Nälkä Käyttölukitus työjärjestyksen Ten

Understanding Nälän: TheThree – säännöt Kymmenen

Nälkä, mielihaluja, ja täyteläisyys voidaan ohjata yksinkertaisesti valitsemalla oikea elintarvikkeita. Alle minuutti, käyttäen mitä kutsun työjärjestyksen kymmenen, paras ruokavalintoihin on helppo tehdä.

Joka Ruoka Label näyttää, työjärjestyksen Kymmenen
työjärjestyksen Kymmenen, löytyy joka ruoka etiketti, ovat nopea tapa valita elintarvikkeita, jotka pitää sinut täynnä ja välttää niitä, jotka todennäköisesti saavat sinut nälkäinen. Sääntöjä voidaan käyttää minkä tahansa ruoka – onko syöt ruokaa autossa, kotona, tai jopa ruoanvalmistukseen reseptejä.
On vain kolme sääntöjä kymmenen.

Kolme säännöt Kymmenen:

Sääntö # 1: Kymmenen grammaa proteiinia Tuottaa Täyteyden

Alkuperäinen nopea painonpudotus nähdään alhainen hiilihydraatteja ruokavalion johtuu osittain korkea-proteiinia elintarvikkeita. Juusto, makkara, pähkinät, ja rasvaista lihaa tuottaa täyteläisyyttä ja vakauttaa verensokeri tuntikausia. Kuitenkin jotkut näistä runsaasti proteiinia elintarvikkeet ovat myös korkea-kalori elintarvikkeet, usein vakava osa-valvonnan ongelmia. Kun seuraavat ruokavalio suunnitelma, jossa nämä runsaasti proteiinia /korkea-kalori elintarvikkeet korvata suurin osa hiilihydraatteja, laihtuminen on tulos. Kuitenkin, kun hiilihydraatteja lisätään vähitellen takaisin ruokavalioon, niistä tulee liikaa kaloreita jos Dieter jatkaa syödä runsaasti proteiinia /korkea-kalori elintarvikkeet ja painonnousua pikemminkin kuin laihtuminen on yleensä seurausta.
Huolimatta ongelmia, olen edelleen kannatan korkean proteiinipitoisia ruokia, varsinkin aamiainen, lounas ja myöhään iltapäivällä välipaloja. Salaisuus on löytää vähäkalorinen, proteiinikasvien helposti osa valvontaa. Munat, proteiini baareja ja ravistelee, raejuusto, ja runsaasti proteiinia viljaa ovat suosikkejani, koska viipaloidaan kalkkuna, kinkkua, ja jotkut vähärasvainen juustot. Toivottavaa elintarvikkeet, erityisesti aamiainen, lounas ja välipaloja on vähintään 10 grammaa proteiinia annosta kohti.

Sääntö # 2: Net Hiilihydraatteja annosta kohti tulisi olla pienempi kuin 10 grammaa:

kolmas työjärjestyksen kymmenen liittyy välttää elintarvikkeita yli 10 grammaa netto hiilihydraatteja (netto hiilihydraatteja = yhteensä hiilihydraatteja - hiilihydraatteja kuidusta). Kuitu on, että osa kasveista, jotka ei sula. Kuitu edistää täyteläisyyttä ja tarjoaa tunteita tyytyväisyys. Ei-kuitu hiilihydraatteja ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti mahasta ja jotka puolestaan ​​rasvaa samalla tuottaa nälkää.
Ehdotti kuidun saanti useimmat amerikkalaiset on 25 grammaa. Atkinsin ja South Beach ruokavalion kukin keskimäärin noin 15 grammaa. Jotkut tutkijat viittaavat siihen, että kuitu todella imee kaloreita elintarvikkeita, jotka ovat syöneet. Hankkimaan sellaisia ​​elintarvikkeita 4-5 grammaa kuitua ja alle 200 kaloria.

Sääntö # 3: Proteiinin grammaa kerrottuna 10 pitäisi olla yhtä suuri tai suurempi kuin määrä kaloreita >

Kymmenen tai enemmän grammaa proteiinia on tuotettava täyteläisyyttä. Vaikka proteiinipitoista on toivottavaa, joskus se maksaa liikaa kaloreita. Välttää joitakin korkean kalori proteiinit on kolmas työjärjestyksen kymmenen. Ota minuutti ja lukea ruoka etiketti. Yksinkertaisesti kertoa proteiini grammaa kymmenellä. Jos tämä määrä on yhtä suuri tai suurempi kuin
kaloreita osaan, olet tehnyt hyvän valinnan.

Vesi Rescue
Lukuisat tutkimukset viime 15 vuotta ovat osoittaneet, että elintarvikkeiden korkea vesipitoisuus, kuten hedelmiä, vihanneksia, ja keitot, tuottaa täyteläisyyttä tuntikausia. Se &'; s ole vain vettä, joka tarjoaa kylläisyyden mutta vesi sisällä ruokaa. Parhaat valinnat ovat omenat, cantaloupe, vesimeloni, mansikat, ja kaikki vihreät vihannekset. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että keittoihin tuottavat täyteläisyyttä pitkiä aikoja.

Hyvä Versus Bad Hiilihydraatit
valinta elintarvikkeista, jotka tuottavat täyteys ei ole niin helppoa whene joutuvat hiilihydraatteja – on olemassa sekä hyviä hiilihydraatteja ja huonoja hiilihydraatteja. Temppu on erottaa hyviä välillä huonoja. Huono hiilihydraatteja sisältävät sokeria, hedelmämehut, makeisia, evästeet, kakku, ja niiden elintarvikkeiden osalta, nopeasti kääntyä sokeria vatsassa, kuten vaaleaa leipää, riisiä, pastaa, sämpylöitä, ja perunoita. Syövät näitä hiilihydraatteja nostaa verensokeri nopeasti ja tuottaa instant energiaa. Kuitenkin nopea nousu verensokeri aloittaa nousu insuliinia, joka nopeasti aiheuttaa verensokeri laskee, tuottaa nälkä. Missä sokeri mennä kun se putoaa? Jos liikut tuolloin sitä käytetään polttoaineena. Valitettavasti useimmat ihmiset eivät voi ajoittaa harjoitus sokerin piikkejä, ja ylimääräinen sokeri muunnetaan rasvaa voidaan tallentaa noin vatsa tulevaa käyttöä.
Hyvä hiilihydraatteja, kuten elintarvikkeita runsaasti kuitua ja proteiinia, voi estää nälkä ja Samalla tyydyttää mielihaluja. Niihin kuuluvat useimmat hedelmät, vihannekset, ja monet koko viljan leipää, viljat, ja jopa pastaa. Sokerit näitä ruokia ympäröi tai koteloitu kuituja, jotka liukenevat hitaasti vatsassa, tuloksena on paljon hitaampi vapautuminen sokerin verenkiertoon. Kun sokeri vapautuu hitaasti – yli tunnin sijaan sekunneissa – keho pystyy hyödyntämään sokerin aineenvaihduntaa ja toimintaa.
Olemassa kahdenlaisia ​​hyviä hiilihydraatteja: Tyyppi I hyvä hiilihydraatit ovat “ luonnollinen &"; elintarvikkeet, ei löydy paketti, ja tyypin II hyviä hiilihydraatteja ovat pakattuja tuotteita.

Tyyppi I hyviä hiilihydraatteja: Natural Foods
olemassa lukuisia luonnossa esiintyviä hyviä hiilihydraatteja, joilla on vähän vaikutusta verensokeriin, kuten kuten hedelmiä, pavut, vihanneksia, ja jotkut kokonaisia ​​jyviä. Verensokerin pysyvät vakaina syömisen jälkeen hyviä hiilihydraatteja. Kutsun näitä hiilihydraatteja “ luonnollinen &"; elintarvikkeet koska he eivät tule pakkaukseen tai on ruokaa etiketti. Tällaisia ​​elintarvikkeita ovat tuoreita vihanneksia, hedelmiä, ja jotkut viljatuotteet. Hyvä hiilihydraatteja on helppo tunnistaa käyttämällä glykeeminen indeksi.
Tätä indeksi, kukin carb annetaan numeerinen arvo, joka kuvaa, kuinka korkea verensokeri nousee ottamisen jälkeen sen. Jos verensokeri nousu syömisen jälkeen erityisesti elintarvikkeiden on sama verensokerin nousu, joka tapahtuu kun syö puhtaan valkoinen sokeri, niin että carb annetaan 100 prosentin indeksi. Elintarvikkeita, jotka käyttäytyvät kuin puhdas sokeri on glykeeminen indeksi välillä 70 prosenttia ja 100 prosenttia. Nämä ovat elintarvikkeet, joiden sokerit imeytyvät nopeasti mahasta, nostaa veren sokeria, ja tuottaa instant nälkä.

Elintarvikkeita, jotka on glykeeminen indeksi on alle 55 prosenttia on vähemmän vaikutusta verensokeriin ja myöhemmin nälkä. Nämä ovat hyviä hiilihydraatteja. Minusta tämä melko hyödyllinen avulla vältetään elintarvikkeita, jotka aiheuttavat nälkä ja kääntyä rasvaa.

tyyppi II hyviä hiilihydraatteja: Pakatut tuotteet
glykeeminen indeksi on hyödyllinen valittaessa parasta luonnossa esiintyvän elintarvikkeet, kuten kuten hedelmiä, vihanneksia, ja jotkut jyvät, joille ei ole tarroja saatavilla. Kuitenkin, se ei ole kovin hyödyllistä pakattuja elintarvikkeita, jotka on valmistettu useista ainesosista.
Tyypin II hiilihydraatteja ovat kuin löytyy pakattuja tuotteita. Usein nämä tuotteet on merkitty vähäkalorisia ja alhainen carb, tehdään käyttämällä imeytymättömät kuituja, ja on makeutettu no-kalori makeutusaineita. Ne sisältävät lukuisia uusia virvoitusjuomat; jotkut hedelmämehut; vähähiilihydraattista, vähäkalorinen karkkia; keksejä; jäätelö; leipä; muffinsseja; sämpylät; ja jopa pizzaa.
Nämä tuotteet voi huijata aivojen koska verrattuna alkuperäiset, ne ovat samanlaisia ​​pakkauksia, fyysisiin ominaisuuksiin, tekstuurit, ja makuun. Kun syödään, ne ovat vuorovaikutuksessa samoihin reseptoreihin aivoissa kuin alkuperäiset ja vapauttaa samalla ilo tuottavat kemikaaleja verenkiertoon.
Koska nämä elintarvikkeet ovat pieni vaikutus verensokeriin ja rasittaa vähemmän kaloreita, on harvat aineenvaihdunnan seuraukset syövät niitä. Tunnistaa ne, yksinkertaisesti laskea netto hiilihydraatteja ruoan etiketissä. Muista, netto hiilihydraatteja ovat ne hiilihydraatteja, jotka imeytyvät nopeasti ja nostaa veren sokeria. Elintarvikkeita netto hiilihydraatteja alle 10 grammaa ovat ihanteellisia elintarvikkeita. Usein näet pikku edessä paketin, tunnistaa netto hiilihydraatteja. Jos tarra on käytettävissä, niin etsiä elintarvikkeita glykeeminen indeksi on alle 55 prosenttia.
.