Nopea ja helppo Koti Workouts

Jos sinulla on kiire, ei voi herätä aikaisin aamulla tai ei ole aikaa ajaa kuntosalille vain seurata tämän 20 minuutin kotiin treenata auttaa sinua rakentamaan joitakin vauhtia ja treenata.

Tämä harjoitus on suunnattu koko kehon, parantaa sydän-tehokkuutta ja sävyjä ja vahvistaa elimistön:

lenkkeillä kerran sijoittaa kolme minuuttia.
Jumping Jacks: 25 toistoa. Kun lasku, taivuta polvet hieman ja maa päkiöitäsi vähentää vaikutusta polven nivelet. Tavoitteena tulisi olla, jotta ei melua jalat kun lasku.

rutistus: 15 toistoa. Makaa selällään polvet koukussa. Laita kädet selän pään kyynärpäät osoittaa ulospäin. Tukea niskaasi kädet. Pidä niska suorassa linjassa selkärangan. Flex vyötärön nostaa ylävartalon matosta. Laske itse kunnes takana hartiat koskettaa matto. Tämä toimii sinun Rectus vatsan.

Hip sillat: 10 toistaa. Makaa selälläsi. Kädet 90 asteen kulmassa lattiaan, nosta kehon irti lattiasta muodostaa suoran linjan, eräänlainen silta, mistä hartiat polven. Kanta tulee muistuttaa pöytä … kädet ja jalat kuin jalat pöydän ja ylävartalo polvilleen koska pinta. Pidä tässä asennossa kahden sekunnin. Puristaa gluteus (Butt lihakset) ja laske itsesi. Olet nyt työtä alaselässä, kinnerjänne ja gluteus.

Vaiheet Ups: 1 minuutti. Tarvitset stepperi, penkki tai jakkara tätä tarkoitusta varten. Paikka 1 jalka on koroke ja teho läpi kantapään nosti jalka kunnes seisot 1 jalka tasapainoinen ylhäällä foorumi. Pudota takajalka käynnistysasentoon ja kytke reiteen ja toista. Vuorotellen edestakaisin molemmat jalat koko keston ajan 1 mintue. Tämä nopea harjoitus toimii hamstrings, gluteus ja neloset.

Käänteinen rutistus: 15 toistoa. Makaa selälläsi kädet teidän puolin. Pidä polvet koukussa. Tuo polvet kohti päätäsi, kunnes lantio tulevat hieman irti lattiasta. Pidä tässä asennossa toinen, ja laske polvet. Tämä harjoitus toimii alaselkään abs ja obliques.

Mountain Climbers: 1 minuutti. Aloita korkean push-up asema ja alkaa runinng tässä asennossa, tukemalla ylävartalo kanssa kämmenien. Pidä selkä suorana. Tavoitteena pitäisi olla pitää lantion paikallaan mahdollisimman suoritettaessa tätä pora. Työskentelet teidän triceps, olkavarren lihakset, gluteus, neloset, kinnerjänne, ja vasikoita.

punnerrusta: 15 toistoa. Olet luultavasti don &'; t tarvitse paljon suuntaan tämä! Olet nyt työtä teidän triceps, deltoids ja rintaevien. Voidaan muotoon polvissa tai normaaliasentoon – molemmat ovat tehokkaita.

Kyykky vedä: 1 minuutti. Seiso suorassa. Nyt pudota kyykistyä asentoon. Välittömästi työntövoiman jalat suoraan ulos takana varpaille, push yläasentoon, nyt hypätä vetää jalat takaisin rinnassa, vuonna Hiipivä asennossa, sitten seistä suorana. Työskentelet kädet, rinta ja alaselkä.

Jäähdytä alas käveleminen, kunnes sykkeesi alkaa saada takaisin normaaliin ja varmista ottaa vähintään 5 minuuttia tai niin venyttää lopussa.

1 minuutti lepoa tarvitaan usein välillä vahvistetaan, mutta jos sinusta tuntuu riittävän hyvässä kunnossa voit lyhentää näitä taukoja ja selata tämän harjoituksen useita kertoja.

Oikea muoto on aina äärimmäisen tärkeää välttää vammoja. Älä pidätä hengitystä ja aina välttää nykivät liikkeet. Muista siemailla paljon vettä harjoittelun aikana.
Tee se hyvä viikko kaikille!
.