4. päivä Split Harjoitusta voimaa ja lihasten kasvua vaihtelu 2

Ennen kuin aloita harjoitus, anna &'; s hetki selittää “ rinta, selkä, jalat, olkapäät & Arms &"; split. Kun koulutus mahdollisimman lihasten voittoja, haluat lyödä jokainen lihas ryhmä intensiivistä koulutusta 1-2 kertaa viikossa. Kun valitset harjoitus split joka toimii sinulle on tärkeää ensin selvittää päivien olet saatavilla kouluttaa säännöllisesti. Kun tiedät päivien, sitten poiminta ruumiinosia työskennellä jokaisen harjoituksen tulee paljon helpompaa. Ei ole “ oikealta kohdalta. &Rdquo; On sen sijaan lukuisia mahdollisuuksia voit valitsi saavuttaa tavoitteesi. Tämä viisi päivää yhden ruumiinosa split on mahtava lyömällä kaikki suuret lihasryhmän kerran viikossa. Sen avulla henkilö 3-4 tuntia viikossa käytettävissä työtä ulos tehdä uskomattomia voittoja. Usko se! Neljässä 35-55 minuutin treenit, kuten luettelossa, voit luoda rock kova ruumiinrakenne.

Seuraavassa on ohjelma suunniteltu lietsoa koko kehon kuntoon. Tämä on kattava rykmentti suunniteltu rakentaa laihaa massan ja symmetria koko ruumiinrakenne. Useita harjoituksia, asettaa ja toistojen säädetään riippuen kuntotasosi. Jos olet “ aloittelija, &"; noudata “ aloittelija &"; ohjelma. Sama koskee &ldquo keskivälin" ja “ kehittynyt. &"; Kun olet oppinut tietyn tason ja ovat päteviä ja varma teidän etenemistä silloin, ja vasta sitten, siirtyä seuraavalle tasolle. Pitäisi olla itsestään selvää, mutta on suositeltavaa hakea välys lääkäri ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Tämä ei ole eroa. Ja kuten aina, jos jokin harjoitus tuntuu vaarallista tai sattuu tavalla muuta kuin hyvä lihaksen polttaa, käyttää vaihtoehtoista harjoitus. Tämä on haastava ohjelma ja kaikki varoitukset ja tarvittaviin varotoimiin on ryhdyttävä. Nyt, että on sanottu ja kaikki oikeusperustat kuuluvat … it &'; aika saada vakavia!

maanantaihin (Chest)

Aloittelijat: Suorita ensimmäinen KOLME harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

välituotteiden: Suorita neljä ensimmäistä harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

Lisäasetukset: Suorita neljä ensimmäistä lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Suorita sitten lopullinen harjoituksen (punnerruksia) kaksi sarjaa täydentää väliaikaisia ​​lihasten väsymistä. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Penkkipunnerrus
2. Sulje Grip Penkkipunnerrus
3. Punnerruksia (jalat penkillä)
4. Neutraali Grip Penkkipunnerrus
5. Punnerruksia
6. Vatsa
* rutistus
* Plate käänteitä

tiistai (Takaisin)

Aloittelijat: Suorita kolme ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita neljä ensimmäistä harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: suorittaa kaikki lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Bent-Over Row (overhand)
2. Ylätalja (overhand)
3. Bent-Over Row (neutraali Grip)
4. Ylätalja (luihu)
5. Suora Arm Lat edestä Vedä alas
6. Vatsa
* istumaannousuja
* Supermans
* Polkupyörien

torstaina (jalat)

Aloittelijat: Suorita neljä ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoja. Suorittaa 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

välituotteiden: Suorita viiden ensimmäisen harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Suorittaa 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

Lisäasetukset: suorittaa kaikki lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoa per sarja. Suorittaa 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

1. Leg Press
2. Calf Nostaa
3. Single Leg Press
4. Yhden jalan Calf Nostaa
5. Vuorotellen Lunges (levy jokaisen käden)
6. Stiff Osuus Maastanosto
7. Wall Sit (pidä painettuna TIME sijasta REPS)
8. Vatsa
* Kickouts istuen penkillä
* kääntyvä Plank
* V-Ups tai Toe Koskettaa

perjantaihin (lapa & Arms)

Aloittelijat: Suorita ensimmäinen VIISI harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita ensimmäisten seitsemän harjoituksia 3 sarjaa 15,12,10 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: Suorita Kaikki luetellut harjoitukset 3-4 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa että 3 sarjaa 15-30 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

1. Olkapää Paina
2. Pystyssä Rivi
3. Levy Side Nostaa
4. Pysyvä Barbell Tyyli Curl
5. Triceps Pushdown
6. Levy Kiharat
7. Käänteinen Grip Triceps Pushdown
8. Kohauttaa olkapäitään
9. Taka Flies (levy jokaisen käden)
10. Vatsa
* Osuus Nostaa (istuu penkillä) B * Polkupyörien
* Plank

Tulette huomaamaan, että jos olet ajaa itsesi niin kovaa kuin sinun pitäisi voitit &'; t aina saada kaikki toistoa. Kun näin tapahtuu, käytä samaa painoa seuraavan kerran tehdä harjoitus. Kun löydät saat kaikki määrätty toistojen, kolahtaa ylös paino hieman seuraavalla harjoituskerralla. Harjoittele puhdas syöminen ja tehdä tätä työtä-out ja saat tuloksia! Muista aloittaa oikealla tasolla ja edetä seuraavalle kun aika on oikea.
.