Kyykyssä ja polvet ja takaisin: loukkaantumisriski tai turvallista?

Kaikki tietävät kyykky on tehokas jalkojen käyttää, mutta on se huono polvet ja takaisin?

Kuten maastaveto, barbell kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksia voit tehdä, joissa lujuus ja koordinointia yli 200 lihaksia elimistössä.

Mutta myös kuten maastaveto, se &todellisten tuloste; s välttää monet koska pelkäävät että se &todellisten tuloste; s huono selkä ja polvet.

Se, että monet urheilu lääkärit sanovat nämä asiat doesnt &'; t auttaa kyykky &'; s syy. Mieti kuitenkin, että nämä lääkärit ovat erikoistuneet kohdella ihmisiä vammoja, joista monet ei pitäisi kyykyssä niiden nykyisissä olosuhteissa. Nämä ihmiset eivät edusta keskimääräistä, terveellinen gymgoer kuitenkin, ja neuvoja, jotka koskevat tai joilla on meneillään Rehab don &'; t koskevat kaikkia. Vain koska barbell kyykky voi pahentaa polvivamman doesnt &'; t tarkoittaa se auttaa syy yksi terve henkilö.

Toinen yleinen syy, miksi nämä kyykky myyttejä viipyä on vielä vähemmän tieteellinen: aivan kuten kuinka raskas, rasittava deadlifts näyttää he &'; uudelleen haitallista takaisin (kun ne &'; uudelleen ei, kun se tehdään oikein), voimakas kyykky näyttävät ne &'; uudelleen huono selkä ja polvet.

No, saada pohjaan nämä myytit, anna &'; s katsoa empiirisiä todisteita vuosikymmenien weightlifters, ja tieteellistä näyttöä julkaistun kirjallisuuden.

Miksi Vakava Lifters rakastunut kyykky

Kun se tulee reisiharjoitteluun, siellä ovat yleensä kaksi eri ihmistä.

Ensimmäinen kuormia jopa Leg Press jokaisen levy kuntosalilla, ja käy läpi monimutkainen rituaali liittyy kiristysside-tiukka polvi huivi, painovyö cinched sen tiukimmat lovi, ja pre-lift ilmoitukset ja kippis. Sitten hän wiggles osaksi kelkka ja jauhaa muutama sietämätöntä puoli ripsi, päättyy korviasärkevä huutaa ja korkea-vuotiaiden hänen kaverinsa.

muu? No, hän oli nurkassa kanssa kyykky telineeseen – tiedät, yksinäisin paikka kuntosalilla – hiljaa menee noin hänen liiketoimintaa syvä, raskas kyykky. Ei huivi, ei vyöt, ei rehvastella – vain tangontaivutuslaitteen koko hänen takaisin, täynnä “ vaivaiset &"; muutama sata kiloa, ja lätäkkö hiki paikan päällä.

Kuka &'; s voittaja, lopulta? Kuka johdonmukaisesti saada isompi ja vahvempi, ja joka &'; s vähiten todennäköisesti saada satuttaa? Jälkimmäinen, tietenkin.

Vaikka monet ihmiset tekevät mitä tahansa jalat ennen kuin laitat tangon selässään, he &'; uudelleen puuttuu ulos mitä monet alkuun vahvuus valmentajat maailmassa harkita ehdoton tiukin ja palkitsevaa liikunta voimme tehdä.

kukaan &'; s yllätys, kyykyssä vahvistaa jokainen lihas jaloissa, mikä puolestaan ​​auttaa sinua ei vain nostaa enemmän painoa kuntosalilla, mutta ajaa nopeammin, hypätä korkeammalle, ja parantaa joustavuutta, liikkuvuus, ja ketteryyttä. Ikään kuin ne Aren &'; t syitä tarpeeksi kyykky, se &todellisten tuloste; s myös uskomattoman tehokas ydin harjoitus.

Se sanoi, suurin pelkää, että pitää ihmisiä kuten kyykky niiden harjoitus rutiinit ovat huolet takaisin ja polven vammat . Ovatko nämä voimassa huolenaiheet?

Miten selkää ja Polvet voi rakastaa kyykky Liian

myytti, että kyykyssä on huono polvet alkoi työn 1960-luvulla. Tutkimuksessa todetaan, että asianmukaisesti tehty kyykky venytetty nivelsiteet, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Nämä havainnot leviää kulovalkean tavoin kunto maailma. Jotkut Yhdysvaltain armeijan palvelut jopa leikata kyykyssä liikkeet pois heidän koulutusohjelmia.

Todettiin, että tutkimukset oli vakavia puutteita, kuten aiheiden valintaan ja tutkija bias (esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa tehtiin laskuvarjoa puseroita, joka usein vahingoittaa polvilleen takia jalat jäädä kiinni laskuvarjo linjat ja kovia iskuja kun laskua), mutta että ollu &'; t riitä pysäyttämään kapina kyykky.

No, paljon tutkimusta on tehnyt sen jälkeen kuitenkin, ja paljon eri kuva on syntynyt.

tiukka tutkimuksessa Duken yliopiston mukana analyysi yli kahden vuosikymmenen julkaisuihin määrittää, hyvin yksityiskohtaisesti, biomekaniikan kyykky liikunta ja korostaa tuottaja saattaa nilkat, polvet, lonkkanivelen, ja selkärangan.

Poimintoja tutkimuksesta, ja monet muut tarkistetaan, asettaa unohdus, miten kyykky vaikuttaa kehomme, ja opettaa meille paljon oikeasta kyykky muodossa:

- Vaikka suurin osa huomiota kiinnitetään polven, lonkan ja selkärangan, nilkka vahvuus on suuri rooli sähköntuotannon aikana kyykky suorituskykyä. Tutkimus on osoittanut, että nilkka heikkous aiheuttaa tosiasiallisesti virheelliset liikkeet kuviot aikana kyykky.

- kinnerjänne counter-act vedä sääriluu, joka auttaa neutraloimaan leikkausvoima saattaa polvi, ja lievittää stressiä ACL .

- Istu takaisin kyykky aikana laskeutumisen ja vastustaa kiusausta nostaa polvet yli varpaat, koska se lisää leikkausvoima saattaa polvilleen.

- Jopa äärimmäisissä tapauksissa, kuten kuten Powerlifters nosto 2,5 kertaa painon, puristusvoimat sijoitettu polven ja sen jänteet ovat hyvin sen valikoimia murtolujuuden.

- Stressi saattaa ACL on vähäinen ottaen huomioon sen perimmäinen vahvuus (yhdessä tutkimuksessa, korkein ACL voima kirjataan, kun kyykyssä oli vain 6% sen lopullinen vahvuus). Korkein mitattu PCL joukot olivat selvästi luonnollinen vahvuus rajojen samoin.

- Don &'; t anna polvet keula sisäänpäin missään vaiheessa kyykky. Pidä ne sopusoinnussa oman varpaat.

- Squat syvyys asiat – paljon. Mitä syvemmälle kyykky, enemmän työtä jalat ja maalialue on tehtävä. (Suosittelen joko täysi kyykky tai rinnakkain kyykky, mutta ei puoli kyykky.)

- Koko kyykky aiheuttaa lisää lihasten toimintaa Butt kuin vähemmän kyykky syvyydessä (kuulet, että tytöt?). (Käytä laaja viritys liian jos haluat lyödä selkään vielä kovemmin!)

- Jos säilyttää neutraali selkärangan asentoon kyykyssä (eikä jäykästi koukistettuna), sinua suuresti vähentää leikkausvoima lisätty teidän nikaman (selkärankaa on parempi käsitellä puristusvoima kuin leikkaus).

- säilyttäminen ryhti niin lähellä pystyssä kuin mahdollista vähentää edelleen tämän voima, samoin kuin kasvava vatsaontelonsisäisen paineen, jonka avulla voit luoda mukaan tilalla hengitystä kun kyykky, ja katsellen suoraan eteenpäin eikä alas.

- Squatting nopeasti kaksinkertaistaa määrä leikkaus ja puristusvoimien saattaa teidän polvilleen. Pidä reps hallitulla tahtiin välttää tätä (Pidän 2: 1: 2 tahti – 2 sekuntia alas, tauko, 2 sekunnista).

- Vältä liioiteltu kierto rehun sisään- tai ulospäin, kuten he don &'; t tehdä harjoituksen enää tehokas, ja voi mahdollisesti aiheuttaa epätoivottavia polvi liikkeitä.

- Vaikka matala-baari kyykyssä tuottaa vähemmän momenttia polvista kuin korkea-baari asemassa, suuruus sekä voimat ovat hyvin siedettäviä vaihtelee, joten ei asema “ parempi &"; kuin muut tässä suhteessa. Käytä kumpi kyykyssä on kaikkein mukava sinulle.

- edessä kyykky tuottaa huomattavasti alempi polvi puristus ja matala-takaisin stressiä verrattuna takaisin kyykky, ja siten voi olla kannattava vaihtoehto kärsiville eri polvi ja selkävaivoja.

- Squatting kun Käytät uudelleen väsynyt voi heikentää muoto, ja on todennäköisesti osasyynä sekä lyhyen että pitkän aikavälin vammoja. (Tämä on yksi minun vatsanväänteet koskevat Crossfit, jossa osallistujat ovat usein kehotetaan kyykky ja maastaveto raskaita painoja taas väsynyt – vamma odottavat tapahtumaan).

Lopuksi, Tutkijat päättelivät, että kyykky “ ei kompromissi polvi vakautta, ja voi parantaa vakautta, jos se tehdään oikein. &"; Lisäksi kaikki mahdolliset selkäydinvamma voidaan välttää yksinkertaisesti minimoimalla määrä leikkausvoiman saatettujen selkärangan.

Anna &'; s Get Squatting

mukaan kansallinen vahvuus ja Conditioning Association:

“ kyykky, kun tehdään oikein ja asianmukaista valvontaa, eivät ole ainoastaan ​​turvallisia, mutta se voi olla merkittävä pelote polven vammat. &";

Joten levätä helppoa: niin kauan kuin käytät oikea kyykky muodossa, kyykky ei laittaa takaisin tai polvet loukkaantumisen vaaraa.

Niin ja koska lopullinen huomata, Don &'; t vaivautua Smith-laite kyykky. Se pakottaa luonnoton liikerataa, joka voi todella johtaa polven ja takaisin vammoja, ja tutkimus on osoittanut &'; s paljon vähemmän tehokas kuin vapaa paino, barbell kyykky.

Mitä &'; s teidän ottamaan kyykky ? Elintärkeää tai yliarvostettua? Täysin turvallinen, tai edelleen riski? Mielelläni kuulla sinusta minun sivusto, www.muscleforlife.com!
.