Käyttämällä Hiilihydraatit jälkeiseen Liikunta Recovery

Pitkäaikaisessa kestävyysliikuntaa, jos yksi hiilihydraatti myymälöissä tullut merkittävästi masentunut, proteiini tulee aktiivinen alustan, noin 12-15% hapettuneen polttoaineen Kuinka paljon proteiinia käytetään eroaa workout harjoitus ja riippuu on

1) pituus harjoituksen

2) intensiteetti liikuntaa

3) tiheys koulutusta.

Yksi voisi nähdä kaikki nämä tekijöistä kuin mitä jotkut tutkijat viittaavat koulutus- tilavuuteen.

Voimakas aerobiset ja anaerobiset koulutusta on osoitettu käyttää proteiinin polttoaineena, mutta ei samassa määrin kuin hiilihydraatteja tai rasvaa. Ilman kunnollista ravinteiden väliintuloa, tämä negatiivinen saldo johtaa mahdolliseen laski lihasmassaa ja lisääntynyt loukkaantumisriski.

Tällä hetkellä kirjallisuus viittaa siihen, että intensiivinen ja /tai korkea &ujo, tilavuus aerobinen ja paino-harjoitus lisää tarvetta tiettyjen proteiinia /aminohappoa. Siten yksi on yrittää parantaa hypoglykemia, joka on alun perin aiheuttama alhainen Lihasglykogeeni pitoisuuksia vaan myös pahentaa krooninen ylitöistä, Ylikunto, ja huono ravinto,

aktiiviset henkilöt, proteiinin saanti edellä RDA on tarpeen ja voi vaihdella 1,2-2,2 g /painokilo, Tämä ylimääräinen proteiini tarvitaan vaurioituneen lihaksen kuituja, oheispalvelujen aminohappoja lihasten proteiinia vesijättö (VIS-suhteessa raskas vastus koulutus), ja lisäpolttoaineena lähde pitkäaikaisessa kestävyysliikuntaa. Lisäksi jälkeinen liikunta elpymistä sisältää seuraavat muuttujat: normalisointia veren glukoosipitoisuutta ja palauttaminen luurankolihaksessa ja maksassa glykogeenivarastot,

Tärkein alustan lihaksen glykogeenin resynthesis on verensokeri, johdettu maksan glykogeenin jaottelun ja kuten ulkoisista hiilihydraatti nauttimisesta ennen, aikana, ja varsinkin harjoituksen jälkeen. Eri tutkimuksissa on tarkasteltu ajoitus, määrä ja tyyppi hiilihydraatti lisäämiseksi tarvitaan Lihasglykogeeni resynthesis seuraavan harjoituksen. Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin aikaan nauttimisesta hiilihydraatti täydentää lihaksen glykogeenin resynthesis harjoituksen jälkeen, Kaksitoista mies pyöräilijöille käyttänyt 68% 70 minuuttia kuusi 2 minuutin välein 88% kaksi kertaa. Päätteeksi rasitustestin, hiilihydraatti liuos niellään välittömästi post-harjoitus tai 2 tuntia &ujo, liikunta. He havaitsivat, että viivyttämällä hiilihydraattien saanti jälkeinen harjoitus 2 tuntia vähentää määrä lihasten glykogeenin resynthesis. Täten välitön kulutus hiilihydraatteja post-harjoitus on kriittinen lihaksen glykogeenin palautuminen.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin nopeuttaa lihasten glykogeenin resynthesis alkuvaiheen tunnin elpymisen pitkäaikaisessa alavartalo harjoitus. Todettiin, että Lihasglykogeeni resynthesis tapahtuu nopeudella lähentää 1-2 mmol /kg märkää WT-1 jos ei hiilihydraatti nautitaan. Kuitenkin, kun hiilihydraatti niellään välittömästi post-exercise, Lihasglykogeeni resynthesis kasvaa 7-10 mmol /kg märkä /paino tarvittava aika täydellinen lihasten glykogeenin resynthesis pitkittyneen harjoitus on yleensä pidetään 24 tuntia jos hiilihydraattien saanti on riittävä (500 -700 g); Kuitenkin ensimmäinen 2 tunnin harjoituksen jälkeen on kun Lihasglykogeeni resynthesis on korkein, Siten hiilihydraatti nautitaan heti harjoituksen jälkeen palauttaa Lihasglykogeeni lähes kolme kertaa nopeammin kuin odottaa 2 tuntia.

monet tekijät vaikuttavat post - käyttää Lihasglykogeeni palauttaminen. Lisäksi suoritetun harjoituksen tyyppi, hiilihydraatin tyyppi kulutetaan on kriittinen koskien glykogeenin palautuminen. Hiilihydraatteja, jotka saavat aikaan korkean verensokeria vasteen nieleminen katsotaan olevan korkea glykeeminen indeksi, kun taas hiilihydraatti elintarvikkeet tuo mieleen pieni verensokerin vastaus katsotaan olevan alhainen glykeeminen indeksi, Post-exercise hiilihydraattien saanti pitäisi koostua korkea glykeeminen elintarvikkeet verrattuna matalan glykeemisen elintarvikkeet, näin aiheuttivat korkea veren glukoosin vastaus lisätä lihasten glykogeenin resynthesis. Siten nauttimisesta glukoosi tai sakkaroosi, jotka ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja korkea glykeeminen indeksi, on parasta käyttää lihasten glykogeenin resynthesis, jossa maksan glykogeenin resynthesis on parempi avusti nauttimisen hiilihydraatteja tai fruktoosi (alhainen glykeeminen indeksi).

On hyvin tiedossa, että hiilihydraattien kulutus post &ujo, liikunta lisää plasman insuliinin ja kasvuhormonin tasot. Lisääntyvä näitä hormoneja edistää lihasten proteiinia vesijättö. 85 Viime julkaisu totesi, että hiilihydraatti lisäravinteen yli 1,0 g /painokilo tulee ottaa välittömästi seuraavan kovaa harjoitusta. Se totesi myös, että paras tyyppi hiilihydraatti kuluttaa oli korkea glykeeminen indeksi. Glukoosia tai glukoosin polymeerit olivat tehokkaimpia lihasten glykogeenin resynthesis, kun taas fruktoosia tai matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja oli parempi käyttää maksan glykogeenin resynthesis. Tämä tutkimus ei vain vahvistaa, että on tärkeää hiilihydraattien saanti jälkeen kovaa harjoitusta, mutta osoittaa myös, että lisäämällä proteiini voi nostamaan glykogeenin resynthesis stimuloi insuliinin eritystä.

Mitä koulutusta, ylläpito veren glukoosipitoisuus on tärkeä energiaa. Kun veren glukoosipitoisuus on vähissä; on lisääntynyt plasman ACTH, kortisoli, ja kasvuhormoni ja vähentynyt insuliinin pitoisuus. Vaikka tämä on välttämätöntä edelleen energiantuotantoon, monet immunomoduloivan vaikutuksia ilmenee veren glukoosipitoisuus on vähentynyt, vaikka monet näistä havainnoista olemassa pitkäaikainen kestävyys toimintaa, samanlainen koskevat tiedot voimaa ja valtaa tapahtumia ei ole laajasti saatavilla.

Riittävä hiilihydraattien saanti pitäisi heikentää kasvaa stressi hormoneja, ja siten vähentää immuunivasteen muutoksia samoin. Tutkimuksessa mukana maratoonarit, 6% hiilihydraattia nesteen annetaan ennen, aikana ja jälkeen 2,5 tuntia käynnissä vaimenee nousu sekä kortisolin ja neutrofiilien /lymfosyyttien suhteet. Samanlaisia ​​tuloksia on myös havaittu sekä pyöräily ja juoksu Lisäksi jälkeinen liikunta monosyytit ja lymfosyytit olivat korkeammat lumelääkettä olosuhteissa, joissa lymfosyyttien kuuluvat 1,5-3 tunnin kuluttua harjoituksen niiden tarkempi analyysi Tulokset osoittavat myös kohonnut neutrofiilien! lymfosyyttien suhde lumelääkettä edellytykset molemmissa tiloissa liikunnan sekä lisäys NK-solujen toimintaa. Koska se voi koskea voimaharjoittelua, eksentrinen lihasten toimintaa liittyy suurempi IL-6 vasteen kuin samankeskinen harjoitus B9 Kuten monet liittyvät tekijät liikuntaa, nämä vastaukset liittyvät intensiteetti, tilavuus, ja kesto liikunnan. Siten, hiilihydraattien saanti voi vaikuttaa immuunijärjestelmän parametreihin samoin.
.