Painonnostossa ja Diet

painonnostossa ja ruokavalio ovat molemmat erittäin tärkeitä näkökohtia oman koulutuksen. Jotta voidaan rakentaa suuri ruumiinrakenne kannattaa kiinnittää huomiota sekä. Painonnosto vain antaa sinulle 50% tuloksista etsit. Sinun ruokavalio suunnilleen muodostavat loput 50% tuloksia olettaen unen ja talteenotto ajat huolehdittu. Niin monet ihmiset laiminlyövät ruokavalio kun haluavat rakentaa lihas ja saada hyvässä kunnossa. Tämä on suuri virhe ja hidastaa edistymistä ja tuloksia alaspäin. Ihmiset sanovat usein, että helppo osa on koulutus, mutta vaikea osa on kiinni hyvä vankka ruokavalio. Olen jokseenkin samaa mieltä. Ihmiset näyttävät on helppo laittaa aikaa ja vaivaa päästä kuntosalille ja hoitaa liikuntaa mutta taistelu kun se tulee jotain yksinkertaista, kuten syöminen hyvä ruokavalio, joka auttaa sinua saamaan kaiken irti koulutuksesta.

Niin tärkeää kuin ruokavalio on, sinun painonnostossa rutiini on myös oltava tehokkaita, jotta oikea ärsyke lihaksiin, pakottaen heitä kasvamaan isompi ja vahvempi. Kun suunnittelet painonnostossa rutiini voit valita mukautetun painonnostossa split tai todistettu painonnostossa ohjelma. Yksinkertainen painonnostossa split voisi näyttää tältä:

maanantai

Rinta + Takaisin

keskiviikko

hauis + ojentajapenkki

perjantai

Shoulders + Trap + Abs

Tämä on 3 päivää split. Jos sinulla vain on aikaa harjoitus 3 kertaa viikossa niin tämä on täydellinen sinulle. Mutta voit myös suunnitella oman 4 tai 5 päivää split jos haluat tehdä niin. Kokeile ja lisätä noin 3-4 harjoituksia haluat suorittaa kunkin lihasryhmän. Täällä &'; s esimerkki tyypillisestä rinnassa ja takaisin harjoitus:

Takaisin

3 sarjaa deadlifts

3 sarjaa barbell rivit

3 sarjaa käsipaino riviä /ylätalja

Rinta

3 sarjaa tasainen barbell penkkipunnerrus

3 sarjaa rinne barbell penkkipunnerrus

3 sarjaa rinne rinnassa flyes

nopeasti huomata 4 tai päivänä halkeaa. Jos päätät harjoitus 4 tai 5 kertaa viikossa varmistaa olet vain lyömällä kukin lihasryhmää kova kerran viikossa. On outoa kun kahdesti viikossa voi olla tehokas, jos sinulla on heikko ruumiinosa haluat tuoda esille, mutta varmista, että jätät riittävästi palautumisaika välillä lihasryhmiä. Painonnostossa jakaa eivät ole ainoa joukko rutiineja voit seurata. Todistetusti paino koulutusohjelmia, kuten Rippetoes tai Bill Stars 5x5 on myös suuri bodaus ja koko. Ne ovat myös tehokkaita aloittelijoille.

Diet.
Sinun painonnosto ruokavalio on runsaasti proteiinia kanssa oikea määrä kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvoja avulla voit lihoa ja kasvaa . Lihoa ja lihasten sinun täytyy syödä yli oman ylläpito taso kaloria päivässä. Don &'; t overindulge kaloreita jos elimistö ei vaadi niitä muuten saat rasvaa. Järkevä määrä ampua on 500 kaloria yli kehon huolto tasolla. Tämä auttaa sinua laittaa koon ja lihasten ja auttaa minimoimaan rasvaa voittoja.

Suunnittelu ulos tehokas painonnostossa ruokavalio, joka auttaa sinua rakentamaan ruumiinrakenne niin epätoivoisesti voi olla hämmentävää joillekin niin haluan lyhyesti kertoa teille yksinkertaisin tapa rakentaa oman ruokavalion niin voit maksimoida voitot kuntosali.

Kalorit.
Kuluttaa noin 300-500 kaloria yli huolto tasolla. Kun huomaat painosi pysyä samana tai jopa pudottamalla hieman, lisätä toisen 200-300 kaloria omaan ruokavalioon.

Protein.
Rakentaa lihas tehokkaasti tarvitset vähintään 1 gramma proteiinia per kiloa paino. Henkilö, joka painaa 160 kiloa tarvitaan vähintään 160 grammaa proteiinia päivittäin. Paras proteiinipitoisia ruokia rakentaa lihas ovat vähärasvaisen leikkauksia naudan /pihvi, kana, kalkkuna, lammas, sianliha tai kalaa. Muita suuria proteiinipitoisia ruokia ovat munat, heraproteiini ravistelee, juusto, raejuusto ja maitoa.

ateriat.
koko päivän kuluttaa noin 4-7 aterioita. Nämä ateriat ei pitäisi &'; t olla suuri aterioita, jotka täyttävät sinut päivä ja estää sinua syö kunnolla myöhemmin. Jotain yksinkertaista kuin proteiinipirtelö kulutetaan maitoa voi luottaa kuin ateria, jos haluat sen. Voit auttaa vastaamaan proteiinin saanti päivän jokaisen aterian olisi koostuttava laatu proteiinilähde kuten kanaa ja antaa noin 30-40 grammaa proteiinia jokaisen istunnon.

Kokeile ja tilaa ateriat tasaisesti koko päivän. 3 tunnin välein on järkevä valinta. Herää aikaisin tai kohtuulliseen aika tehdä aterian kulutuksen helpompaa. Yritetään kuluttaa ateriat kun saat myöhään tekee hyvin vaikea voit saada oikean määrän kaloreita ja proteiinia päivä.

Täytetään jäljellä ateriat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vihanneksia, kuten kuoriperunat, bataatit, ruskea riisi, täysjyväpasta, täysjyvä spagetti, tummaa leipää, parsakaali, porkkanat jne Muista, hyvä ruokavalio antaa vielä parempia tuloksia kuntosalilla niin Don &'; t laiminlyödä se!
.