Venyttely ennen Aerobinen Harjoitus tai Painonnosto: kyllä ​​vai ei?

Venyttely parantaa joustavuutta, mutta se estää vahinkoa, lisäämään voimaa, nopeutta, ja lihasten kasvua, ja nopeuttaa toipuminen?

yhteinen syitä ulottuu , joissa tilalla venytetty tehtävissä eri pituisia aikoja, tai staattinen ulottuu, ennen liikunta ovat uskomuksia että ne auttavat estämään loukkaantumisen, tehdä sinusta vahvempi ja nopeampi, vähentää lihasten arkuus, ja nopeuttaa elpymistä.

Vaikka empiirisiä todisteita olisi näyttävät näiden väitteiden tueksi – kaikille vuodesta peewee jalkapallon pelaajien ammattiurheilijoita venytellä ennen tai jälkeen koulutuksen – mitä tiede on sanottavaa se?

Venyttely ja ehkäiseminen Vahinko

Monet ihmiset venytellä ennen aerobista liikunta ja painonnostossa, koska he uskovat se loitolla vamma. Tutkimus sanoo toisin.

Esimerkiksi paperi julkaisi vuonna 2004 Center for Disease Control tarkasteli 361 tutkimuksia venyttely ennen kaikenlaisia ​​liikunta, ja totesi, että sen ei &'; t vähentää vammoihin hinnat. Julkaisemassa tutkimuksessa smbd-juutalainen yleinen sairaala teki analyysin omasta ja löysi sama: “ venyttely ennen harjoitusta ei vähennä loukkaantumisen vaaraa. &Rdquo; Julkaisemassa tutkimuksessa McMaster University suostuu.

Itse asiassa, mukaan Dr. Ian Shrier, McGill University liikuntalääketieteen erikoislääkäri, se &todellisten tuloste; s mahdollista, että venyttely ennen harjoitusta voi lisätä mahdollisuuksia vahingon vuoksi soluvauriot se aiheuttaa lihasten ja sen kipua lievittävä vaikutus (se &todellisten tuloste; s luultavasti ole hyvä ajatus vahingoittaa lihaksen, lisätä suvaitsevaisuutta kivun, ja sitten sinnikkäästi käyttää sitä).

Joten Mistä tämä uskomus että venyttely estää vahinkoa tulevat, joka tapauksessa? No, virheellinen logiikka saranoitu oletukseen, että parantunut joustavuus (joka ulottuu varmasti saa aikaan) vähentää loukkaantumisriskiä.

Tutkimus on osoittanut, että useimmat lihas vammoja esiintyy normaalin liikerataa, kuitenkin, ja erityisesti aikana “ eksentrinen &"; osia liikkeet (osa liikkeen jossa lihas pitenee, kuten kun Käytät uudelleen alentamalla käsipaino kiemura). Siksi, parantaa joustavuutta doesnt &'; t tehdä mitään estettiin vahinkoa, ellei toiminta vaatii toimia, jotka vaativat suurta joustavuutta (kuten tekee halkeaa).

Toinen syy tämän asian sai sekoittaa se, että venyttely tehdään usein osana laajempaa alkulämmittelyn aikana joka nostaa kehon lämpötilaa ja toistuminen sisäisiä siirtoja odotettavissa liikerataa, joka ei estää vahinkojen, onko lisäät staattinen venyttely tai ei. Tutkijat virheellisesti johtuvan nämä hyödyt venyttely ilman warm-up, ja myytti syntyi.

Venyttely ja voimaa ja lihasten kasvua

Monet painonnostossa rutiineja alkaa sarja venyy toiveet lisää voimaa ja lihasten kasvua.

Onko tämä vain yksi myytti?

No, pitää ensin tutkimuksessa Milanon yliopisto. Tutkijat oli 17 nuoria miehiä tehdä useita hyppyjä eri kyykky tehtävissä, tai ilman venyttely etukäteen. Hypätä korkeus, voima, ja suurin nopeus olivat kaikki pienempi ryhmä, joka ulottui 10 minuuttia ennen hyppyjä.

Muut tutkimukset osoittavat, että vain staattinen osuuksilla pidempikestoisia (yli 60 sekuntia) kielteinen vaikutus maksimaalisen lihasten suorituskykyä, Lyhyemmät staattinen osuuksilla (alle 30 sekuntia) Don &'; t parantaa suorituskykyä, mutta älä &'; t heikentää sitä.

On olemassa erilaisia ​​teorioita, miksi venyttely voi vähentää voimaa ja valtaa. Jotkut tutkijat uskovat, että löysä lihakset ja jänteet voi &'; t sopimusta voimakkaasti kuin lyhyemmät, kun taas toiset viittaavat todisteet siitä, että venytys häiritsee signaaleja aivoihin, jotka kertovat lihakset supistumaan.

Entä venyttely ja lihasten kasvua ? No, Käytät uudelleen luultavasti ole yllättynyt kuullessani, että tutkimus on todistaa vääräksi väitteen, että venyttely auttaa syvemmin aktivoida lihaksia ja edistää lisäkasvua.

Venyttely ja Speed ​​

Louisianan osavaltion yliopisto teki tutkimuksen vuonna 2008 selvittää miten venytys vaikuttaa nopeuteen pikajuoksijat.

He ottivat 19 parin alkuun sprinters ja oli ne suorittaa kolme 40 metrin sprintissä kaksi istuntoa, erotettu viikossa kutakin. Ennen jokaista istuntoa juoksijat suorittaa alkulämmittelyn aikana, ja lisätään neljä staattinen osuuksilla vasikan ja reiteen ennen yksi sprintin istunnoissa.

Tulos?

venytys hidastui laski ne yksi kymmenesosa toiseksi, useimmat menetys esiintyy jälkipuoliskolla sprintin.

Miami University toteutettiin samanlainen tutkimuksessa 18 kollegiaalinen pikajuoksijat, ja niiden tutkimus paljasti, että staattinen venyttely johti “ merkittävä hidastuminen suorituskykyä … toisessa 20 (20-40) M [100 m] sprintti tutkimuksissa. &";

Venyttely ja lihasten arkuus ja palautus

Seuraava leikkuulauta on myytti (anteeksi pilaa yllätys), että venyttely vähentää lihasten arkuus johtuvat liikunta ja nopeuttaa elpymistä.

Sitä käytetään uskominen että lihaksia vaurioitunut liikunta olisi spasmi, joka sitten tukossa verenkiertoa ja aiheutti kipua tunnemme myöhässä ilmaantuvia lihasten arkuus (DOMS). Kuten venyttely auttaa lievittämään kouristus, oletettiin, että se vapauttaisi post-workout lihaskipua.

Vaikka kouristus teoria debunked vuonna 1986, venyttely neuvo on viipyi tähän päivään. No, todistaa sen tehottomuutta vähentämisessä DOMS on helposti saatavilla.

Esimerkiksi Sydneyn yliopistosta julkaisi paperin vuonna 2008, johon tarkastelu 10 tutkimuksia venyttely ja lihasten arkuus. Se totesi, että “ lihasten venyttely ei vähennä viivästynyt ilmaantuvia lihasten arkuus nuorilla terveillä aikuisilla. &Rdquo;

Toinen tutkimus, tällä kertaa Länsi-Australian yliopisto, osoittivat, ettei kuuma /kylmä terapia eikä post liikunta venyttely auttoivat eliitti soutajat toipumaan portaiden kiivetä käynnissä. Ne julkaisi toisen tutkimuksessa jalkapalloilijoiden osoittaa, että pelin jälkeiseen elpyminen ei korosteta venyttämällä joko.

Onko Venyttely kelpaa mihinkään, sitten?

Vaikka staattinen venyttely doesnt &'; t auttaa estämään vahingon , lisäämään voimaa, nopeutta, tai lihasten kasvua, ja doesnt &'; t vähentää arkuus tai nopeuttaa elpymistä … se ei ole sen käyttötarkoitukset. Jos Käytät menossa osallistua urheilu- tai toimintaa, joka vaatii suuren määrän joustavuutta, niin staattinen venyttely voi auttaa. Se &'; s myös parasta tehdä staattinen ulottuu, kun lihakset ovat lämpimiä (kuten harjoituksen jälkeen, esimerkiksi).

On yksi muoto venyttely kuitenkin, että on todella osoitettu parantavan voimaa, tehoa, lihaksikas kestävyyttä, anaerobinen kapasiteetti, nopeus, ja ketteryyttä: dynaaminen venyttely.

Toisin kuin staattinen venyttely, dynaaminen venyttely liittyy liikkeet toistuvasti laittaa lihakset läpi odotettu valikoimat liikkeen, kuten ilman kyykky, jalka potkuja, puoli lunges, käsivarsi piireissä, ja niin edelleen.

Dynaaminen venytys saa aikaan useita asioita, jotka parantavat suorituskykyä – se lisää notkeus ja veren virtausta lihaksiin, nostaa kehon lämpötilaa, ja parantaa vapaa, koordinoitu liikkuvuus – ja se voi ja sen pitäisi olla tehty ennen liikuntalaji (ja siksi suosittelen useita verryttely sarjaa kun painonnosto että asteittain lisätä veren virtausta lihaksiin, että koulutetaan, ennen kuin lataat työpaino).

Mitkä ovat sinun ajatuksia venyttely? Rakasta sitä? Inhota sitä? Mielelläni kuulla sinusta minun sivusto, www.muscleforlife.com!
.