Simple Steps nuoriso- ja Vitality

Haluatko pystyä iän sulavasti? Voimaharjoittelu voi olla vastaus. Voimaharjoittelu voi pitää sinut tarpeeksi vahva osallistumaan aerobista toimintaa, ulkoiluun ja urheiluun. Koska vahva voi pitää sinut tunne nuorekas ja elinvoimainen, täynnä elämää, pystyvät tanssia koko yön! Tämä on erityisen tärkeää kuten ikä, koska lihasmassaa vähenee iän myötä.

Edward Laskowski, MD, fyysinen lääketiede ja kuntoutus asiantuntija Mayo Clinic, ja yhteistyössä johtaja Mayo Clinic Sports Medicine Center, sanoo, "Jos et tee mitään korvata lihasmassaa häviät, voit lisätä rasvaprosentti elimistössä. Mutta voimaharjoittelua voi auttaa säilyttämään ja parantaa lihasmassaa - missä tahansa iässä."

Mitä hyötyä voimaharjoittelun?

vahvat luut Voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä ja vähentää riskejä osteoporoosin. Tutkimus Tufts University osoittaa, että voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä ja voi vähentää riskiä saada murtumia naisten ikäryhmissä 50 70. Tämä on erityisen tärkeää postmenopausaalisilla naisilla, jotka voivat menettää 1-2% luumassan vuosittain.

painon ylläpitoon ottaa äänisen lihaksia helpottaa hallita painoa, koska enemmän lihasmassaa luo korkeampi aineenvaihdunta kiihtyy. Itse asiassa, voimaharjoittelua voi lisätä aineenvaihdunta kiihtyy jopa 15 prosenttia.

parempi nukkua Säännöllinen liikunta voi auttaa nukahtamaan nopeammin, nukkua syvemmin, herätä harvemmin ja auttaa nukkumaan pidempään.

Edistykselliset glukoositasapainon Elämäntapamuutokset kuten voimaharjoittelu voi olla avain hallita diabetesta. Kuten kertoi WebMD, tutkimuksessa Hispanic miesten ja naisten, 16 viikon voimaharjoittelua tuotetun dramaattisia parannuksia glukoositasapainon. Tämä on hyvä uutinen yli 14 miljoonaa amerikkalaista tyypin II diabetesta. Vapaaehtoiset kertoi myös, että olivat vahvempia, sai lihas, menetti rasvaa ja oli vähemmän masennusta.

Niveltulehdus Relief Tufts University teki 16 viikkoa voimaharjoittelua ohjelman vanhempien miesten ja naisten on keskivaikea tai vaikea polven nivelrikko. Tulokset osoittivat 43%: n lasku kipua, lisää lihasten voimaa ja yleinen fyysinen suorituskyky, ja laski vammaisuus.

Nyt näet hyödyt, olet luultavasti ihmettelevät, miten aloittaa. Saatuani lääkärin ok, muista aina lämmitellä ennen kuin aloitat istunnon. Tehdä viisi vaille kymmenen minuutin venyttely tai kohtalaista aerobista toimintaa, kuten reipasta kävelyä.

Kun valitset paino tai vastus tasolla, valitse yksi, joka on raskasta tarpeeksi väsyttää lihaksia noin 12 toistoa. Mukaan Dr. Laskowski, "On kahdestoista toistoa, sinun pitäisi juuri ja juuri saanut viimeisteltyä liikkeen. Kun käytät oikea paino, tai määrä vastarintaa, voit rakentaa ja sävy lihas yhtä tehokkaasti yksien kahdentoista toistoja kuin voit enemmän sarjaa saman harjoituksen. "

On olemassa joitakin perusperiaatteita pitää mielessä:

· Nosta sopiva määrä paino. Käytä paino tai vastus tasolla voit mukavasti nostaa kaksitoista kertaa.

· Käytä oikeassa muodossa. Oppia tekemään jokaisen tehtävän oikein. Jos et voi pitää oikeassa muodossa kaikki kaksitoista toistoja, vähentää toistojen kunnes voit.

· Hengitä. Älä pidätä hengitystä, kun olet nostamalla. Tämä voi lisätä verenpainetta vaaralliselle tasolle. Hengitä ulos niin nostat ja hengittää kun alempi.

· Aina lämmetä. Kylmä lihakset ovat alttiimpia vahinkoa.

· Kenkiä. Kengät antaa sinulle veto sinun täytyy pitää liukumasta kun olet nostamalla painoja.

· Levätä lihasryhmiä. Älä käytä samoja lihasryhmiä kaksi päivää peräkkäin.

Nyt ymmärrät hyödyt ja perusperiaatteet, katsotaanpa katsomaan joitakin perusasioita harjoituksia. Nämä harjoitukset tulevat kohteliaisuus naisten Heart Foundation:

1. SIDE SHOULDER NOUSEE - varten ulko-osa hartioiden

Aloita kädet roikkuu edessä reidet, kyynärpäät hieman koukussa, ja kämmenet toisiaan
Nosta molemmat käsipainot ulospäin samanaikaisesti rinnan korkeuksiin, pitäen kyynärpäät hieman taivutettu
Ala käsipainot lähtökohdat ja toista

2. FRONT SHOULDER NOUSEE - etu- osa hartioiden

Aloita kädet roikkuu edessä reisien ja kämmenet reisiä.
Nosta yksi käsipaino suoraan edessäsi olkapään
Ala käsipaino lähtökohdat ja toista muilla käsivarsi
Alternate käsivarret.

3. UPRIGHT ROW - hartioiden, niskan ja yläselän

seistä kädet roikkuu edessä reisien, kämmenet reidet, ja käsipainot lähellä toisiaan
pitäminen kämmenet lähellä kehoa, nosta käsipainot samanaikaisesti leuka
Ala käsipainot alkuasentoon ja toista

4. Hauiskääntölaite - hauis tai edessä arm

Aloitetaan liikunta kädet roikkuu puolin ja kämmenet pois kehosta
Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, käpertyä molemmat käsipainot ylöspäin olkapäät
Ala ja toista

5. Yhden käden Dumbell OJENTAJAT CURL - for triceps

seistä pystyssä, pää pystyssä, jalat 16 tuumaa toisistaan ​​
Pidä käsipaino oikealla; nostaa yleiskustannuksia käsivarren mitan, olkavarren lähellä suunnata
Ala käsipaino puoliympyrän liikkeessä taakse pään kunnes kyynärvarsi koskettaa hauis
Palaa alkuasentoon ja toista sama vasemmalla puolella
Hengitä alas, hengittää ylös

6. Vuorotellen käsipaino PRESS - etu- ja ulompi deltoids

Nosta käsipainot olkapään, kämmenet ja kyynärpäät
Paina yhtä käsipaino suoraan ylös käsivarren mitan
Ala alkuasentoon ja paina muita käsipaino ylös
Pidä kehon jäykkä; älä nojaa puolelta toiselle
tehdä kaikki työtä hartiat ja kädet
Hengitä ylös, hengittää alas

Näissä harjoituksissa olisi pääset alkuun. Aikataulu jonkin aikaa teidän harjoitukset ja katso jos et alkaa huomata ero siinä, miten sinusta tuntuu ja energian tasoilla.
.