Kuinka tärkeää on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi (GI) on ranking hiilihydraattien asteikolla 0-100 mukaan, missä määrin ne nostavat verensokeria kuluttua nauttimisesta. Eri hiilihydraatti sisältäviä ruokia (sokerit ja tärkkelys) vaihtelevat niiden vaikutus verensokeri.

Foods korkea GI ovat ne, jotka ovat nopeasti pilkottu ja imeytyy ja johtaa merkitty vaihtelut verensokeri. Korkea glykeeminen indeksi ruoka sijoitus olisi välillä 70 ja 100; keskikokoinen, 50 ja 70; ja alhainen, alle 50. Yksi elintarvikkeita, jotka on usein käytetään referenssinä on valkoista leipää. Se on suhteellisen korkea glykeeminen indeksi 70.

Sinulla voi olla miettimättä “ se oikeastaan ​​väliä, kunhan I &'; m syö koko, käsittelemätön hiilihydraatteja, kuten pavut, perunat, ruskea riisi ja niin? &Rdquo ; Viimeaikaiset tutkimukset Harvard School of Public Healthin mukaan riskit sairauksien kuten tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin ovat vahvasti liittyvät GI kokonaisruokavalioonsa. Vuonna 1999 Maailman terveysjärjestö (WHO) ja elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) suositteli, että ihmiset teollisuusmaissa perustavat ruokavalion matalan GI elintarvikkeita estämiseksi yleisimpiä sairauksia vaurauden, kuten sepelvaltimotauti, diabetes ja liikalihavuus.

Matalan GI elintarvikkeita, nojalla niiden hidas ruoansulatus ja imeytyminen, tuottaa asteittainen nousu verensokeri ja insuliini tasoja, ja ovat osoittautuneet hyötyä terveydelle. Matala GI ruokavalion on osoitettu parantavan sekä sokeri- ja rasva-tasot diabeetikkojen (tyypin 1 ja tyypin 2). Heillä on hyötyä painonhallinnassa, koska ne auttavat hallitsemaan ruokahalua ja hidastaa nälkä.

suurempi nousu glukoosi veressä, lisää insuliinia tuotetaan tallentaa sen. Ajan mittaan tämä voi johtaa korkeampiin insuliinin ja voi aiheuttaa tulehduksen, painonnousu ja insuliiniresistenssiä. Lopputulos voi olla etenemistä tyypin II diabetesta. Matala GI ruokavalion vähentää insuliinin ja insuliiniresistenssiä.

Jos sinusta tuntuu erittäin puoleensa “ valkoinen ruoka &"; (Sokeri, valkoinen leipä, valkoinen riisi, jne.), Kamppailevat osa valvontaa syödessään hiilihydraatteja, on hypoglykemia, diabetes tai korkea triglyseridien ja kolesteroliarvot, ottaen glykeeminen indeksi ruoan valintoja voi olla apua.

laaja tieteellinen tutkimus on osoittanut, että matala GI elintarvikkeet ovat merkittäviä etuja lisäksi vähentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin. Matala GI elintarvikkeet voivat auttaa:

• Täyttää teidät, pitää sinut tyytyväinen pidempään ja auttaa sinua välttämään overeating
• Polttaa rasvaa helpommin, mikä on vähemmän todennäköisesti varastoida
• Parantaa kolesterolitasoa alentamalla LDL (paha kolesteroli) tasoja ja nostaa HDL (hyvä
kolesteroli) tasoja
• Hallitse verensokeritaso
• Vähennä riskiä sairastua joidenkin syöpien
• Paranna kognitiivisen suorituskyvyn
• Vähentää akne ja
• Sustain energiatasot pidemmän aikaa.

Jos olet sitä mieltä, että olisi hyödyllistä tarkastella glykeeminen indeksi ruoan valintoja, tässä on muutamia ohjeita on noudatettava:

1.To tutustua GI tiettyjen elintarvikkeiden, osoitteessa www.glycemicindex.com ja tuloste GI listalle yhteisiä elintarvikkeita.

2.Pay huomiota nälän vihjeitä. Aloita syöminen kun tuntuu tosi nälkä signaaleja. Jos nälkä signaaleja yleensä hiuksenhieno, yritä aloittaa syöminen sisällä 1 ½ -kertainen tuntia herääminen, vai et nälkä. Sitten tankkaamaan 3-4 tunnin välein sen jälkeen. Syö pienempiä, useammin ateriat. Tämä auttaa säätelemään ruokahalua ja tasapainottaa verensokeria.

3.Pay huomiota täyteläisyyttä signaaleja. Yritä lopettaa syömisen, kun tuntuu ensimmäinen, hienovarainen signaali täyteyden, nimeltään “ venytys tunne. &Rdquo; Jos sinulla on vaikeuksia pysähtymättä siellä, yrittää pysäyttää ennen olet hyvin täynnä. Paras syödä hitaasti ja ilman häiriötekijöitä. Tämä voi tarkoittaa, että Käytät ll jättää vähän ruokaa lautasella. Don &'; murehdi niitä nälkää näkeviä lapsia Kiinassa!

4. Jos lisäät jyvät syöminen suunnitelma, valitse alhainen ja keskisuurten koko GI elintarvikkeita, kuten ohra, quinoa, maissi (orgaaninen ja ei-GMO) kaurasuurimoita , bulgur, ja ruskea riisi. Jos syöt vilja, valitse yksi matala GI, kuten puuroa. Vältä korkea GI viljojen kuten muroja ja grapenuts. Vähentää tai poistaa teidän saanti korkea GI jalostettujen jyvä elintarvikkeita, kuten leipää, sämpylöitä, pretzels, vohveleita ja muffinsseja.

5.Increase saanti matala GI palkokasveja ja perunoita. Tähän luokkaan kuuluvat pavut, kikherneet, linssit ja herneet ja bataatit ja jamssi. Harkitse keskitys ateriasi pavut ja linssit; voit myös lisätä niitä salaatteihin ja keittoihin. Bataatit ja jamssi todella täyttävät makea /tärkkelys hammas!
6.Focus alemman GI hedelmiä, kuten omenat, päärynät, marjat ja sitrushedelmien yli korkeampi GI hedelmiä kuten vesimeloni ananas ja rusinoita.

7. lisätä saanti ravinteiden tiheä vihreät vihannekset, kuten lehtikaali, chard, romainesalaattia, sinappi vihreät, collards, pinaatti ja parsakaali. Syö runsaasti tumman keltainen ja oranssi tärkkelyspitoiset vihannekset kuten porkkanat ja squash. Kokeile rakentaa aterian ympärille tärkkelyspitoiset vihannekset kuten Talvikurpitsa. Nämä + elintarvikkeet ovat täynnä ravintoaineita elimistö tarvitsee päivittäin.

Vaikka pelottava, sairaudet tuonut kautta kroonisesti korkea verensokeri ja insuliini tasoja voidaan helposti välttää minimoimalla kulutus jalostettujen hiilihydraattien. Ja nopeasti kasvava tietoisuus seurauksista kohonnut verensokeri ovat johtaneet valmistajat merkitsemään GI pisteet monista pakattujen tuotteiden, joten jos sinulla on vaikeuksia vapauttaa jalostettujen hiilihydraattien syöminen suunnitelma, katso jos voit valita matalampi GI niistä.

Voit todella muuttaa oman terveyden avulla glykeeminen indeksi. Vältä korkea glykeeminen indeksi elintarvikkeet, yleensä, ja Käytät ll välttää monia, jos ei useimmat nykyajan epäkohtiin liittyvät ruokavalioon.
.