Onko Glykeeminen indeksi Johtaa osavaltion Lean?

Onko Glykeeminen indeksi Johtaa osavaltion Lean?

Suzanne W. Dixon, MPH, MS, RD

Näyttää siltä, ​​että joka kerta kun käännyt ympäri, kuulet noin glykeeminen indeksi (GI). &Ldquo; voit Turbo-Charge aineenvaihduntaa, luoda elämää Long Motivaatio & Menettää jopa 19 kiloa rasvaa vain 21 päivää tai vähemmän – Taattu …! &Rdquo; touts GI-pohjainen laihtuminen ohjelma myydään verkossa. &Ldquo; Tämä on ainoa ruokavalio käsite, joka johtaa massiivinen laihtuminen … &"; jatkuu kovan myydä.

Voisiko todella olla niin yksinkertaista? Onko mahdollista, että sisällyttämällä tätä ajatusta ruokailutottumuksiaan, voit aina vuodattaneet kiloa ja lopettaa paino taisteluissa? Epätodennäköistä. Loppujen lopuksi, jos se olisi niin helppoa, uskaltaisi &'; t jokainen tehdä tätä?

numeroina

Glykeeminen indeksi (GI) tarjoaa tavan ranking hiilihydraattien mukaan niiden vaikutus meidän verensokeri. Mitä suurempi numero nopeammin hiilihydraatti nostaa verensokeria. GI kertoo kuinka nopeasti 50 grammaa hiilihydraatteja tietyn ruoka muuttuu verensokeri kehossa, verrattuna viittaus ruoka – tyypillisesti valkoinen leipä tai valkoinen pöytä sokeria.

Viittaus ruokaa annetaan arvo 100. GI alle 100 osoittaa hiilihydraatteja että ruoka imeytyvät hitaammin kuin hiilihydraatti valkoisesta leivästä tai sokeria. Hiilihydraatteja elintarvikkeita, jotka ovat GI yli 100 imeytyvät nopeammin kuin valkoista leipää tai sokeria hiilihydraatteja.

Mitä &'; s glykemiakuorma?

Vaikka useimmat ihmiset eivät tunne glykeeminen kuorma (GL) , tämä toimenpide oikeastaan ​​on enemmän hyötyä kuin GI. GL otetaan huomioon GI ruokaa ja tähän se lisää oikaisua kuinka monta hiilihydraatit ovat normaali annoskoko. Ymmärtää, miksi GL on enemmän hyötyä kuin GI, voimme vertailla porkkanat ja valkoinen pasta.

GI porkkanoita on 131, kun taas pasta on GI 71 (1). Perustuen näihin numeroihin, voimme päätellä, että porkkanat ovat “ epäterveellistä &" ;, korkean GI ruokaa. Olemme virheellisesti ymmärtää, että porkkanat ovat huonompi terveydellemme, ja meidän vyötäröä, kuin iso kulho pastaa. Kuitenkin yksi iso porkkana (annos) sisältää vain 4 grammaa hiilihydraatteja ... ja alhainen, terve glykeeminen kuorma 5.2. Yksi annos pastaa, noin kuppi keitetyt, tarjoaa 40 grammaa hiilihydraatteja. Glykeeminen kuorma tarjoilu pasta on melko korkea 28 1. Jotta sama glykeeminen kuorma porkkanaa, sinun täytyy syödä lähes kaksi kiloa niitä! Tämä osoittaa, kuinka glykeeminen indeksi voi olla harhaanjohtava.

Tärkeintä on, että korkea GI ruokaa, kun syödään normaali annoskoko, ei välttämättä tule raiteiltaan meidän laihtuminen ponnisteluja tai pilata meidän terveydelle.

Pakkolasku veteen GI, parantaminen ruokailutottumuksia

Yksi positiivinen tulos noin huomiota glykeeminen indeksi on, että se on herättänyt tietoisuutemme laadusta hiilihydraatteja. GI on vähemmän kuin-täydellinen mitta hiilihydraattien laatua, mutta se saa meidät ajattelemaan, jotka hiilihydraatteja todella ovat parempi vaihtoehto.

Muista tämä vihje tehdä terveellisempiä kaasutin valintoja: kolme asiaa – proteiinia, rasvaa, ja kuitua – hidastaa imeytymistä ja muuntaminen hiilihydraatteja elintarvikkeista glukoosiksi meidän verenkiertoon. Että &'; s oikeassa. Yksinkertaisesti yhdistää hiilihydraatit et syödä kuitua, vähärasvaista proteiinia, ja /tai terveellistä rasvaa tuo sekä GI ja GL koko välipala tai ateria alas hyvällä tasolla.

Käytännön

Voit kuva miten tämä toimii pohtimalla hedelmiä ja hedelmämehua. GI ja GL kokonaisten hedelmien ovat paljon alhaisemmat kuin hedelmämehua, koska kuitu koko ruoka hidastaa imeytymistä hiilihydraatteja. Harkitse eväs pala hedelmää ja kourallinen pähkinöitä, jotka tarjoavat kaikki kolme – proteiini, terveellistä rasvaa, ja kuitua! Tai kokeile välipala porkkanoita ja hummus tai papu dip – jälleen, viekas, terveellinen tapa pitää GI ja GL alhainen.

Varmista jokaisen aterian sisältää vähärasvaista proteiinia, kuten pavut, villi-kalaa, orgaaninen kanaa, tofu, Tempeh, tai ruoho-ruokitaan, vähärasvaista naudanlihaa. Vaihtoehdot ovat rajattomat, mutta tärkeintä on pitää silmällä palkinto: yhdistämällä proteiini, rasva, ja /tai kuitu osaksi jokaisen aterian ja välipalan, voit paremmin säädellä ruokahalua, pitämään verensokerin ja insuliinitasot vakaa, ja tukea oman painon hallintaan ponnisteluja.

&'; ve kaikki toivonut sananlaskun “ ilmainen lounas &"; &Ndash; helppo Painonhallinta ja hyvää terveyttä syödessään mikä sopii meidän fancy. Valitettavasti, luonto doesnt &'; t toimi niin. Mutta onnekas meille, luonto ei tarjota täydellinen ravintoa muodossa terve, koko, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita.

kotiin Viesti

Yleensä hiilihydraatteja, jotka näyttävät paljon kuin he tekivät, kun lähtöisin haara, pois viiniköynnöksen, tai ulos maasta ovat parhaita valintoja. Et &'; t tarvitse etiketti kertoa teille, että omenat, porkkanat, parsakaali, tai tavallinen kaurapuuro ovat terveellisiä valintoja. Hassua on, me &'; ve luultavasti tiennyt tämän koko ajan.

Referenssit

Willett, W. syödä, juoda, ja Terve: Harvard Medical School opas Terveellinen syöminen. Simon & Schuster. 2001.

täynnä kysymys, vieraile http://www.appleboost.com/pages.php?pID=32.
.