Mikä on paras tyyppi Interval Training polttaa rasvaa?

Kuluneen vuosikymmenen aikana suosio intervalliharjoittelu rasvaa tappio ja suorituskyvyn parannuksia on ollut uskomaton. On ollut niin monia tutkimuksia tutkii rasvaa tappio ja suorituskyky etuja käyttämällä väliajoin vs. pitkä tylsä ​​sydän – ja tulokset todella puhuvat puolestaan.

Mutta kuten minkäänlaista koulutusta, elimistö sopeutumaan miten se on koulutettu, ja eri energiajärjestelmien käytetään riippuen voimakkuus ja kesto harjoituksen. Esimerkiksi 400m pikajuoksija voi ajaa välein kestää enintään 60 sekuntia ja sitten takaisin 3 minuuttia, koska tämän tyyppinen koulutus olisi lähimmin muistuttavat mitä hän /hän olisi menossa läpi kisan.

Ja todellisuudessa on kirjaimellisesti tuhansia eri intervalliharjoittelu protokollia seurata riippuen tavoitteesi ja kuntotasosi.

Entä keskimääräinen henkilö, joka doesnt &'; halua harjoitella yleisurheilu tai tiettyä urheilulajia ja koskee yksinomaan polttamiseen rasvaa? Onko välin koulutuksesta protokolla, joka on parhaiten maksimoida rasvaa tappio?

Jotkut suosittelevat pitkäkestoisia välein (eli. 1 minuutti kovaa, 2 minuuttia talteenotto), kun taas toiset suosittelevat lyhyempi väliajoin, joka voi saada paljon vaikeampaa vaivaa .

Joten vastaus intervalliharjoittelu rasvaa tappio kysymys on kyllä ​​- mutta se isn &'; t mitä ajattelet.

Tässä &'; Siksi …

Tutkimus julkaistaan ​​Euroopan Journal of Applied Physiology verrattuna rasvaa polttava vaikutuksia kahdessa eri intervalliharjoitteluun liikuntaa, sekä kestävät 40 minuuttia.

Ensimmäinen koostui lyhyin väliajoin kestävän 6 sekuntia, 9 sekunnin lepoajat. Toinen harjoitus mukana harvakseltaan kestävän 24 sekuntia, 36 sekunnin lepoajat.

On tärkeää huomata, että juoksumatto nopeus oli sama aikana sekä lyhyt ja pitkä aikaväli liikuntaa. Lisäksi suhde työn ja hyödyntämisen ottelua oli myös sama (esim. 2: 3 työ levätä), mikä tarkoittaa, että kokonaismäärä aika käynnissä juoksumatto (16 minuuttia) on myös samanlainen.

Huolimatta siitä, että sykkeeseen ja kesto pidettiin vakiona Molemmissa tutkimuksissa oli suuria eroja rasvan hapettumista.

Itse asiassa määrä rasvaa poltetut kalorit oli noin 3 kertaa pienempi pitkillä (24 sekuntia) intervalliharjoitus.

Ymmärtää, miksi lyhyin välein olivat niin paljon tehokkaammin lisäämään rasvan hapettumista, on tärkeää ymmärtää hieman enemmän ainetta nimeltä myoglobiinin.

salaperäinen myoglobiinia

myoglobiinia on suuri proteiini, joka sitoutuu happea sisällä lihassolut. Ajattele sitä vähän kuin "varaus" hapen. Koska veri on hemoglobiini, lihakset on myoglobiinin. Molemmat myymälä happea.

mukaan fysiologi Olof Astrand, myoglobiinia käytetään toistuvasti ja ladataan työn aikana ja elpyminen vaiheet intervalliharjoituksesta. Koska kesto työjakson kasvaa, myoglobiinia &'; s happi kaupat vähenevät.

Kehosi tarvitsee enemmän happea polttaa rasvaa polttoaineena (verrattuna hiilihydraatti- tai proteiini). Kun happi tarvikkeet käynyt vähiin, hiilihydraatit sitten tarjota suurempi osuus energian. Tämä näkyy myös “ crossover vaikutus &"; jossa hiilihydraatteja tulee hallitsevampi lähde polttoaineen korkeammissa harjoitustehoja verrattuna rasvoja, jotka ovat pääasiassa hapetetaan alemmilla intensiteetit.

Ja lisäksi, koska maitohappoa, sivutuotteena hiilihydraattiaineenvaihdunta "lohkot" rasvanpolttoa, voimakas väliajoin, että ohittaa sitä kohtaa, jossa myoglobiinin menettää happea (yleensä yli 15 sekuntia tai niin) tukeutuvat yhä enemmän hiilihydraatteja kuin energialähteenä ja siten, Don &'; t polttaa niin paljon rasvaa kuin useammin.

Kuten edellä, koska myoglobiinia omistaa tarpeeksi happea kestää 5-15 sekuntia se olisi tehdä lähettää voivat tehdä lyhyitä, voimakas sijaan harvakseltaan edistää suurempaa nousua rasvan hapettumista.
Sinänsä jos tavoitteena on menettää rasvaa, sitten rajoittaa työsi välein enintään 15 sekuntia.

Tutkimukset osoittavat myös, että tiheämmin eivät tunne fyysisesti vaativa kuin harvakseltaan mikä tarkoittaa, että voit saada parempia tuloksia ilman tunnetta kuin olet työskennellyt kovemmin.

Kuinka paljon lepoa sinun pitäisi ottaa työn jaksoja?

Tämä riippuu töiden kesto väliajoin ja kuntotasosi. Pidempi työ väli, enemmän myoglobiinin tottuu ylös, ja kauemmin kestää "reload". Siksi Käytät d tarvitsevat enemmän aikaa toipua.

Tutkimus aiemmin viitattuun käytetään levätä väliajoin, jotka olivat 1,5 kertaa suurempi kuin työn välein (6 sekuntia työskennellä: 9 sekuntia lepoa).

Näiden tulosten perusteella, 15 sekunnin työn välein vaatisi vähintään 22 sekunnin lepoa.

Jos Käytät uudelleen uusi intervalliharjoitteluun Voisin suositella alkaen työ- on-muuhun suhteessa 1: 3. Tämä tarkoittaa, että jos töitä 15 sekuntia, anna itsellesi 45 sekuntia elpyä. Kuten tulet asentaja, voit vähentää elpymisen.

Viite:

joulukuuset, MA, Dawson, B., & Arthur, P.G. (1999). Vaikutus työn ja elpymisen kesto luurankolihaksiin hapetuksen ja polttoaineiden käytön aikana jatkuvia ajoittainen harjoituksen. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
.