Miksi se on vaikeampi naisten Lose Weight

Se on minun kokemukseni perusteella, että yleensä naiset ovat selvästi huonompaan asemaan verrattuna miesten, kun se tulee lihavuus ja niiden kyky laihtua.

On pari syitä, jotka voivat auttaa selittämään tämän ilmiön.

Ensinnäkin, naisilla on yleensä pienempiä kehon kokoa, ja sen seurauksena, energiansa menot on osoitettu olevan vähemmän kuin miesten suorittavat samoja toimintoja.

Esimerkiksi mukaan American College of Sports Medicine, 85-kiloiselle miehelle käynnissä 10 km 45 minuutissa olisi kuluttaa 917 kaloria. Kuitenkin 55-kg naaras käynnissä saman matkan samassa ajassa olisi uhrata vain 593 kaloria!

vähemmän energiaa lähtö johtuu pääasiassa siitä, että naisilla on pienempi painoindeksi kuin miehet.

Naiset ovat myös huonommassa asemassa, koska ne ovat yleensä vähemmän rasvaton massa kuin miehet. Koska rasvaton massa (tai lihasmassan) vastaa tankkaus meidän aineenvaihdunta, keskimääräinen päivittäinen aineenvaihduntaan (ADMR) naisten on siis vähemmän kuin miesten saman ikäisiä ja kehon koot.

Keskimääräinen perusaineenvaihdunnan (BMR) miesten pidetään 38 kcal /m2 /h, kun se on vain 35 kcal /m2 /h naisille. BMR on vähimmäismäärä kaloreita elimistö tarvitsee ylläpitää elämää lepotilassa.

voidaan tarkastella olevan energian määrä (mitattuna kaloria) kulutettu elin pysyä sängyssä nukkuu koko päivän! Hämmästyttävää, BMR voi olla vastuussa kuumenemaan 70% käyttäjistä yhteensä kaloria päivittäin, mutta tämä luku vaihtelee johtuen eri tekijöistä, kuten kehon rasvattomaan massaan, sukupuoli, ikä, genetiikka, ja oman toiminnan tasolla.

BMR on suurin tekijä yleistä aineenvaihduntaa ja kuinka paljon kaloreita tarvitse ylläpitää, menettää tai lihoa.

mukaan liikunta fysiologit William McArdle ja Frank Katch, keskimääräinen ylläpito taso (BMR) naisten Yhdysvalloissa on 2000-2100 kaloria päivässä ja keskimääräinen miesten on 2700-2900 kaloria päivässä.

Koska miehillä on suurempi BMR kuin naisia, siksi, he puolestaan ​​on suurempi ADMR (keskimääräinen päivittäinen aineenvaihdunta kiihtyy). Se, että naiset ovat usein pienempiä kuin miesten ja että heidän ADMRs ovat yleensä pienempiä kuin miesten tekee laihtuminen prosessi vaikeampaa naisille kuin miehille.

erot miesten ja naisten, kuten lisääntynyt lihasmassaa ja BMR pääosin hormonaalisesti aiheuttanut. Ennen murrosikä, miehet ja naiset ovat fysiologisesti samanlaisia; se on läsnä joko testosteronin tai estrogeeni, joka johtaa fysiologisia muutoksia. Lisääntynyt testosteronin johtaa kasvuun lihasmassaa taas estrogeeni lisäisi rasvaa talletukset. Liikunta, naiset lisätä testosteroni, mikä lisää lihasmassaa ja BMR.

Tässä &'; sa yksinkertaisen kaavan avulla voit selvittää oman perus aineenvaihdunta kiihtyy. Se &'; s tunnetaan “ Katch-McArdle kaava &"; ja se &todellisten tuloste; sa hyödyllinen työkalu, koska se laskee BMR perustuen laiha paino (se &todellisten tuloste; s tarkempi kuin muut kaavoja, jotka yksinkertaisesti katsoa kehon paino).

Jos sinulla on ollut kehon koostumus testattu ja tiedät kehon rasvattomaan massaan, niin saat tarkimman BMR arvion kaikista. Tämä kaava otetaan huomioon vähärasvaisen massan ja siksi on tarkempi kuin kaava perustuu koko kehon painosta. Koska tämä kaava osuus lihasmassaa (LBM), tämä yksittäinen kaava pätee yhtä lailla sekä miehiä että naisia.

BMR (miehet ja naiset) = 370 + (21,6 x vähärasvaisen massa kg)

Esimerkki:
Olet naaras
Voit painaa 120 kiloa. (54,5 kg)
Kehosi rasvaprosentti on 20% (24 paunaa. Rasvaa, 96 paunaa. Nojata)
Sinun vähärasvaisen massa on 96 kiloa. (43,6 kg)
Sinun BMR = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kaloria

Nyt tiedät BMR haluaisit tietää, kuinka monta kaloria Käytät uudelleen “ todella &"; polttaminen päivittäin? Tämä kutsutaan Total energiankulutus vuorokaudessa (TDEE).

Voit selvittää TDEE päässä BMR, voit yksinkertaisesti moninkertaistaa BMR seuraavasti toiminta kerroin, että useimmat sopii sinulle:

Toiminta Kerroin
Sedentaarisia = BMR X 1.2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö) B kevyesti aktiivinen = BMR X 1,375 (valo liikunta /urheilu 1-3 päivää /viikko)
Mod. aktiivinen = BMR X 1,55 (kohtalainen liikunta /urheilu 3-5 päivää /viikko)
Erittäin aktiivinen = BMR X 1,725 ​​(kova liikunta /urheilu 6-7 päivää /viikko)
Extr. aktiivinen = BMR X 1.9 (kova päivittäinen liikunta /urheilu & fyysinen työ tai 2X päivän koulutus, eli maraton, kilpailu jne.) B

Esimerkki:
Sinun BMR on 1312
aktiivisuustasosi on kohtalaisen aktiivinen (treenata 3-4 kertaa viikossa)
Sinun aktiviteettikertoimen on 1,55
Sinun TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 kaloria

On sanottava, että minä &'; en ole suuri fani laskemalla kaloreita joten jos haluat laihtua ilman ikävän laskemalla kaloreita niin tässä on muutamia asioita, voit tehdä lisätä perus aineenvaihdunta kiihtyy, jotta elimistö polttaa enemmän rasvaa vaikka Käytät uudelleen unessa!

1. Resistance juna – vähintään 3 kertaa viikossa on suositeltavaa. Käytä painosi tai käsipainot, mutta varmista, että se saa tehdä.

2. Interval sydän juna – tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin sydän voi nostaa aineenvaihduntaa jopa 24 tuntia liikuntaa. Intervalliharjoittelu voit työskennellä enemmän intensiteetti ja säästää valtavan määrän aikaa verrattuna matalan intensiteetin, pitkä, tylsä ​​sydän.

3. Juo 2-3 kupillista vihreää teetä päivässä – vihreä tee on osoitettu lisäävän BMR nostamalla kehon &'; s lämpötila. Se on turvallinen thermogenic tuki, joka sisältää myös valtavan määrän antioksidantteja.

4. Syö enemmän raaka ruoka – raaka elävä elintarvikkeet sisältävät runsaasti entsyymejä. Nämä entsyymit ovat välttämättömiä jokaisesta metabolisen reaktio elimistössä. Enemmän entsyymejä voit hankkia elintarvikkeista, vähemmän stressiä voit asettaa ruoansulatuskanavan, enemmän energiaa Käytät ll tuntea, ja sitä enemmän voit lisätä aineenvaihdunnan rasvaa polttava moottori!

Viitteet:

American College of Sports Medicine. (1995). ACSM &'; n ohjeet liikunta testaus ja reseptiä (5. painos. S. 53-54, 62-64). Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L., (1996). Liikuntafysiologian: Energia, ravitsemus, ja ihmisen suorituskyky (4. painos ; s. 151-152, 408-411, 541-542). Baltimore: Williams & Wilkins.
.