Hiilihydraatit ja Painonpudotus: Pitäisikö You Go Low-Carb?

Älä hiilihydraatteja todella aiheuttaa painonnousua ja estää rasvan menetys?

hysteerinen ristiretki vastaan ​​hiilihydraatteja on saavuttanut vimmattu piki näinä päivinä.

Vuodesta tieteellisesti konkurssiin teoriat kaverit kuten Gary Taubes trendikästä karppaukseen kuten Paleo, Zone, Dukan, ja niin edelleen, hiilihydraatti on nyt uhri samantasoinen vainon että tyydyttyneitä rasvoja kestänyt vuosikymmeniä.

No, me &'; ve tulevat oppia, että tyydyttyneet rasvat Aren &'; t pahan sydämensä tappajat ne laadittu olla (poislukien jalostetussa muodossa tunnetaan tran rasvaa, joka tiedetään lisäävän sydänsairauksien riskiä, ​​joukossa muita asioita).

Jos me &'; uudelleen uskoa johtajat Hiilihydraattien inkvisitio, tämä molekyyli räjäyttää meidän verensokeri, rikkomaan aineenvaihdunta, pakottaa meidät olla rasvaa, antaa meille diabetes ja monet muut sairaudet , ja, no, vain yleensä muuttaa meidät nälkäinen, kamala ihmiset.

Jos me vain ojaan pirullinen hiilihydraatti, “ asiantuntijoiden &"; väite me sulaa rasvaa pois ja pitää se pois ilman laskea ärsyttävä kaloreita, rakentaa voittamaton immuunijärjestelmä, elää ikuisesti, ja ehkä jopa kehittää supervoimia. Ja me &'; ll olla osa viileä väkijoukon käynnisty.

Niin, tämä kulttuuri sota todella perusteltua? Onko sillä perusteella tieteessä?

Hiilihydraatit, insuliinitasot, ja painonnousu
Suuri hiilihydraatti kiista pyörii sen suhde hormoni insuliini.

Kuten väittää mennä, insuliini “ lihottaa, &"; ja hiilihydraattien “ piikkejä insuliini, &"; siten, “ hiilihydraatti lihottaa. &"; Kuulostaa niin yksinkertaiselta, eikö? No, joo, tarina on yksinkertainen … mutta se &todellisten tuloste; vääriä.

Vaikka kyllä, se &todellisten tuloste; s totta, että insuliini &'; n tehtävänä on vetää glukoosi ulos verta ja säilyttää ylimääräistä rasvaa, se &todellisten tuloste; s vastaa myös ajo aminohappoja meidän lihaksia proteiinisynteesiä ja clearing ravintorasvat pois veren samoin (joka tallennetaan rasvaa tehokkaammin kuin hiilihydraatteja, voisin lisätä). Kaiken että insuliini on lievä antikatabolisia vaikutus (eli se auttaa säilyttämään lihakseen).

Ja vaikka se &todellisten tuloste; s myös totta, että syöminen hiilihydraatti lisää insuliinin veren, monia yhteisiä lähteitä proteiini (kuten munia, juustoa, naudanlihaa, ja kala) ovat verrattavissa niiden kyky tehdä saman.

Jotkut ihmiset väittävät, että koska elimistö yleensä tuottaa enemmän insuliinia kun syöt hiilihydraatteja, tämä johtaa enemmän rasvaa varastointi. He &'; väärässä – tutkimus on osoittanut, että määrä insuliinia elimistö tuottaa vastauksena syö ruokaa (tai insuliinivasteen, koska se &todellisten tuloste; s kutsutaan) doesnt &'; t vaikuttavat rasvan määrää tallennettu.

Niin, Lyhyesti, insuliini on ystäväsi, ei kuulu salaliitto välillä haima ja rasvasolujen pilata minäkuvaa.

Se &'; s yksi isku “ hiilihydraatteja lihota &"; leiri. Anna &'; s nyt katsoa suoraan hiilihydraatteja ja rasvaa tappio.

Ruokavalion koostumus ja Real-World Painonpudotus

Monet vähähiilihydraattista Gurut väittävät, että voit laihtua paljon nopeammin jos kuluttaa hyvin vähän hiilihydraatteja joka päivä. Jotkut jopa uskovat voivansa vain laihtua, jos ne leikata hiilihydraatteja nollaan.

Ongelma näitä neuvoja ja uskomuksia on ne sotivat sekä perus- fysiologian ja tieteellisiä havaintoja, ja naamio yleisin paino tappio tiesulku: syö liikaa, ja liikkuvat liian vähän.

Yksinkertainen katsaus tieteellisen kirjallisuuden osoittaa, että ruokavalio koostumus ei ole vaikutusta pitkän aikavälin laihtuminen.

Esimerkiksi anna &'; s ensin katsoa tutkimuksessa University of Pennsylvania. Tutkijat määritetty 63 lihavia aikuisia joko vähän hiilihydraatteja, korkea-proteiinia, runsaasti rasvaa ruokavalioon (20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, lisätään vähitellen, kunnes tavoite paino saavutettiin), tai tavanomainen ruokavaliossa 60% kaloreita hiilihydraatteja, 25% rasvasta, ja 15% proteiinia.

Tulos: vähän hiilihydraatteja ryhmä menetti enemmän painoa ensimmäisen 3 kuukautta, mutta ero 12 kuukauden ollu &'; t merkittävä.

3 kuukauden tulos isn &'; t yllättävää, kun otetaan huomioon se, että vähentämällä hiilihydraattien saanti vähenee määrä glykogeenin Tallennamme meidän maksassa ja lihaksissa, mikä puolestaan ​​vähentää koko kehon vedenpidättäjinä. Tämä tietenkin aiheuttaa nopea lasku paino, joka ei ole mitään tekemistä polttavat rasvaa (ja kuka tahansa, joka on vähentänyt hiilihydraattien saanti keinona vähentää kaloreita laihtuminen on kokenut tämän).

Harvard University julkaistu tutkimus vuonna 2009 vaikutuksista rehun koostumuksen ja laihtuminen. Ne osoitetaan 811 ylipainoisia aikuisia yhteen neljästä ruokavalion, jotka koostuvat seuraavista prosenttiosuudet rasvaa, proteiinia, ja hiilihydraatteja: 20, 15, ja 65%; 40, 15, ja 45%; ja 40, 25, ja 35%.

6 kuukauden kuluttua laihduttamisen, osallistujien oli menettänyt ja keskimäärin 6 kg. He alkoivat saada takaisin paino, kun 12 kuukautta, ja 2 vuotta, laihtuminen keskimäärin ulos 4 kg, eikä merkittäviä eroja välillä alhainen-proteiini tai korkea-proteiinia, vähärasvainen tai korkea-rasvaa, ja matala-carb tai korkea- carb ryhmiä.

julkaiseman tutkimuksen Arizona State University todettiin, että 8 viikon korkea-hiilihydraatti, vähärasvainen, matala-ruokavalio oli yhtä tehokas laihtuminen kuin vähän hiilihydraatteja, matala- rasvaa, korkea-ruokavalio.

Eli johtopäätös voimme saada on raa'asti yksinkertainen ja selkeä: niin kauan kuin pidät itsesi kalorien alijäämä, Käytät ll laihtua riippumatta ruokavalion protokollan seuraat.

poikkeuksia sääntöön:

Kun Matala-Carb – tai korkea-Carb – ehkä parempi

Vaikka todisteita esitetty edellä, käytännön kokemusta valmennus sadoilta ihmiset on opettanut minulle, että jotkut ihmiset yleensä vain tehdä paremmin korkea-carb tai matala-carb ruokavalio, ja jotkut eivät hienoja joko.

Esimerkiksi jotkut ihmiset – kuten minä – tehdä hyvin korkea -carbohydrate ruokavaliot. Ne voivat laihtua hyvin helposti, tuntuu virtaa koko päivän ilman kaatuu, ja pystyvät pitämään erittäin vahvassa kuntosalilla. Toiset Don &'; t tehdä hyvin korkea-carb lähestymistapaa. Laihtuminen on hitaampaa kuin optimaalista, se tekee niistä erittäin nälkäinen, mikä johtaa yli-syöminen, ja se tulee turhauttavaa energiaa ylä-ja alamäet.

Se menee toisinpäin, liian. Jotkut ihmiset eivät &'; t tehdä hyvin alhainen carb, runsaasti rasvaa ruokavalion (itseni jälleen). He tuntevat veltto, henkisesti sumea, menettää ton vahvuus, ja on vaikeuksia saada laiha. Toiset viihtyvät se, jolla runsaasti energiaa ja yleinen käsitys hyvinvoinnista.

Mikä antaa?

No, kun tuntuu kuin paska saa sinut todennäköisesti yli-syödä tai sotkea ruokavaliota muilla tavoin, ja antaa vähemmän kuin 100% vuonna liikuntaa, siellä &'; s enemmän töissä täällä.

Tutkimus on osoittanut, että jotkut ihmiset &'; n elimet käsittelevät paremmin suuria määriä rasvaa kuin toiset, vastaamisen positiivinen metabolisia muutoksia, kuten kasvu lepää energian kulutusta ja rasvan hapettumista turvata energian tasapainon, ja parempi ruokahalu valvonta. Jotkut &'; n elinten reagoida negatiivisesti myös suuria määriä rasvaa, kuitenkin, ja ovat todennäköisesti tallentaa ne rasvaa. Tällainen tutkimus auttaa selventämään miksi jotkut ihmiset reagoivat niin hyvin tai huonosti matalan carb, runsaasti rasvaa ruokavalioon. Ketogeeninen ruokavalio voi olla katastrofi joillekin, ja mannaa muille.

Edellä koskee myös tutkimusta siitä, miten insuliiniherkkyyttä ja insuliinin eritys vaikuttaa ruokavalio tehokkuutta. (Muista että insuliiniherkkyyttä viittaa miten reagoiva teidän solut ovat insuliinille &'; s signaaleja, ja insuliinin vastaus – tai insuliinin erityksen – viittaa kuinka paljon insuliinia erittyy veren vastauksena syöty ruoka.)

Tutkimus on osoittanut, että laihtuminen ponnisteluja Aren &'; t parantaa tai heikentää insuliiniherkkyyttä tai insuliiniresistenssiä sinänsä. Kun siirrymme pois tasapaino ravintoaineita, kuitenkin, ja käyttää high-carb, vähärasvainen, tai matala-carb, runsaasti rasvaa ruokavalion kanssa eri insuliiniherkkyyttä ja insuliinin vastaus, asiat muuttuvat.

Esimerkiksi tutkimuksessa Tufts-New England Medical Center havaitsi, että matalan glykeemisen kuorman ruokavalio auttoi ylipainoisia aikuisia, joilla on korkea insuliinin eritys menettää enemmän painoa, mutta ei ylipainoisia aikuisia alhainen insuliinin eritystä.

tutkimuksessa Coloradon yliopiston osoittanut, että lihaville jotka olivat insuliiniherkkien menetti huomattavasti enemmän painoa korkea-carb, vähärasvainen ruokavalio kuin vähähiilihydraattista, runsaasti rasvaa ruokavalioon (keskimääräinen painon lasku 13,5% vs. 6,8 % kehon painosta, tässä järjestyksessä); ja ne, jotka olivat insuliiniresistenssi menetti huomattavasti enemmän painoa vähähiilihydraattista, rasvainen ruokavalio kuin korkea-carb, vähärasvainen ruokavalio (keskimääräinen painon lasku 13,4% vs. 8,5% kehon painosta, vastaavasti).

Mitä voimme ottaa pois minun sattumanvaraisia ​​havaintoihin ja nämä tutkimukset on, jos sinulla on hyvä insuliiniherkkyyttä ja alhainen insuliinin eritystä (insuliinivasteen), Käytät ll luultavasti paremmin korkean carb, vähärasvainen ruokavalio. Toisaalta, jos sinulla on huono insuliiniherkkyyttä (insuliiniresistenssi) ja korkea eritystä (huono insuliinivasteen), Käytät ll luultavasti paremmin vähähiilihydraattista, rasvainen ruokavalio.

Joten, mikä lähestymistapa, sitten? Korkea-Carb tai Low-Carb?

Valitettavasti se &todellisten tuloste; s ole helppo kertoa, jos Käytät uudelleen “ rasvaisen &"; tai “ vähärasvaista &"; korin rakenne, mutta se &todellisten tuloste; s melko helppo ottaa Valistunut arvaus koskevat insuliiniresistenssiä ja herkkyys, ja insuliinin vastaus.

Syömisen jälkeen korkea-carb ateria, merkkejä hyvä insuliiniherkkyyttä ja vastaus pumpataan lihakset, jotka tuntuvat “ täynnä, &"; henkistä valppautta, vakaa energian tasoilla (ei kaatua), ja kylläisyyden. Merkkejä insuliiniresistenssiä ja köyhien insuliinin vastaus on paisunut, gassiness, henkinen fogginess ja kyvyttömyys keskittyä, uneliaisuus, ja nälkä pian ruokailun jälkeen.

Edellä esitetyn perusteella oireista, voit päättää, mitä lähestymistapaa kokeilla. Ja muistaa nämä ovat vain yleisiä ohjeita – lopussa, todellinen laihtuminen on kaikkein tärkeintä. Sinun pitäisi pystyä menettää 1-2 lbs viikossa, ja jos Käytät uudelleen ei huolimatta täysin varma, että Käytät uudelleen asianmukaisesti kalorien alijäämä, saatat hyötyä muuttamalla ruokavalion koostumuksesta.

Mitkä ovat sinun kokemuksia hiilihydraatteja ja laihtuminen? Onko vähähiilihydraattista tai korkea-carb työn parempi sinulle? Mielelläni kuulla sinusta minun sivusto, www.muscleforlife.com!
.