3 päivän Workout ylävartalon voimaa & Massa rakennuksessa Program

Kun mennä kuntosalille, on erittäin todennäköistä, näet ihmiset suorittaa laaja valikoima nosto ja käyttäessään tekniikoita, ja vaikka nämä "eksoottisiin" tekniikat eivät toimi tiettyjen lihasryhmien ja erityisiä toivotut tulokset, mutta puhdasta voimaa ja massa rakennuksessa, samat nostotekniikkaa ihmiset ovat aina tehneet ovat yksinkertaisesti tehokkain. Penkkipunnerrus, sotilaallinen paina, kyykky, vetää leukaa ja laskut ovat edelleen tehokkain tapa tehokkaasti rakentaa massa ja lisäämään voimaa.

En aio monimutkainen rep sarjaa ja erityisesti hissien; tämä on enemmän yleisiä ohjeita tuottaviin nostamiseen. Sitä ohjaa yksinkertainen käsite: nosta niin paljon painoa kuin mahdollista. Kuulostaa yksinkertaiselta oikeassa, se on, mutta se ei ehkä ole mitä ajattelet. Yksinkertainen matemaattinen yhtälö selittää tätä käsitettä: puntaa x toistoa x sarjaa = yhteensä lbs. nostetaan. Jos nostat 100lbs. paino 10 toistoja 3 sarjaa, yhtälö näyttää tältä: 100lbs x 10reps x 3sets = 3000lbs. kaikki yhteensä. Nyt jos tavoitteena on voimaa ja massaa, sinun pitäisi lisätä paino n. 35-45%, vähentää toistojen 5, mutta lisätä sarjaa 5, niin yhtälö näyttää tältä: 140lbs. X 5reps X 5sets = 3500lbs. antaa sinulle ylimääräistä 500lbs. nostetaan (tai 17%: n nousu) per setti ryhmää, näin rakennusten massa ja voimaa nopeammin kuin perinteinen 10rep 3Aseta hissit. Tämä lähinnä koskee vain enemmän perusydin harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, vetää ups, sotilaallinen paina, ja kyykky.

Toinen perusperiaate tehokkaan massaa ja voimaa rakennus on muistaa, että lepää lihakset on yhtä tärkeä kuin harjoitus itse. Lihas ei rakenna, kun olet työskennellyt ulos, se rakentaa aikana lepoaikaa välillä liikuntaa (lähinnä yöllä nukkuessa). Siksi, jos aiot treenata takaisin takaisin päivää sinun täytyy varmistaa, että et käytä samaa lihas ryhmä (t) kuin teit päivää ennen. Haluan ajatella sitä olevan tärkein lihas "ryhmät". Ne eivät ole teknisesti ryhmitelty lihaksia, mutta ymmärrät mitä tarkoitan toisessa. Kun teet penkkipunnerrus kaksi suurta lihakset ovat rintalihasten ja loukkaantumiseen. Joten me kutsumme että lihas ryhmä 1. Kun teet leuanveto, kaksi suurta lihakset ovat teidän latissimus dorsi (me kutsumme latia) ja hauis. Joten me kutsumme että lihas ryhmä 2. viimeinen suuri lihaksia ylävartalo ovat olkapään lihaksia, ja kun teet sotilaallinen paina käytät olkapään lihaksia ja loukkaantumiseen. Joten me kutsumme tätä lihasryhmän 3. Nyt huomaat, että teidän triceps ovat mukana kahdessa eri lihasryhmiä. Siten tyypillinen workout viikossa menisi jotain tällaista:

Päivä 1:
Penkkipunnerrus -2 erilaisia ​​harjoituksia kuten säännöllinen penkki & kallista penkki, tai säännöllinen penkki ja käsipainot paina tai jonkin verran vaihtelua (toimii: rinnassa, triceps)

Butterflies- koneella tai käsipainot (3 sarjaa 8 tai 10 on riittävä) (toimii: rinta)

Kuopat /Tricep-laajennukset 2 eri harjoituksia (toimii: Triceps)

Päivä 2:
Vedä ylä /Lat Pulls- 2 eri harjoituksia, kuten leuanvedoille ja lat vetää, tai lat vetää ja kumartui rivit (toimii: lati, hauis)

Curls- 2 eri harjoituksia, kuten Levytankojen kiharat, tai barbell ja kaapeli kiharat (toimii: hauis)

(olisi hyvä päivä heittää oman ansaan ja kyynärvarren liikuntaa jos halusi)

Päivä 3:
Military Press (pysyvän tai istuen) - 2 eri harjoituksia, kuten barbell käsipaino, seisoo barbell & istuu käsipaino, istuu käsipaino & koneen tai jonkin verran vaihtelua (toimii: olkapäät, Triceps)

sivusuunnassa nosto /Front raise- 3 sarjaa 10 on riittävä (toimii: olkapäät)

Kuopat /Tricep-laajennukset 2 eri harjoituksia (teokset : ojentaja)

Nyt tärkein osa kaikkea tätä on jakaa päivän työskentelet oman loukkaantumiseen. Koska niitä käytetään kaksi keskeistä lihasryhmiä, saat eniten vahvuus rakennuksen teidän rinnassa ja olkapäät haluat oman Kolmipäinen täysin levännyt, niin kuten sanoin voit "nostaa niin paljon painoarvoa kuin mahdollista", saada mahdollisimman voittoja.

Lopuksi, jos olet ollut paikalliseen GNC olet nähnyt lukuisia pillereitä ja nesteitä ja jauheita ja juuri mitään muuta voit ajatella lupaava irtotavarana sinut nopeasti. Lopulta tuottavin ja kustannustehokkain tapa täydentää workout on hyvä vanhanaikaisia ​​proteiinia. Kalaa, kanaa, kananmunia, maapähkinät (maapähkinävoi), ja maito ovat kaikki erinomaisia ​​proteiinin lähteitä. Ja kuten täydentää, proteiini juomat ovat todennäköisesti paras tapa edetä. Koska en ole liian ihastunut paksu proteiini "ravistelee", Henkilökohtaisesti pidän kirkas neste proteiini juomia, ne maistuvat ikään kuin Kool-Aid. Yksi käytän säännöllisesti on Isopure. Ne ovat noin $ 3-4 taalaa pala, mutta ne sisältävät 40 grammaa puhdasta proteiinia, ja voit juoda ne alas paljon helpompaa, jos olet on ongelmia stomaching tehosekoitin täynnä suklaata ravista.

Like Sanoin tämä on perusstrategia kaikille tunne vahvuutensa ja massa rakennuksessa harjoitus hoito. Se ei suinkaan tiukkaa suuntaviivat, joita on noudatettava kirjaimellisesti. Yksi suurimmista osien pitää säännöllisen harjoitusohjelma ei saada palanut. Jos et huvita tehdä tietyt toteutusehdot tiettynä päivänä, älä pakota itseäsi tekemään sen. Ihmiset eri mieltä, mutta ne ovat samoja ihmisiä, jotka treenata niin kovaa kuin ne ehdottomasti voivat 6 viikkoa sitten saada palanut vuodeksi, jolla saavutetaan mitään. Hidas ja vakaa voittaa kisan. Mutta jos noudatat näitä yksinkertaisia ​​ohjeita, pitää hauskaa ja pysyä pysyviä, sinun pian nähdä olet saavuttamaan perimmäinen tavoite, joka on tulosta.
.