Paras olkavarren Rakennukset Exercises

deltoids ovat avain lukituksen ylävartalon koko. Niitä käytetään kaikissa puristus- ja vetämällä harjoituksia, joten jos voit parantaa vahvuus deltoids sinun pitäisi myös nähdä numerot nousevat harjoituksiin kuten vinopenkki ja leukaa.

Lisäksi deltoids yhdessä latissimus dorsi, ovat pitkälti vastuussa ulkonäkö laaja ylävartalon. Jos tämä yhdistetään pieni vyötärö se antaa vaikutelman, mitä kutsutaan "V-kartio".

On olemassa erilaisia ​​harjoituksia voit rakentaa isompi hartiat, mutta avain kaikkien kanssa on seurata progressiivinen ohjelma, jonka avulla voit jatkuvasti parantaa. Vain parantamalla tulee hartiat saada isompi. Nämä parannukset voivat tulla tapa lisäpainoa, enemmän ripsi, tai vähentynyt lepoajat. Niin kauan kuin olet parantaminen (ja syöminen) lihas tulee.

Niin, että, katsotaanpa katsomaan joitakin parhaista harjoituksia rakentaa isompi hartiat!

Bradford puristimet

Tämä liike on nimetty 1930 Olympic nostaja nimeltään Sam Bradford.

Aloita paino, joka on noin 20-25% kevyempi kuin mitä pystyt yläpuolella paina. Ota hieman leveämpi kuin hartioiden leveys ote baarissa. Alatte perinteisessä yläpuolella puristusasemaan kanssa baari edessä sinua. Tästä asennosta voit painaa baarissa, kunnes se on hieman yli top of your head. Kun saat tämän korkeuteen sinulle tuo baari pään yli ja laske se alas pään taakse osaksi niskan taakse puristusasemaan. Vuodesta asema voit taas painaa bar korkeus vain pään yli ja laske se takaisin alas edessä sinut takaisin asentoon, jossa alkuun.

Tämä on yksi toistamista. Täydellinen 6-8 reps 3-4 sarjaa.

Yksi tärkeä tekniikka piste on varmistaa, että pidät suoraan eteenpäin koko liikkeitä. Vastusta kiusausta ankka pään alas, joka ei vain tehdä harjoituksen helpompaa, mutta voi myös aiheuttaa joitakin melko vakavia niskan ja yläselän vammoja. Älä tee sitä!

Tämä liike todella räjähdys deltoids ja myös huomattavasti parantaa serratus anterior vahvuus, joka auttaa alkaa vahvuus kaikissa painamalla liikkeitä. Jos sinulla on joku, joka taistelee saada palkki pois teidän rinnassa aikana penkkipunnerrus, tämä harjoitus on sinulle!

Plate Front Nostaa

Tämä liike on yksinkertainen. Kaikki mitä tarvitset on paino levy. Alussa nostin alkaa 25 kiloa levy, kun taas kehittynyt nostimet voidaan käyttää 45 kiloa levy, tai jopa 100 kiloa levy.

Tartu levy kädet kello 9 ja 3 O ' kello kantoja, kuten sinäkin pitävät ohjauspyörä. Kanssa kyynärpäät suoraan, nostaa painoa ylös edessäsi ja jatkuu, kunnes se on aina yli pään. Monet nostimet pysäyttää liikkeen kun he saavat silmien tasolle, mutta olet menettämässä paljon hyötyä tekemällä niin. Tästä asennosta yksinkertaisesti laske levy takaisin alkuasentoon.

Tämä liike on suuri viimeistelijä etu- deltoids jälkeen painamalla liike kuten Bradford painaa. Koska kädet ovat neutraalissa asennossa (peukalot kohti kattoa) se asettaa myös olkanivelen vuonna paljon terveellisempää asemassa kuin barbell edessä herättää.

Tee 2-3 sarjaa 10-15 reps täällä.

käsipainot Lean-päässä Lateral Nostaa

Nyt kun edessä delts on paahdettu kahdesta ensimmäisestä harjoitukset, on aika siirtyä lopettelemassa mediaalinen deltoids (ulko hartiat). Tämä on osa olkalihakseen joka todella edistää ylävartalo leveys.

Lateral korotukset ovat erinomainen tapa kohdistaa tällä alueella. Niin, Katsotaanpa, miten tämä ainutlaatuinen sivusuunnassa korotuksen liikuntaa.

Olet menossa aloittaa vain yksi käsipaino käteen. Vapaalla kädellä tulisi pitää kiinni jotain tukeva kuin teho telineeseen olkapään korkeudella. Voit sitten siirtää jalat niin, että ne ovat suoraan vapaalla kädellä. Tässä vaiheessa sinun pitäisi nojata pois vapaalla kädellä niin, että pidät itsesi kanssa teho telineeseen. Tästä asennosta voit yksinkertaisesti tehdä sivusuunnassa korotuksen.

Tämä vaihtelu todella kohdistuu yläosan liikkeen, kun taas alaosa on hyvin helppoa. Tee ei käytä liikaa vauhtia alaosassa harjoituksen, tai voit lyhyen muuttaa lihaksen rakennuksen jännitystä ylhäältä puoli.

Täydellinen 3-4 sarjaa 8-12 toistoa per käsi.

Joten te mennä! Suuri lapa harjoitus, joka ei pitäisi ottaa enemmän kuin 30 minuuttia. Muista, avain mitään workout on johdonmukainen etenemistä.

Syö iso, harjoitella kovaa, levätä pitkään. Toista tämä kuukausi toisensa jälkeen ja sinulla on lihaksikas löydät ylpeä!
.