Voima & Kasvu - säätiö Kaikki Body Transformations!

Oletko turhautunut selättäminen selkään kuntosalilla tunnista toiseen, kuukaudesta toiseen, ja vuosi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan tuloksia näyttämään sitä? Oletko turhautunut kanssa kaikki ristiriitaisia ​​tietoja siitä, miten kouluttaa? MINÄ OLEN lupaavat sinulle nyt, että jos noudatat tämän artikkelin TEE, voit rakentaa lihaksen mahdollisimman nopeasti - takuuvarmasti !!! Olen varma, että näet minut lähteenä kaikkien teidän kehonrakennus, terveys, ja kunto harrastuksia. Miten aiot tehdä sen? Yksinkertaisesti antamalla sinulle totuuden ja suunnitelma, joka toimii ainakin kolme kertaa nopeammin kuin mikään muu olet koskaan yrittänyt ennen. Tehtäväni on levittää sanaa ja kouluttaa niin paljon kuin voin ... olipa vain yksi, sata tai tuhat.

Mitä aion paljastaa tässä artikkelissa on perusta kaikki minun koulutukseen. Se ei ole ainoa tapa, että harjoittelen millään tavalla. Mutta se muodostaa perustan kunkin minun koulutus syklit ja se on aina ylivoimaisesti tulos tuottaa kaikki minun vaiheet ja myöhemmin tekee kaikki vaiheet, jotka seuraavat tuottavampia. Minä en ole aiheuttanut seuraavat käsitteet että aion hälventää sinulle. Mutta, yli viisitoista vuotta sitten, olen ottanut yhdistelmä tieteellisen tiedon ja reaalimaailman ja erehdyksen (kautta paitsi koulutuksen itse, mutta lähes 2,000other henkilöä) ja tarjonneet teollisuudelle ei BS lähestymistapa painonnosto. Annan sinulle erittäin arvokas väline - - työkalu, joka on luonut joitakin suurimpia huumeettoman kilpailijoidensa lajimme (Skip Lacour, Jeff Willet on sanonut, Derik Farnsworth, ja Earl Snyder).

perusteella minun koulutus sijaitsee että ei ole olemassa vain yksi tapa kouluttaa. Ilmeisesti siellä isn &'; t, kuten todistavat lukemattomat koulutusta tyylejä niin paljon physiques kautta historian. Kautta oikeudenkäynti, erehdys, ja tutkimus olen muotoillut täydellinen pyöräily menetelmä kaikille. Runko on erittäin mukautuva organismi ja vakuuttaa, että vältämme pelätty “ tasangolla &"; sekä vahinkoa, älykäs /laskettu muutoksia on tehtävä johdonmukaisesti.

kuulu tämän artikkelin on menossa kattamaan yksi todellinen muuttuja kaikissa vaiheissa minun aikana koulutusta lähestymistapa - “ ylikuormitus. &"; Sinulla saattaa tiedä, mitä määritelmää ylikuormitus on. Jos et - suuri. Jos ei, oppia se sisältä ja ulkoa, ylösalaisin ja alas. Laita se käyttää 1000% ja saada palkintoja. Ylikuormitus on # 1 tekijä kaikessa koulutuksessa.

ylikuormitus Koulutus

Ennen sukeltaa, haluan jokainen lukee tätä tehdä yksi asia koko loppuelämänsä hänen koulutus elämänsä - Aina, aina kysyä itseltäsi "miksi" olet tekemässä jotain. Jos sinulla ei ole looginen, tieteellisesti todistettu syy teidän "miksi" älä tee sitä. Kerron teille tämän, koska kun makasin ohjelman pois sinulle, selitän kunkin periaatetta yksityiskohtaisesti. Et vain kävellä pois tietää "mitä &'; s", mutta sinun on koulutettu "motiivit."

Ymmärtää periaatteet Ylikuormitus koulutus, sinun täytyy ensin ymmärtää fysiologinen prosessi rakentaa lihas. Yksi asia ja vain yksi asia on vastuussa bodaus, tarjoamalla lihas (t) korostavat, että sitä ei käytetä ja tämä toteutetaan kolmella eri tavalla:

1. Painonnousu käytetään
2. Lisääntynyt toistoa tehdään tietyn painorajan
tai
3. Tekee saman reps kanssa tietyn painorajan lyhyemmässä ajassa.

Arvaa mitä? Tämä oikeus on ylikuormitus.

Siksi niin monet ihmiset voivat harjoitella niin monella eri tavalla ja saavuttaa jonkinlainen lihaksikas vastauksen siltä. Jotkut tekee 6 toistoa, noin 12 edustajaa, ja jopa noin 15 edustajaa tai enemmän. Jotkut käyttävät supersets, jotkut suoraan asettaa, jotkut pudota sarjaa. Jokaisella on oma tapansa miten rakentaa lihas ja ne kaikki toimivat jossain määrin.

Miten tämä on mahdollista?

Jos annat lihas enemmän työtä (paino, toistoa, sarjat, jne) kuin se oli aiemmin käytetty, ei väliä kuinka edistää sitä, se aikoo vastata joidenkin kasvua.

Saatat olla kysyä, mitä väliä sillä on miten kouluttaa jos kaikki koulutus on kyky stimuloivan pientä kasvua.

No jos olet kuten minä et ole sen jälkeen vain pientä kasvua … olet jälkeen SUURIN KASVU! Ja jos on jotain minun kaltaiseni olet jälkeen sen mahdollisimman nopeasti. Olemme valitettavasti mukana toimintaa, jonka avulla voimme tehdä asioita (puutteessa parempi sana) "väärä" ja silti saada joitakin tuloksia. Älä tyydy joitakin tuloksia. Kouluttaa parhaalla mahdollisella tavalla ja maksimoida tulokset.

Cycle Training lähestymistapa

Kuten edellä, sykli koulutus on paras lähestymistapa. Cycle koulutus voit välttää vahinkoa, välttää tasankoja, kouluttaa kaikki lihassyiden mahdollisimman kasvua, ja pysyä henkisesti stimuloidaan (vain muutamia mainitakseni). Olen käytännössä käyttää 3 vaihe järjestelmä - maksimilujuuteen vaihe, liikakasvu (tai lihasstimulaatio) vaihe, ja Muscle määrittäminen (tai rasvanpolttoa) vaihe. Kaikki vaiheet (ulkopuolella siirtymävaihetta, jotka ovat enemmän Active Rest vaihe) perustuvat yksinomaan yhden näistä kolmesta vaiheesta tai kahden. Ei ole väliä mitä vaiheessa olen tai mitä prioriteetti faasi voi olla, yksi asia pysyy vakiona - ylikuormitus periaate.

Oma Ultimate Training System alkaa yleensä keskeinen maksimilujuuteen ja kasvuvaiheessa. Olitpa kouluttaa käyttäen syklin koulutus lähestymistapaa tai ei, periaatteet voimani ja Kasvuvaiheessa olisi noudatettava ja seuraa jossain vaiheessa oman koulutuksen. Anna &'; s katsomaan periaatteet tässä vaiheessa:

Periaate # 1
Älä kouluttaa yli tunnin.
On tieteellisesti todistettu, että tämä lyhyempi koulutus maksimoi hormonaalista piikkarit . Koulutus enää aikoo lisätä eritystä kortisolin, catabolic hormoni. Rutiinit myös oltava "Sprint-like" laatu heitä säilyttämään enimmäisintensiteetti. Jos harjoittelet liian kauan aiot tahtiin itse, onko tämä olla tietoisesti tai tiedostamatta. Ei ole väliä mitä vaiheessa olen, en yritä mennä yli yhden tunnin kohdalla.
Periaate # 2
juna vain 1-2 suuria lihasryhmiä (ja ehkä 1 pieni lihas) on harjoitus.
Näin voit hyödyntää Periaate # 1, mutta silti ottaa multi-kulma /multi-harjoitus lähestymistapa koulutus teidän ruumiinosia. Se on psykologisia etuja, samoin. Olet alttiimpia kaataa paremmin liikuntaa, jos tiedät vain lyödä yksi tai kaksi lihasryhmiä tietyllä harjoitus. Huomautus: jos olet vain saada kuntosalilla 3 kertaa viikossa, niin tämä periaate on selvästi vanhentunut.

Periaate # 3
Suorita enintään 4-6 harjoituksia YHTEENSÄ workout.
enemmän ei ole parempi! Riippuen siitä, kuinka jaat Korin ylös, tämän avulla voit 2-3 harjoituksia kohti suuria lihas ryhmä. Se on paljon, jos olet lyömällä sitä tarpeeksi kovaa! Etten pidä kirjaa alaikäisen ruumiinosien tästä kokonaismäärästä (ABS, vasikat, käsivarsien, jne.) B

Periaate # 4
Älä enintään 2 raskasta sarjaa per liike.
Jos kaatamalla enimmäisintensiteetti osaksi liikuntaa, sinun ei tarvitse enemmän. Ja jos olet suorittamassa 3 harjoituksia suuria lihas ryhmä, joka on 6 raskas, aiheuttaa tuottavat sarjaa. Vahvempi ja kokenut olet, vähemmän saatat tarvita. Lisäksi, kun otetaan huomioon lepoaikoja, joita määrätty, tämä on kaikki mitä voisi tehdä vuonna suositeltu ajassa. Huomautus: “ Heavy &"; sarjat eivät sisällä verryttely sarjaa.

Periaate # 5
Do 4-6 reps per yhdiste liikkumista ja 5-8 toistoa per eristäminen liikkeen.
Tämä on sydän ja sielu Vahvuus ja kasvuvaiheessa. Se on yksi niistä periaatteista, joka erottaa sen muista vaiheista. Voit saada eniten lihasten kasvua mahdollista, haluat hyökätä lihassyiden jolla on eniten kasvupotentiaalia - - valkoiset, nopeasti nykimisestä lihassyiden. Mistään muusta kuidusta on vähäinen kasvupotentiaalia verrattuna ja se on tieteellisesti todistettu, että tapa lyödä nämä valkoiset kuidut on raskaalla paino 4-6 rep alue. Sanon tehdä 5-8 reps eristäminen liikkeet (sivusuunnassa herättää, kiharat, ojentajatanko laajennukset, jne) on, että Hyödyntää liikkuvuutta koskevia eivät vain ole hienoa mennä niinkin alhainen kuin 4-6. Tehdä niin, ja luultavasti löytää itsesi joitakin kalvava koulutus vammoja hyvin nopeasti, kuten jännetulehdus tai bursiitti.

Korkea edustaja vaihtelee vetää liikaa laktaatti lihakseen, mikä väsyttää lihaksen (ei aina huono asia, mutta varmasti mitä olemme jälkeen tässä vaiheessa). Muista ... ylikuormitus rakentaa lihas, ei väsymys. Jos olet jatkuvasti vetämällä laktaatti lihakseen, voit haitata suorituskykyä ja shortchange teidän ylikuormitus. Lopuksi lisäetuna 4-6 edustaja-ala on "painopiste &"; elementti. Se on paljon helpompi ojensi 100% henkinen intensiteetti joukoksi, joka kestää 15-20 sekuntia kuin joukko, joka kestäisi kaksinkertainen aika.

Periaate # 6
Rest 2-3 minuuttia välillä sarjaa yhdisteen liikkeen.
Tämä on toinen elementti kriittinen Voima ja kasvuvaiheessa. tieteellisesti todistettua näkökohta suorituskyky on, että se voi ottaa missä tahansa 90 sekuntia 3 minuuttia oman Krebs &'; s: n sykli palauttaa maksimaalisesti, riippuen lihaksen työstetään, määrä paino käytetty ja liikunta suoritetaan. Jälleen, jos et ole täysin toipua välillä vahvistetaan aiot vaarantaa seuraavan joukon suorituskykyä. Näin puolestaan ​​olisi shortchange teidän ylikuormitus teidän lihas. Optimaalinen lepo-aika välillä setit Lujuus ja Kasvuvaiheessa olisi 2 puoli minuuttia, joten aseta sekuntikelloja.

Nyt, koska alennettua ylikuormituksen ja hyödyntämisen tehostamiseksi tekijä, eristäminen liikkeet Don &'; t tarvitse niin kauan. Puolet edellä suositeltu aika on yleensä riittää. Hyvä nyrkkisääntö, että käytän on lepo 1 minuutti jokaista yhteistä, että on muuttanut liike. Tämä tarkoittaa enemmän yhdistettä liikettä, enemmän lepoa. Esimerkiksi kyykky sinulla liikkeen lonkat, polvet, ja nilkkojen - - siten olisin levätä kolme minuuttia sarjojen välissä. Penkkipunnerrukseen, on liikettä olkapäillä ja kyynärpäissä - - Haluan levätä 2 minuuttia. Ja liikkeet, kuten vasikka herättää jossa olen vain liikkuvat nilkan (1 yhteinen) - - Haluan levätä 1 minuuttia sarjojen välissä.

Periaate # 7
Juna vain 4 päivänä viikossa painoilla ja enintään kaksi päivää peräkkäin.
Recovery on avain kasvuun! Juna liikaa, liian pitkä tai liian usein ja voit estää palautumisen … alias, kasvua. Plus, teidän intensiteetti kärsii! Löydät itsesi nälkäisempi oman koulutuksen jos et &'; tehdä sitä joka päivä.

Periaate # 8
Train kunkin lihas välein 5-7 päivää.
On osoitettu kerta toisensa jälkeen, että lihas voi kestää jopa 9 päivää täysin toipua raskas, korkea -intensity harjoitus. Hanki tämä suoraan, jos et jo tiedä sitä ... emme kasva kuntosalilla! Meidän nosto on vain ärsyke lihasten kasvua. Toipuminen on, jos lihas reagoi kasvamalla vahvempi ja isompi, valmistautumassa itse tulevia stressiä. Jos et salli täyttä ja täydellistä toipumista lihaksia, voit estää oman kasvun ja pian uskaltaa valtakunta Ylikunto.

Nyt kun olen säädettyihin periaatteisiin Lujuus ja kasvu sinulle, olet luultavasti pyydä itsellesi mitä tyypillinen rutiini näyttäisi. Alla on yksi että olen käyttänyt itseäni sekä minun henkilökohtainen koulutus asiakkaille suuri menestys. Tämä rutiini on loistava malli teille kaikille aloittaa teidän pyrkimys mahdollisimman lihas?

maanantaisin – Hartiat ja Triceps
Istuva tai pysyvän Tanko Paina (4 verryttely sarjaa) 2 x 4-6
Istuva käsipainot Paina 2 x 4-6
Side Lateral Raise (1 totuttamistiedot sarja) 2 x 5-8
Closegrip Penkkipunnerrus (2-3 verryttely sarjaa) 2 x 4-6
Hylkää Lying Laajennukset (1 totuttamistiedot sarja) 2 x 5-8
pushdowns 2 x 5-8

Tiistaisin - Jalat
Leg Press (4 verryttely sarjaa) 2 x 4-6
Front Squat (1-2 totuttamistiedot sarjat) 2 x 4-6
jalka laajennuksia (1 totuttamistiedot asettaa tarvittaessa) 2 x 5-8
Leg Curls (1 akklimaatio setti tarvittaessa) 2 x 5-8
Stiffleg /Romania Maastanosto (1 akklimaatio setti tarvittaessa) 2 x 5-8
pysyvän Leg Curls 2 x 5-8

torstaisin – Takaisin & Taka Delts
T-bar rivi (4 lämmin-ups) 2 x 4-6
Pulldowns 2 x 4-6
Villapaidat (1 totuttamistiedot sarja) 2 x 5-8
Taka Delt Machine 2 x 5-8
Yksi Arm käsipaino Row 2 x 4-6
Incline (alaspäin) Bent laterals 2 x 5-8

perjantaisin – Rinta ja hauis
Incline Paina (4 verryttely sarjaa) 2 x 4-6
Asunnot käsipainot Paina 2 x 4-6
Kaapeli Jakosuotimet 2 x 5-8
EZ Baari kiharat (1- 2 acclimation sarja) 2 x 5-8
Hammer Curls 2 x 5-8
Käänteinen kiharat 2 x 5-8

• Voit lisätä abs ja vasikoita kuin parhaaksi näette. Yleensä teen abs kahdesti viikossa ja vasikat 1-2 kertaa viikossa edellä split - - 2 harjoituksia 2 työstä asettaa jokaisen.

Siellä on se. Kaikki whats ja motiivit, joilla pääset alkuun päälle uusi ja nopeasti lihasten kasvua. Saat minun Ultimate Training lähestymistavan, vierailla verkkosivuilla - www.jimcipriani.com. Kaikki kysymykset, voit lähettää sähköpostia minulle [email protected]. Viritä seuraavan kerran kun minä näytän sinulle, miten syödä Suurin tulokset. Tällä välin, harjoitella kovaa!

James Cipriani – CFT, CSCS
Cutting Edge Personal Training
(203)775-5128
[email protected]
www.jimcipriani.com
.