Juoksu ja Nutrition

Juoksu ja ravitsemus
By Judy Mick

http://TheStreakingRunner.com

Kuten auto, juoksija, joka haluaa toimia hänen kaikkein optimaalinen mahdolliset tarpeet hänen erityinen joukko polttoaineita. Hän tarvitsee oikean yhdistelmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja ovat oikeaa polttoainetta juoksijoille.

Jokaisella näistä elintarvikkeiden ryhmät on erityinen oma tehtävänsä kehossa. Getting oikea määrä ja yhdistelmä näitä tärkeitä ravintoaineita on tärkeää.

Hiilihydraatit

ensisijaisena polttoaineena käyttää lihaksia ja korkean intensiteetin harjoitukset ovat hiilihydraatteja. Urheilija &'; s elimistö tarvitsee noin 50-65% hiilihydraatteja hänen ravinnon koulutuksen tukemiseksi.

Puuttuvat tarpeeksi hiilihydraatteja aiheuttaa kehon alle suorittaa ja voi polttaa rasvoja niin tehokkaasti kuin sen pitäisi harjoittelun aikana. Sen pitäisi olla katkottua ruokavalio ennen, aikana ja jälkeen jokaisen harjoituksen, kuten välein koko päivän.

Hiilihydraatit löytyy kuten ruokaa koko jyvä leivissä, pastaa, ruskea riisi, kaurapuuro, hedelmät, vihannekset, perunat, maissi, pavut, ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Proteiinit

Proteiinit ovat tärkeitä, koska ne rakentaa ja korjata lihaksia, nivelsiteitä, ja jänteiden – kaikki olennaiseen tulossa vahva urheilija.

Saat proteiineja tällaisista lähteistä kuten munanvalkuaiset, siipikarja (ihon), kala, kentällä turkki tai broileria, vähärasvaista jauheliha, riistan liha, pähkinät, tofu ja soijamaito ja vähärasvainen maitotuotteet.

Proteiinit ovat tärkeitä ottaa rankan rodun tai harjoitus. Tämä johtuu proteiineja auttaa kehoa korjaamaan itsensä jälkeen rasittavaa toimintaa.

Rasvat

viimeinen ruoka ryhmä, rasvaa, auttaa ylläpitämään pitkittynyt harjoitukset alemmilla intensiteetit. Kehomme on tarpeeksi varastoida rasvaa polttoaineen kovan harjoittelun.

Kuitenkin, rasva on vaikea käyttää nopeaa energiaa. Siksi hiilihydraatit ovat valinnan polttoaineen suurimman harjoituksia.

urheilijat tarvitsevat noin 20-30% kaloreista rasvoista. Terve lähteitä rasvoja ovat rasvainen kala (lohi omega 3-rasvahappoja), pähkinät ja luonnon maapähkinävoita, avokado, oliiviöljy, ja rypsi.

Oikea tasapaino

urheilija, saavuttaa oikea tasapaino näiden kolmen kaikki ovat tärkeitä elintarvikkeiden ryhmät on askel täyttämään mahdollisia. Päivä-to-day ruokavalio oli mukautettava tukemaan koulutusta.

Kuten aina, kuunnella kehosi on tärkeintä voit tehdä. Jos Käytät uudelleen jatkuvasti tunne draggy, ehkä sinun pitää vilkaista ruokavaliota.

Terveellisiä välipaloja Runners

Vain koska olet juoksija ei tarkoita et ole ihmisen. Sinun täytyy välipala silloin tällöin. Mutta, te n é e katsella mitä syödä. Joten, ennen kuin nappaat pussi pelimerkkejä, pitävät näitä enemmän terveitä vaihtoehtoja.

omenalohkot maapähkinävoita DIP

Siitä lähtien olimme lapsia, meidän vanhemmat aina sanoa “ omena päivässä pitää lääkärin loitolla &" ;. Syöminen viipaletta omena maapähkinävoita dip on todella runsaasti ravitsevaa rasvaa ja proteiinia. Mutta se on parempi mennä maapähkinävoita, joka on täysin luonnollinen pitää itsesi pois hydratut öljyt sekä tarpeettomat sokereita.

sitkeä viljapatukat

Ennen kuin aloitat käynnissä, napata joitakin mysli tai viljapatukat ja dumpata ne taskussa. Vilja baarit ovat hyvin ravitsevaa vaihtoehto; kuitenkin, sinun täytyy valita ne, jotka sisältävät vähemmän rasvaa ja sokeria, puhumattakaan niistä, jotka eivät ole toivottuja lisäaineita.

Jogurtti

Kaikki tietävät jogurtti on erittäin hyvä lähde kalsiumia, kaliumia sekä proteiini elävien ja dynaaminen laboratorio kulttuureista. Jogurtti on hyvin alhainen rasvapitoisuus kun kaukana maanpinnasta hiilihydraatteja. Ja periaatteessa mitä juoksijat tarvitsevat ruokavaliossaan ovat hiilihydraatteja ja proteiineja energian ja kestävyyttä.

Banaanit

banaanit, toisaalta, ovat toinen erinomainen lähde hiilihydraatteja ja kaliumia ja siksi täydellinen terveellinen välipala käynnissä ihmisiä kuin sinä. Suurempi kaliumpitoisuus elimistössä, enemmän elimistö pystyy lievittämään edellytyksiä lihaskrampit, ja siten, tuottavampia toimii sinulle.

Mitä &'; s enemmän, yksinkertainen sokerit banaanit ovat erittäin helppoa ja nopea sulattaa mikä tekee niistä todella erinomainen pre-run välipala. Varmista kuitenkin, että annat vähintään tunti sen sulattaa ennen käynnissä.

porkkanatikkuja

Tiesitkö porkkanaa tehdä erinomainen välipala käynnissä? He täytä sinua huolimatta vähäkalorisia-sisältöä ja se voi helpottaa näiden nälkä vaivaa ja siten välttää etsiä jotain syötävää.

Ole hyvä. Terveellisiä välipaloja – ja oikeastaan ​​todella namia! Go nauttia!

Runners ja Hiilihydraatit

Runners olisi koskaan harkita menossa on alhainen carb ruokavaliota. Merkittävä rooli hiilihydraatteja on tuottaa energiaa. Kun syömme hiilihydraatteja, ne muunnetaan kehossamme glukoosiksi. Ja tämä glukoosi on joko käytetään energian tai varastoidaan lihaksia käytetään myöhemmin energian. En tiedä sinusta - mutta tämä runner on hänen energiaa!

Kuitenkin, meidän lihakset ovat vain voi tallentaa tietty määrä hiilihydraatteja - joten meidän täytyy täydentää niitä usein. Pohjimmiltaan - joka päivä, juoksija otettava tarpeeksi hiilihydraatteja ruokkivat koulutusohjelman ja lihasten palautumista. Jos tasot alas - tunnet väsynyt, ja voi pysyä teidän tahdissa aikana treenata. Tai, jos olet pidempään koulutus ajaa, sinun tuntuu et pysty suorittamaan sitä.

Hiilihydraatit pitäisi muodostavat noin 50 prosenttia oman ruokavalion. Tämä on ensisijaisesti hedelmät, vihannekset, ja täysjyvätuotteita. Yksinkertainen hiilihydraatteja, kuten sokeria, hunajaa, ja GU pitäisi muodostavat enintään 10 päivittäistä ruokavaliota.

Suuri luonnollisia lähteitä hiilihydraatteja juoksija ovat täysjyvätuotteita, pavut, tuoreet hedelmät, maitoa ja vihanneksia. Hyvä tapa tietää saat oikea määrä on syödä noin 10 annosta jyviä, 7 annosta hedelmiä, 4 vihanneksia päivässä. (Muista, tarjoilu jyvät on 1 pala leipää, tarjoilu hedelmä on 6 dl appelsiinimehua jne)

Mutta kun syödä nuo hiilihydraatit? Seuraavassa on joitakin tietoja, joiden pitäisi auttaa sinua.

Ensinnäkin, sinun täytyy syödä hiilihydraatteja ennen käynnissä - etenkin ennen pitkää koulutus ajaa tai rotuun. 200-300 grammaa hiilihydraatteja tulisi nauttia kolmesta neljään tuntiin ennen aikavälillä. Kuitenkin, et halua syödä mitään, että on liian raskas tai korkea kuitua tunnin sisällä ennen kuin suoritat. Hyvä pre-run ateria olisi jogurtti. Yleensä Otan virta bar.

Jos olet tekemässä pidempää koulutus ajaa (tunti tai kauemmin) - sinun pitäisi suunnitella täydentämisen aikana aikavälillä. Haluat varmistaa, että olet säilyttää glukoositasosi. Tämä pitää sinut "bonking" aikana työsi-out.
Voi olla jotain niin yksinkertaista kuin geelin tai urheilujuomaa.

aikana pitkällä aikavälillä, minä aio pysähtyä lähikauppa, jossa saan vesipullo minun geeliä, tai urheilujuomaa. Ja jos pelkäät märkä Dollar että voit antaa jollekin, tässä mitä teen. Minä kannan kulta dollari tai kaksi minulle - pitää minut antamasta virkailija rahaa, että en haluaisi joku antaa minulle.

Kun run - se on varmasti tärkeää ottaa näissä hiilihydraatteja. Haluat täydentymään ne glykogeenin tasot, joka auttaa lihasten uudelleenrakentaminen. Tärkeää myös teidän jälkeen ajaa ateria on toteuttaa jonkin verran proteiinia.

Juoksu ja Hiilihydraatit mennä yhdessä - ennen, aikana ja jälkeen kulkee. Joten, älä anna kenenkään kertoa teille ei syödä hiilihydraatteja. Kehosi tarvitsee niitä!

Ravitsemus on tärkeää juoksijoille. Syö hyvin (ja smart) pitää sinut teillä!

Resurssit:

http://www.RunnerForLife.com Rekisteröidy minun vapaa viikoittain uutiskirjeen

http : //www.RunAMileThisMonth.com ilmainen koulutus aikataulu näkyä ensimmäisen kilometrin

http://www.TheStreakingRunner.com Seuraa minua blogiin

http: //www.BeginningRunnerTips. com Ihana yhteensä ohjelma alkaa juoksijoille

http://www.budurl.com/RunStrong Pilates ohjelma on suunniteltu juoksijoille
.