Ravitsemus 101: Carbohydrates

Mieliala ja henkinen kunto vaikuttavat voimakkaasti niitä ravitsemus ja yleistä terveydentilaa. Monet ihmiset uskovat he ovat kokeneet ikäviä mielenterveyden todetaan pelkästään sen vuoksi, mitä on tapahtunut elämässään aiemmin, tai koska tilanteissa he ovat tekemisissä tässä. Monissa tapauksissa ne olisi hyvä katsoa, ​​mitä he ovat kokeneet elämässään toisesta näkökulmasta. Se on henkilökohtainen resurssit kerrallaan joka määrittää, miten asiat vaikuttavat ja kuinka hyvin pystyt käsittelemään niitä. Fyysinen ja psyykkinen terveys ovat joitakin tärkeimpiä resursseja voit tuoda kaikkiin tilanteisiin. Ei pysty käsittelemään elämään &'; haasteisiin huonon fyysisen ja henkisen terveyden saattaa hyvinkin olla syy ihmiset ajetaan käyttää alkoholia ja huumeita. Jokainen haluaa välttää tarvetta turvautua huumeita tai jäädä lääkkeettömän jakson jälkeen käytön, pitäisi saavuttaa erinomainen fyysisen ja psyykkisen terveyden etusijalle.

Tämä voidaan paljon helpommin aikaan, tietenkin, kun yksi on tietoa valittava terveyttä edistävän ravitsemuksen. Haluan korostaa, että monet ihmiset aliarvioivat että ravitsemus pelaa ihmisen elämää. Tänään, tutkijat, esimerkiksi, ovat havainneet, että tietyt lisäykset henkilö &'; s ruokavalio voi lievittää erittäin vakavaa mielialan ja mielenterveyden häiriöt.

Haluan korostaa tämän vielä sanomalla, että mitä joku haluaa syödä on merkittävä vaikutus elämänlaatuun voit johtaa. Monet rappeuttava olosuhteet, jotka nähdään usein osa luonnollista etenemistä vanhenemisprosessia yhteiskunnassamme, voidaan välttää, ja jopa lievittää kun ne ovat toteutuneet, yksinkertaisesti parantamalla niistä ravitsemus. Jos syöt huonosti, et vain olla, ei oloasi enemmän terveitä, mutta te todella olla oloasi sairas. Mitä haluat syödä joka päivä on syvällinen vaikutus laatuun elämäsi ja pitkäikäisyys.

Yksi suurimmista vaikutuksista terveydelle on määrä insuliinia olet erittävät elimistössä. Ja merkittävä määräävä tekijä tämä on sellainen ja hiilihydraattien määrä syöt joka päivä. Siksi mikä tahansa ohjelma parantaa terveyttä on aloitettava kanssa saada perusteellinen ymmärtäminen hiilihydraatteja. Rasvoja, kuten oliiviöljyä, ja proteiini, kuten liha, kala, linnut, ja munat, eivät ole hiilihydraatteja, ja Don &'; t aiheuttaa paljon insuliinin eritystä, eikä koske meitä tässä osassa tämän artikkelin.

Hiilihydraatit ovat yleensä luokiteltu yksi kahta tyyppiä. Ensimmäinen on nimeltään yksinkertainen, koska sen kemiallinen rakenne on itse asiassa yksinkertaisempi kuin toiset, ja sen uskotaan olevan helpommin pilkottu kuin muu tyyppi, jota kutsutaan monimutkainen. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat sokerit, kuten sakkaroosi, fruktoosi, sokeri maidon laktoosia, ja sokeria olut nimeltään maltoosia. Ne ovat makea maku. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja kuitu, ja löytyy vihanneksia ja jyvät, ja eivät ole niin makea kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Ne ovat monimutkaisia ​​rakenteeltaan ja niiden ajatellaan on pilkottu hitaammin. Kuitenkin tarkempi tieteellinen arviointi on osoittanut tämän ajatuksen olevan väärä.

Huomaa, osa siitä, mitä pidetään monimutkaisia ​​hiilihydraatteja elintarvikkeissa on sulamaton kuitu, joka ei koskaan muuttuisi verensokeri. Tarkoitetaan tässä keskustelussa emme viittaavat sulamaton osa koko hiilihydraattien meidän seuraava keskustelu, koska sillä ei aktiivisesti nostaa verensokeria ja edistää insuliinin tuotantoa elimistössä.

Glykeeminen luonne ruoka kertoo kuinka nopeasti jokin ruoka on pilkottu ja tulee glukoosi veressä. Kaikki verensokerin on muodossa glukoosi ja jos se nousee liian korkeaksi voimme sairastua ja jopa kuolla. Joten jos ruoka tekee verensokerin nousu liian nopeasti, insuliini syntyy elimistössä poistaa sokeria verestä, ensimmäinen tankkaamalla varastotilat lihaksissa, jota käytetään energian lihaksia, ja jos on jopa lisää veren sokeria, poistaa tämä edelleen liikaa glukoosia ja säilytä sitä kehon rasvaa. Enemmän verensokerin, enemmän insuliinia tuotetaan ja vahvempi keho ajetaan säilyttää ylimääräistä verensokeri rasvaa. Jos syöt elintarvikkeita, jotka ovat korkea glykeeminen elintarvikkeita, ne on pilkottu nopeasti ja nostaa veren sokeria nopeammin ja korkeammalle, ja suurempi verensokerisi on, enemmän insuliinia voit tuottaa, ja enemmän insuliinia tuotat, sitä enemmän mitä syöt tulee varastoida rasvaa elimistössä. Ala glykeemisen elintarvikkeet sulavat hitaammin ja nostaa verensokeria hitaammin, niin että vähemmän insuliinia vaatinut säädellä verensokeria.

Mutta Glykeeminen indeksi elintarvike ei määritellä, onko ruoka on yksinkertainen tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Syynä on se, että jokainen ruoka koostuu ainutlaatuinen kemikaalien seos, ja se on kemiallista luonnetta elintarvikkeiden, ja miten keho &'; n ruoansulatuskanavan pystyy käsittelemään erityisen sekoitus kemikaalien kunkin elintarvike, joka määrittää, onko ruoka on helposti ja nopeammin pilkottu, tai vaikeampaa pilkottu yli paljon pidemmän aikaa; tai, toisin sanoen, onko kukin ruoka on korkea tai matala glykeeminen ruoka. Esimerkiksi on helpompi kehon sulattaa paistettu valkoinen punaruskea peruna kuin sakkaroosi, joka on yhteinen pöytä sokeria. Luulisi, että tärkkelyspitoinen materiaali peruna, hiilihydraatteja, olisi luonnollisesti paljon vaikeampi sulattaa ja on pienempi glykeeminen indeksi kuin yksinkertainen sokeri kuten sakkaroosi, joka näyttää vain sulaa suussa, mutta olisi täysin väärässä. Syynä on se, että se on helpompi kemiallisesti kehon &'; n ruoansulatuskanavan kääntää peruna glukoosiksi, kuin se on sama järjestelmä kääntää sakkaroosia, yksi tyyppi sokeria, glukoosia, toinen tyyppi sokeria.

Koska tämä, on olemassa muita tekijöitä, jotka voivat olla vahva rooli päätettäessä perimmäinen glykeeminen indeksi ruokaa. Esimerkiksi, ruoanlaitto voi olla suuri vaikutus joidenkin elintarvikkeiden. Keitetyt ruskea riisi pysyy suhteellisen muuttumattomana verrattuna tärkkelyksen jyvät uuniperuna, joka paisuu ja tulla hyvin helposti muuntaa glukoosiksi sokeria elimistöön. Tämä selittää osittain, miksi tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja kuten uuniperuna voi olla jopa huonompi kuin pöytä sokeria.

Tämä ei tarkoita sitä, että taulukko sokeri on hyvä sinulle. Sokeri on ravitsemuksellisesti arvoton tyhjä ruoka on vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita ja se on täynnä ruokinnassa kaloreita. Lisäksi, sokeri luo sykliä emotionaalinen ylä-ja alamäet, ja on kemiallisesti riippuvuutta. Sokeri, yhdessä hienostunut jauhoja ja valkoinen perunat, johtaa nopeasti nousuun verensokeri ja tuottaa epäterveellistä määriä insuliinia veressä. Tästä syystä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria on paras välttää niistä säännöllinen ruokavalio. Yleensä on parasta yleensä välttävät vievää elintarvikkeita, joilla on jokin seuraavista osista niiden tuoteselosteen: sokeri, maissi siirappi, fruktoosi, korkea fruktoosi maissi siirappi, hunaja, sakkaroosi, maltodekstriini, dekstroosi, melassi, riisi maito, manteli maito, valkoinen viinirypälemehu, hedelmämehua makeutettu, ruskea riisi siirappi, vaahterasiirappi, päivämäärä sokeri, ruokosokeri, maissi sokeri, juurikassokeri, succanat ja laktoosi.

Ja muista, että aspartaami, löytyy eniten Light-juomien sijasta sokeria, estää serotoniinin tuotantoa aivoissa ja niin se voi johtaa sinut kuluttaa enemmän yleistä kaloreita kuin tavallinen sooda olisi.

jopa tyypin käsittelyn ruoka ennen kuin se on keitetty voi olla vakava vaikutus sen glykeeminen indeksi. Kaura on hyvä esimerkki. Teräs-leikkaus, vähän käsiteltyjä kaura on pienempi glykeeminen indeksi kuin rullattu kaura, joka on pienempi glykeeminen indeksi kuin instant puuroa, joka on edelleen jalostettu tulla syötävä lyhyemmällä kypsennysajan. Kun jyvät käsitellään vaikea sulattaa ulompi pinnoite on rikki tai jopa poistaa. Ruskea riisi on pienempi glykeeminen indeksi, on enemmän jalostamattomia, kuin valkoinen riisi, enemmän jalostettujen elintarvikkeiden. Mutta kaikki riisi olisi ankarasti rajoitettava opit myöhemmin. Enemmän ruokaa heitetään, maahan tai kännissä, sitä suurempi on sen glykeeminen indeksi. Se on myös totta, että mitä suurempi koko kuidun, joka esiintyy jokaisessa elintarvikkeiden alempi glykeeminen indeksi. Esimerkiksi, pavut ja palkokasvit on enemmän kuitua kuin valkoisia jauhoja.

Rasva hidastaa ruuansulatusta, ja siten alentaa glykeeminen indeksi ruokaa. Tietenkin, et halua ottaa liian paljon rasvaa, ja erityisesti ne, jotka ovat haitaksi terveydelle. Mutta toisaalta, kaikki jalostettuja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka väittävät olevansa hyvin vähän rasvaa tai jopa rasvattomia ja rasvaton, on nostanut glykeeminen indeksi yli säännöllisesti valmistettuja tuotteita tavallista enemmän rasvaa reseptejä. Siten ne ovat todennäköisesti nostaa insuliinin, olet varastoida rasvaa, ja lisätä johtavat tekijät diabetes ja lihavuus. (Tietenkin, sinun kannattaa myös valita tuotteita, joita ei ole tehty epäterveellistä hydratut tai osittain hydratut rasvaa. Tämä voidaan helposti tehdä ostamalla terveysruoka osiossa päivittäistavarakaupan, tai tehdä irti ostoksia luontaistuotemyymälän .)

Glykeeminen indeksi Elintarvikkeen antaa hyödyllistä tietoa, joka auttaa ohjaamaan niitä ruoka valinta. Kuitenkin, se ei kerro koko totuutta. Se ei kerro hiilihydraatteja annosta kohden. Toinen tapa ajatella, jos tämä on: mikä on hiilihydraatti tiheys kunkin elintarvike? Glykemiakuorma otetaan huomioon, paitsi glykeeminen indeksi elintarvikkeiden, mutta sen hiilihydraatti tiheys samoin. Se on Glykeeminen indeksi ruokaa, kertaa sen hiilihydraattipitoisuus grammoina annosta kohti. (Useimmat kaavioita jakaa Glykeeminen numero 100, sitten kerrotaan.) Korkeampi glykemiakuorma helpommin pilkottu hiilihydraatteja ovat läsnä nostaa verensokeria ja edistää eritystä epäterveellistä määriä insuliinia.

Yleensä joitakin merkittäviä poikkeuksia, kannattaa muistaa seuraavat:

jyviä HAVE korkea hiilihydraatti DENSITY

hedelmät on MEDIUM HIILIHYDRAATTIAINEENVAIHDUNNAN TIHEYS

kasvikset ovat vähän hiilihydraatteja TIHEYS

Tärkkelyspitoisesta kasvikset kuuluvat jyvät, koska niiden korkea hiilihydraatti tiheys, niin ajattele perunaa olevan korkea hiilihydraatti tiheys.

Nyt &'; s katsomaan miten Tätä voidaan soveltaa.

porkkanat & Perunat molemmilla on korkea glykeeminen indeksi, mutta käyttämällä glykemiakuorma, porkkanat liikkua paljon pienempi, kun taas perunoiden pysyä korkealla, koska korkea hiilihydraatteja annosta kohden. Toisin sanoen, Perunat on paljon suurempi tiheys sulavia hiilihydraatteja kuin Porkkanat, jotka sisältävät paljon sulamattomista kuitua volyymin tarjoilua. Osa uuniperuna huoltaa kehon 37 grammaa hiilihydraatteja, mutta sama osuus porkkanat toimittaa vain 16 grammaa.

Elintarvikkeita, jotka ovat enimmäkseen vettä tai ilmaa ei aiheuta jyrkkä nousu verensokeri, vaikka niiden glykeeminen indeksi on korkea. Niinpä esimerkiksi, vesimeloni, jolla on korkea glykeeminen indeksi, on enimmäkseen vettä, ja näin on matala glykeeminen Load. Vaikka ilma piipahti maissi on pienempi glykemiakuorma kuin säännöllistä maissi ytimistä, maissi on viljaa eikä vihannes, ja niin se pitää syödä rajoitetussa määrinä kuten minkä tahansa viljaa. Pähkinät, muuten on alhainen glykeeminen Load, mutta niiden rasvapitoisuus tekee niistä korkea kalori elintarvikkeet, jotka on syödään kohtuullisesti, kun yrität laihduttaa.

tärkkelystä elintarvikkeet, kuten valkoista riisiä ja ruskea riisi, valkoisia jauhoja, leipää, pastaa, ja perunat, voimakkaasti edistää vievää epäterveellistä glykemiakuorma. Voimakkaasti makeutettu elintarvikkeet, kuten hedelmäsäilykkeet sokeroituja siirappi, on korkea glykeeminen kuorma ja on vältettävä. Palkokasvit ovat keskimäärin glykemiakuorma. Maitotuotteet on alhainen glykeeminen Load, mutta pysyä tällä tasolla on tarpeen välttää niitä, joilla lisätään makeutusaineita, kuten useimmat hedelmät maustettu jogurttia. Vaikka monet hedelmät on vähäinen tai kohtalainen glykemiakuorma, monet kuivatut hedelmät, erityisesti kuivatut taatelit, viikunat, ja rusinoita, on korkea glykeeminen Load. Kaikista tuoreet hedelmät, banaanit olisi koskaan tullut säännöllinen osa ruokavaliota, sillä ne ovat korkealla glykemiakuorma ruokaa.

Korkea glykemiakuorma edistää painonnousua ja rasvaa, ja liittyy lisääntynyt riski sydän sairaus ja diabetes. Toisaalta, välttämällä korkea glykeeminen Kuormat ja jolla on pienempi nousu verensokeri voi hillitä perustettu diabetes.

Olisi hyvä etsiä ja ostaa glykemiakuorma Kaavio eri elintarvikkeiden kirjan muodossa kuin ne, Hiilihydraatit, Fiber, ja rasvat. Tällä välin anna &'; s näyttää hieman pidemmälle joitakin yhteisiä elintarvikkeet saada vieläkin paremman käsityksen rooli glykemiakuorma pelaa henkilö &'; s ruokavalio. Kuppi vesimeloni ja kuppi rusinoita molemmilla on melko korkea glykeeminen indeksi, mutta kuppi vesimeloni on enimmäkseen vettä ja on kohtalainen glykemiakuorma, kun kuppi rusinoita on noin kymmenen kertaa glykemiakuorma ja voi vain kuvata ottaa tähtitieteellisiä glykemiakuorma. Näet, kuinka istumisesta munching rusinoita voi olla haitaksi terveydelle. Koska itse asiassa, vanhemmat, jotka laittaa laatikko rusinoita lastensa &'; s lounas joka päivä olisi parempi antaa heille pala tuoreita hedelmiä.

leipä on korkea glykemiakuorma ruokaa, ja suosittu leivos on yksi pahimmista. Ruskea riisi on korkea glykeeminen Load, mutta valkoinen riisi on vielä pahempi. Pasta on korkea glykemiakuorma, joten ne pitäisi tulla harvoin hoitoon, ei säännöllisesti syönyt ruokaa.

Terveys ja glykemiakuorma liittyvät läheisesti toisiinsa. Nopeammin hiilihydraatit sulavat ja suurempi määrä näitä hiilihydraatteja, enemmän glukoosia siirtyy verenkiertoon kerrallaan. Lisää verensokeri nousee enemmän insuliinia tuotetaan. Koska insuliinin lohkot rasvanpoltto, edistää rasvan varastointiin, ja lisää tuotantoa triglyseridien, jotka ovat riski merkkiaine sydänsairaus, liikaa insuliinia aiheuttaa terveysongelmia. Useita uusia tutkimukset ovat sidoksissa korkea ruokavaliot, erityisesti ne, joilla korkea glykeeminen kuormia, sydänsairaus, sekä tiettyjen syöpien, diabeteksen, ja lihavuus.

Yksi elintarvikkeiden pyramidien pyytää sinua syödä paljon leipää , riisi, pasta ja peruna, ja johtaa ihmisiä kuluttamaan yhteen korkeiden glykemiakuorma. Siten tämä ruokapyramidin ei ole terveyttä edistäviä mukaan glykemiakuorma periaatteita, ja on tarkistettava. Ainakin, te itse pitäisi nyt soveltaa näitä glykemiakuorma periaatteita syödä paremmin, ja johtaa paljon terveellisempää elämää.

Ennen ostat hakuteos listalle elintarvikkeita ja niiden glykemiakuorma, voit käyttää tietoa käytössäsi oikealle kunkin elintarvike &'; s paketti opastaa tekemään paremmin ravitsemuksellisia valintoja. Muista, että kuitu on teknisesti pidetään hiilihydraatti koska sen kemiallinen rakenne. Mutta koska se on vaikeasti sulavaa, sitä ei voi muuntaa glukoosi ja stimuloivat insuliinin tuotantoa elimistössä. Ravitsemus tosiasiat Kuhunkin pakkaukseen elintarvikkeiden Listat “ Yhteensä Hiilihydraatit, &"; joka on insuliinista edistää kuitu hiilihydraatteja lisätty insuliinia edistää hiilihydraatteja. Siinä luetellaan myös insuliinista edistää kuitu erikseen “ ravintokuitua. &Rdquo; Selvittää määrä insuliinia tuottavien hiilihydraatteja ruoka-annos, tarvitset vain vähennä “ Dietary Fiber &"; grammaa “ Yhteensä Hiilihydraatit &"; grammaa, joka jättää sinulle vain ne hiilihydraatteja, jotka voivat tuottaa insuliinia elimistössä.

Nyt &'; s nähdä, miten voit soveltaa tätä. Jos standardi osa Ruoka on 25 grammaa Yhteensä Hiilihydraatit ja 20 grammaa kuitua, sitten vähentämällä 20 25, jättää meille vain 5 grammaa insuliinia tuottavien hiilihydraatteja osan kyseisestä ruokaa. Jos vastaava osa Ruoka B on 25 grammaa Yhteensä Hiilihydraatit ja 5 grammaa kuitua, vähentämällä sitten 5 25, jättää meille 20 grammaa insuliinia tuottavien hiilihydraatteja. Että &'; oikeutta, vaikka he molemmat olivat 25 grammaa hiilihydraatin kokonaismäärä vuonna osa on ravitsemus tosiasiat etiketissä, Ruoka B oli 4 kertaa insuliinia tuottavien hiilihydraatteja. Ja muistakaa, enemmän kuitua tarkoittaa yleensä pienempi glykeeminen indeksi, joten yleensä voit odottaa korkea hiilihydraatti tuote alhainen ravintokuitua on mahdollista tuottaa suuria määriä insuliinia.

Käytännössä se on hyvin yksinkertainen ja nopea. Ensin pitäisi vilkaista Yhteensä Hiilihydraatit ja ravintokuitu monista tuotteista olet säännöllisesti ostaa. Se antaa sinulle käsityksen eri määriä hiilihydraatteja ja kuituja monissa tuotteissa. Nyt olet valmis tekemään älykäs päätöstä ostaa elintarvikkeen. Jos Yhteensä Hiilihydraatit ovat korkeat, katsomaan ravintokuitua. Jos se &todellisten tuloste; s alhainen sitten haluat välttää myös, että tuote teidän ruokavalio koska se tuottaa paljon insuliinia elimistössä.

Vaikka et nyt tiedä, miten saada käsityksen glykemiakuorma elintarvikkeen oman, on edullista, että te lopulta etsimään ja käyttämään kattavan painetun glykemiakuorma kaavion opas ruokaa ostoksia markkinoilla.

Seuraavassa tämän artikkelin, aion keskustella korvaa haitallisia rasvoja ruokavaliota terveyttä edistäviä niistä, ja kertoo, kuinka valita oikea rasvat. Ravitsemus: Rasvat
.