaja Boris Sheiko, "painaa paljon, sinun täytyy painaa paljon." Vaikka useimpien tämä voi tarkoittaa koulutus penkki kahdesti viikossa toiset kuten Sheiko n harjoittelijat se voi tarkoittaa koulutus penkki päivä! Kummassakin tapauksessa tämä motto yksinkertaisesti tarkoittaa sinun täytyy harjoitella taitoa penkkipunnerrukseen käyttämällä penkkipunnerrus pora raskailla painoilla, jotta laittaa valtavia numerot säännöllisesti aikataulun mukaisesti. Luontainen ongelma tässä on se, että siellä on "malli ylikuormitus" tapaisena, että laajentaminen lihaksia ylävartalon voidaan yli hyödyntää yhden tietyn asennon kuten kilpailun tyyli penkiltä. Yksi tapa torjua toimia tähän ongelmaan on, että täysi tavata nostimet saavat runsaasti yläselän työn aikana maastaveto. Toinen tapa torjua toimia tämä on sisällyttää hieman yläselän rutiini jos laajentaminen lihakset laskuri toiminut työskentelemällä lihakset taivutuksen. Mutta kuten useimmat täysi tavata nostimet tietää yhdistelmä kaikki kolme hissiä on helvetti hartioille jättää yksi tuskallinen predicaments riittävän usein ole keinot jatkaa minkä tahansa liikkeen jälkeen tärkeimmät hissit tehdään. No, jos haluat pysyä mukana pelissä ja jatkossakin PR hyvin omalle kultaiset vuodet; nostimet kaikenlaista on imeä sitä ja alkaa kouluttaa niitä väärin alueilla osalta palauttaa tasapaino ja näppäryyttä. Useimmille meistä kilpailukykyisin nostimet ja vapaa nostimet samankaltaisia ​​sisäisesti pyöritetään (eli-"kävely ape") ilme on usein kertaa varoitusmerkki mahdollisesti vahingollisen tilanteen osalta lihaksia vastuussa tasapainottamiseen olkaluu ja hidastuu vaaka- adduktio.

Tässä on prehabilitative lista että voit pistoke lopussa oman penkki koulutusta.

1) Halbert Puhdistaa: Nimetty Westside penkki Great George Halbert. Sinun tarvitsee vain suorittaa dumbell puhdistaa la Westside paitsi kehosi on käänteinen, valehtelee altis on rinne penkki. Korkeammat edustaja alueet ovat parhaita ja voit myös tehdä niitä ajoitettu ponnisteluja.

2) Grilli Muscle Snatch: ottaa laaja tai läheinen ote barbell seisten ja jatka "nappaamaan" barbell käyttämällä vain sinun ylävartalon lihaksia. Tämä varmasti harjoittaa kaiken teidän ansoja, levators, Kauhanpyörittäjät, ja serratus vuonna tahallinen konsertto on hartiarenkaan mekaniikka.

3) Istuva Ulkoinen kierrosta: istahtaa tasaisella penkillä taas propping yksi jalka ylös penkki polvi koukussa ja edessä kehon ja jalka katsotaan vaakasuorassa penkillä. Sijoittaa teidän käsi "L" muodostuminen kanssa kyynärpää pidettiin päälle polven rekennettiin jalan (sinun olisi tietenkin käyttää käsivarsi samalla puolella tässä pora). Sieltä pitää dumbell tai alhainen kaapeli kahvaa työskentely kädessä varren sisäinen kierto (käsi pitäisi olla haara) voimakkaasti ulkoisesti kiertää käsivarsi kunnes käsi on linjan yli polven. Voit käyttää edustajaa niinkin alhainen kuin 8 täällä, mutta tämä ei ole maksimaalinen yritys porata.

4) T-korottaa ulkoiseen rotaatio: Enemmän liikkuvuuden pora täällä. Lie altis on rinne penkki käsipainot kädessä. Aloita pitämällä kelloja edessä rintaa peukaloilla vastakkain. Täältä vaakasuunnassa ryöstää molemmat kädet kuin taka delt nostaa pyöriessään peukalot kattoon. Saada läpi 15 edustajaa, jos voit.

käyttää yhtä tai kaikki nämä harjoitukset jälkeen penkki koulutus merkitsee laajennettu pitkäikäisyys hartiat ja mahdollisuus kouluttaa tuottavasti ilman keskeytyksiä loukkaantumisilta.
.