Ravitsemus ja liikunta: Liikunta ei enough

Miksi ravinto on tärkeää

Lähes kaksi kolmasosaa aikuisista luokitellaan ylipainoisia tai lihavia perustuu Body Mass Index (BMI). On selvää, että on vahva yhteys ravinnon ja liikalihavuuden. Muita sairauksia, kuten diabetes, osteoporoosi, verenpainetauti, syöpä, korkea kolesteroli ja sydän tauti voi liittyä myös huonosta ravitsemuksesta ja liikalihavuus ja liikunnan puute. Vaikka terveellisiä ruokailutottumuksia ovat luonnostaan ​​tärkeitä terveydelle ja hyvinvointi ovat kriittisiä, suorittaessaan tahansa fyysistä koulutusta. Hänen menestyksensä laihdutus, voitto lihasmassaa ja voimaa, riippuu pitkälti sen kyvystä hallita oman ruokavalion ja työmahdollisuuksia avoimesti ja rehellisesti lääkärin, ravitsemusterapeutin ja henkilökohtainen valmentaja.

välttämättömiä ravintoaineita

On kuusi välttämättömiä ravintoaineita elimistö tarvitsee selviytyäkseen ja toimivat moitteettomasti. Nämä ovat hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja vettä.

Hiilihydraatit: Monet temppuja laihtua viime vuosina ovat perustuneet käsitteen "matala-carb" laihduttaminen, elimellä tämän välttämätön ravintoaine. Päätehtävä hiilihydraatteja on antaa energiaa. Normaalioloissa, hermosto perustuu yksinomaan hiilihydraatteja energian, ja 130 grammaa hiilihydraatteja ruokavaliossa on tarpeen tukea normaalia aivotoimintaa päivittäin. Hiilihydraatit ovat myös proteiineja säästävä, mikä tarkoittaa, että lihaskudos ei käytetä energianlähteenä hiilihydraatteja, jos sinulla on tarpeeksi.

Yksinkertainen hiilihydraatteja ("tyhjiä kaloreita") löytyy elintarvikkeita, kuten kakkuja, karkkia, sooda, urheilujuomat, evästeet, ja siirappi. Näitä on vältettävä ja eivät ole osa terveellisen ruokavalion ohjelma. Elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, riisiä ja koko vehnän pastaa. Nämä elintarvikkeet ovat ravinteiden tiheä ja tarjoavat suuren osan vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua tarpeisiin.

45-65% päivittäisestä kalorien saanti pitäisi saada hiilihydraateista, useimmat lähteistä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuitua. Saantisuositus ravintokuitua on 14 grammaa 1000 kulutettuja kaloreita.

Rasvat: Kyllä, rasva on välttämätön ravintoaine! Muun muassa rasva on tärkein komponentti solukalvojen ja ovat välttämättömiä imeytymistä ja kuljetusta rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K). On neljä rasvaa: tyydyttynyt, hydrattu ("trans"), kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Tyydyttyneitä ja hydratut tai "transrasvoja", ovat korkea kolesteroli ja saisi sisältää yli 7% päivittäisestä kaloreita.

20-35% päivittäisestä kaloreita peräisin rasvasta, useimmat lähteet tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten kalaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Kolesteroli myös enintään 300 mg /vrk.

Proteiini: Proteiinit koostuvat aminohappojen, joilla on monia tehtäviä elimistössä. Yksi tärkeimmistä liittyvät toiminnot kunto ja liikunta on synteesi uusia kudosten, kuten lihasten ja ihon. Monet aminohappoja ei voida tuottaa elimistön ja on saatu ruokavalio. Näitä kutsutaan "välttämättömiä" aminohappoja. Paras proteiinin lähteitä ovat eläinlähteistä (maito, liha, juustoa, munia, jne.). Näitä pidetään "täydellinen" proteiineja, koska ne sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja oikeassa tasapainossa.

10-35% päivittäisestä kaloreita peräisin proteiinia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, munanvalkuaiset, vihannekset ja pähkinät. Alhainen carb proteiini horjuttaa ja baareja voidaan käyttää myös täydentämään proteiini, tarvittaessa, mutta se on aina parempi ottaa proteiineja luonnollisista lähteistä, mikäli mahdollista.

Vitamiinit ja mineraalit

Vitamiinit ja kivennäisaineet eivät varsinaisesti antaa energiaa, heillä ei ole kaloreita. Kuitenkin niillä on keskeinen rooli säätelyssä monissa prosesseja elimistössä, myös prosessi, jossa energia on peräisin ravintoaineita, kuten rasvoja ja hiilihydraatteja.

Vitamiinit: Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, jotka säätelevät monet elintoimintojen, kuten visio, muodostumista DNA, punasolujen muodostumista, aineenvaihduntaa ravinteiden ja veren hyytymistä. Ne on jaettu kahteen tyyppiin: liukoinen (A, D, E ja K) ja vesiliukoista (B ja C).

Minerals: Mineraalit ovat elementtejä esiintyy luonnossa, jotka ovat välttämättömiä kehon prosesseja. Ne on jaettu kahteen tyyppiin: tärkeimpien mineraalien (kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium ja kloridi) ja hivenaineita (fluoridi, kromi, kupari, rauta, sinkki, jne ..) Kalsium ja magnesium on tärkeä mineraali fyysinen koulutus, koska toiminto lihasten supistumisen ja hermoimpulssien siirto ja ovat pääkomponentit luita ja hampaita.

Vesi

Pidä kehosi hyvin sammutettua on tärkeä, varsinkin aikoina kovaa harjoitusta. Vaikka useimmat nesteitä voi auttaa ylläpitämään normaalia nesteytys, puhdas vesi on selvästi paras vaihtoehto. Virvoitusjuomat, mehut, maito, ja urheilu voivat sisältää suuren määrän ei-toivottuja sokeria (tyhjiä kaloreita) ja natrium, vaikka muita vaihtoehtoja, kuten teetä tai kahvia sisältää kofeiinia. Juo 8-10 lasillista vettä päivässä ei vain auttaa sinua pysymään sammutettua, mutta voi myös auttaa sinua tuntuu täysin pidempään ja vähemmän houkutusta välipala.

Mitä terveellistä ruokavaliota?

Joten nyt tiedät vähän päivittäisiä kaloreita ja ravintoaineita, saatat ajatella, "mitä tekee terveellinen ruokavalio?" Yhteenvetona, terveellinen ruokavalio:

* Korostaa hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja rasvaton maitotuotteet tai vähärasvainen;
* Sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, pavut, kananmunat ja pähkinät
* sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja, "Trans" rasvat, kolesteroli, natrium (suola) ja lisättyä sokeria.

Jos tarvitset lisää apua määritettäessä oman henkilökohtaisen ruokavalion ja ravitsemus suunnitelma, voit aina kuulla neuvoja terveydenhuollon ja terveydenhuollon ammattilaisten, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin ja henkilökohtainen valmentaja.
.