Kuinka hallita elintarvikkeiden cravings kanssa Mindfulness

Älä vain Wing Se Will-Power - Kehitetään himo Ohjaus Taito-Power sijaan

Pysyminen pois elintarvikkeita, jotka laukaisevat voit crave ja overeat kutsutaan ärsyke ohjaus (tai laukaista valvonta). Tämä ikivanha "ihmisiä, paikkoja ja asioita" välttäminen strategia on rajallinen apuohjelma. Totta puhuen: ruoka on laillinen huume, se on kaikkialla, emme voi aivan pakene sitä. Maailma on ansoitettu kanssa himo miinoja! Joten, mitä teemme kaikki nämä mielihaluja ?! Grit meidän hampaat ja valkoinen nyrkein tiemme läpi niitä ?! Luotetaan tahdonvoimaa ?! Ehkä ...

Vaihtoehtoisesti voit yrittää viljellä himo Ohjaus Taito-Power
- eli himo ohjaus taitoja
jotka auttavat sinua diffuusi himo maa-kaivos kerran astut sen.

Ei Kaikki himo torjuntastrategiat ovat luotu tasa-arvoisiksi

Yksi yleisin ja intuitiivinen himo ohjaus strategioita on häiriötekijä. Strategia yrittää ei ajatella syö usein kostautuu koska ei ajatellut jotain yleensä tarkoittaa ajatella sitä vieläkin enemmän. Self-talk, toinen perinteinen himo säätöstrategiaa, liittyy käytön itsensä motivoiva lausuntoja, toistaa edut kiinni suunnitelman ja muistuttaa henkilö hänen liittyvät tavoitteet. Itse puhua, sen riippuvuus logiikan ja syy, on vähäisiksi: himo on tunnetila, joka vie muuten järkevä aivot ja vähentää sen irrationaalinen yksinkertaisuus. Rational itse puhua on vaikea vetää pois, kun mieli viisaus on vähentynyt ravitsemuksellisia kiukuttelu on "Haluan!" Hengitys-pohjainen rentoutumista himo valvonta on parannusta joko häiriötä tai itse puhua, koska se mahdollistaa himo-herättänyt mieli palata sen järkevä perustason. Mindfulness, kuten himo ohjaus tekniikka, liittyy "vain todistamassa" tai "vain huomaamatta" himo ajatuksia, koska ne kulkevat. Mindfulness on saanut paljon kliinistä huomiota, erityisesti alalla päihteiden käytön hoidon jossa tavoitteet uusiutumisen ehkäisemistä tiiviisti rinnakkain haasteita krooninen Overeaters (Marlatt, 2002).

Mielestäni tarkkaavaisuus ja rentoutuminen ovat ensimmäinen johtoporras himo ohjaus, jonka jälkeen itse puhua ja häiriötekijä strategioita. Mutta älä ota minun sana se: kokeilu kaikki neljä voivat tehdä tietoisen valinnan.

Taito yhdistäminen

On monia tapoja yhdistää neljä himo ohjaus taitoja. Oma suosikki yhdistelmät ovat tarkkaavaisuus + rentoutumista ja rentoutumista + itse puhua (huomaa, että järjestys on väliä).

Kun Guess-työtä pois Himo Ohjaus

Kokeile kaikki neljä eri menetelmiä ohjaamiseen cravings ja seurata näyttökertoja niiden tehokkuudesta. Näin voidaan auttaa sinua ottaa arvata-treenata kaipaavat valvonta. Näin, eikä yrittää improvisoida himo säätöstrategiaa lennossa, tulevaisuudessa olisit oletuksena himo ohjausmenetelmä että olet testattu ja todettu olevan tehokkaita.

Kun Exposure riski

Kaikki altistuminen laukaisee luo mahdollisuuden harjoitella himo ohjaus strategioita. Tarkoituksenmukainen altistus nopeuttaa oppimiskäyrä. Siksi kaksi tapaa nopeuttaa himo ohjaus koulutus ovat kuvitteellisia altistuminen (johon liittyy kuvitella syöminen liittyvä liipaisin) ja in vivo altistus (johon liittyy aktiivisesti etsimällä tosielämän syöminen liittyvät ärsykkeet).

himo Ohjaus Mindfulness

Mindfulness, kuten himo ohjaustapa, liittyy kaksi olennaista mekanismeja: tietynlaista huomiota ja DIS-tunnistus. Huomio voi olla aktiivinen tai passiivinen, että on aktiivisena tarkkailijana ja että välinpitämättömästi todistaja. Tämä ero on helppo ymmärtää läpi kontrastia kuten verbejä kuten "etsiä" ja "nähdä." "Jos haluat näyttää" merkitsee aktiivista visuaalinen skannaus, eräänlainen tavoitteellisen visuaalisen toiminnan. "Nähdä" merkitsee mitään muuta kuin tosiasia visuaalinen rekisteröinnin. Sano, menetin talon avaimet. Olisin etsiä niitä. Mutta parhaillaan etsivät taloni avaimet, voisin myös tapahtua nähdä vanhan konsertti lippu. Mindfulness on noin nähdä, ei näköinen. Kyse on "vain" huomaamatta ja "vain" todistamassa ilman liitetiedoston tai samastumista mitä on huomannut ja todistamassa.

Tämä jälkimmäinen elementti on nimeltään DIS-tunnistus. "Tunnistaa" tarkoittaa suhteuttaa, piirtää merkki välisen tasa-arvon itsestäsi ja jotain muuta. Kun koemme himo, on olemassa riski saada menetetty se, tulossa ylityöllistettyjä. Ja vielä mielihalut tulevat ja menevät. Meille tunnistaa jotain, joka on luonnostaan ​​ohimenevää ja ohikiitävä on menettää itsetunnon, tunne meidän muuttumaton jatkuvuus. Tällainen tunnistaminen jotain impermanent on mitä ujuttaa himo sen kärsimystä. Mindfulness auttaa meitä tunnistamaan, että himo on vaan osa yleistä kokemusta, ohimenevä, ohikiitävä mielentila, ei mieli itse. Mindfulness käytäntö opettaa ymmärtää, että tämä ajatus, tämä tunne, tämä tunne (mikä se voisi olla milloin tahansa) on, mutta esine sisällä mieltäsi, ei merkittävämpi kuin paperi kuppi teidän keittiö counter. Kyllä, se on osa sinua, mutta ei kaikki. Himo on enää osa mieltäsi kuin heijastus naamasi on osa peilin. Ja juuri siksi voit "vain" huomannut sitä, "vain" nähdä sen ilman tuijottaa sitä.

Mindfulness, kuten himo ohjaus menetelmä, on vähemmän effortful kuin muut menetelmät. Toisin kuin häiriötekijä, et ajaa ajatuksia ruoka syrjään. Olet päästää irti kaikki yritykset estää heitä, ja sen sijaan olet kerroit niitä ja aivan huomaamatta niitä ajatuksia ja tuntemuksia. Toisin kuin itse puhua, et yritä muuttaa mieltäsi, hyväksyt mielessäsi juuri mieli. Toisin rentoutuminen, et yritä rauhoittaa itsesi alas viritys himo, olet rauhallisesti hyväksyä teidän herätteen vain osa himo. Kaiken mindfulness on eräänlainen valvoa päästämällä irti hallinnasta.

himo ohjaus Harjoitus 1: Counting himo Ajatuksia

Seuraavan kerran kun on himo, pop Lähin ravintola ja tilata kuppi teetä, mutta pitää valikko. Katsokaa ympärillenne, haju, lukea kuvia valikossa, ja katsella mieltäsi. Huomaa himo ajatuksia, ruokaan liittyvät ajatukset halu. Aina kun huomaat himo ajatus, merkitse alas piste paperille. Vietä ainakin viisi minuuttia katsella mieltäsi näin samalla merkintä alas pistettä, yksi toisensa jälkeen. Kun teette tämän, saatat verrata mielesi puron tai joen, ja itse maltillista tarkkailija istuu rannalla joen katsomassa himo ajatukset kulkevat alas stream, pysyä laittaa missä olet, saamatta kuljettaa pois . Kuten katsella näitä mielihalut tulevat ja lähtevät, ottaa muistiin tietoinen läsnäolo tässä hetkessä: täällä olet, vain huomaamatta himo ajatuksia, ole menossa minnekään, oleskelevat hetkellä ei pakenevat, peloton. Maali harjoitus laskemalla himo ajatuksia. Pohdi tulos: olet hallinnassa kaikki nämä himo ajatukset eivät valvo niitä, vain olemalla ei-reaktiivisesti niistä tietoisia heille riitä kulkea. Paljon onnea! Käytännössä tämä kotona (tuijottaa ruokaa haluat). Jos tyydyttää mielihaluja kun olet tietoisesti onnistunut heitä? Se on todella voit päättää.

himo ohjaus Harjoitus 2: Mind Laavalamppu

Olen varma olet nähnyt laavalamppu. Jos ei, anna minun kuvata yksi. Se on sinetöity läpinäkyvä säiliö loraus vaha sukelluksissa sisällä nestettä. Koska neste lämpenee virtalähteestä, vaha sulaa ja alkaa kellua ylös ja alas morphing eri muotoihin. Mieli on kuin laavalamppu. Sulje silmäsi juuri nyt hetkeksi ja huomaat ajatuksia, tunteita, ja tuntemuksia. Kaikki tämä mieli sisältöä ei ole toisin loraus vaha, joka liikkuu ja muuntautuu yhdestä muodosta toiseen. Sinun tietoisuus Sisältöä ei ole toisin nestettä laavalamppu joka ympäröi alati muuttuvassa loraus vaha. Ja sitten on sinun - säiliö kaikista näistä aivovoimistelu. Lainata tai ostaa laavalamppu. Vuonna lähiviikkoina, viettää aikaa katsomista. Kytke laavalamppu ja vain istua ja katsella. Ensinnäkin, katsella loraus vaha eloon. Huomaat sen Morph ja muuttaa. Sitten, kun taas, katsella neste, joka ympäröi loraus vahaa. Katso se pysyy samana. Sitten sulje silmäsi ja katsella "mieli lava" - ajatuksia, tunteita, ja tuntemukset; sisältö mielesi. Salli itsellesi toteutus: "Vau, kaikki nämä ajatukset ja tunteet sisälläni ... Tässä yksi ... Täällä on toinen ..." Sitten, kun taas, tiedostaa oman tietoisuutta tästä "mieli laavaa." Salli itsellesi toteutus: "Tässä olen, on tietoinen minun ajatukset ja tunteet tulevat ja menevät ... Nämä ajatukset ja tunteet ovat aivan kuten yhä morphing loraus vaha sisällä neste minun tajuissaan tietoisuutta. Ja vaikka nämä ajatukset ja tunteet Morph ja siirtää, minä - minä, joka on tietoinen kaikista tämän sisäisen hälinä - pysyvät samoina ... "Voit olla varma: jos tunnet sekava, olet todella oikealla tiellä. Vain mennä eteenpäin ja katsoa mieli laavavirran ohi.

jälkeen harjoitellaan tämän mindfulness harjoitus, sinun tulee olla paremmat mahdollisuudet "vain huomaa" himo ajatuksia, kun ne kulkevat mieltäsi, tarvitsematta toimia jopa niitä.

himo ohjaus Tehtävä 3: Se on vain himo, hyvänen aika !!!

Niille teistä, jotka saattavat tuntea, että kaikki tämä keskustelu mindfulness on hieman liian esoteerinen, tässä on mahdollisuus saada todellista. Katsotaanpa harjoitella mindfulness uhmakkuus! Nyt, varoitus niille, jotka ovat vakavia harjoittajia mindfulness: tämä harjoitus (toisin kuin kaksi harjoitukset edellä) ei ole todellinen tarkkaavaisuus kokemus. Teknisesti se on mindfulness + itse puhua strategia, joka aktivoi menestykseen käyttöön mindfulness kuin himo ohjaus. Tässä on, mitä tarkoitan. Asettaa itse jopa olla himo (olen varma, että osaat). Heti kun on himo, ensimmäinen, laittaa rauhallinen mindfulness korkki: ilmoitus, eivät tunnista. Ajattele: "Tämä on vain himo, en ole himo, tämä himo on vain osa minua, ohikiitävä, ohimenevä, hetkellistä, merkityksetön osa minua, ei edes kannata minun huomiota." Lisää sitten ripaus mindfulness uhmakkuus: eivät "vain" ilmoitusta, ilmoitus sellaista ivan joka tekee oikeutta merkityksettömyyden tämän henkisen tapahtuman. Loppujen lopuksi se on vain yksi himo, yksi tuhansista. Ja todellakin, missä on kriisin? Kuka tulessa ?! Olet kokenut tämän ennenkin: se on vain sama vanha banaali ärsyke-vaste yhteys aivoihin. Näit jotain, se alkaa, sinulla crave, joten tässä olet, joiden himo ajatus. Tunne pilkkaavat, heittää noin asenne: "himo ... huutaa-tee-Doo! Joten mitä jos se kestää ?! Olenko koskaan ollut himo, joka ei mene pois ?! Ei tietenkään! Tämäkin on läpäistävä . himo, my ass! "

Ole hyvin!

Pavel Somov, Ph.D., kirjoittaja syöminen hetkellä: 141 Tietoisena käytännöt voittaa Ylensyönti yksi ateria kerrallaan (New Harbinger, 2008)
www.eatingthemoment.com
.