Parhaat vapaat ravitsemuksellisia, täydentää ja Perusharjoitus MANUAL

Motivaatio ja kiinni sen kanssa

Jokaisella on aloitettava jostakin oikea? Se &'; vaikea vain hypätä kuntosalilla vähän tietoa mitä Käytät uudelleen tekemässä ja miten edetä tee sitä. Toki jokainen voi sanoa heillä tavoite mielessä … menettää rasvaa, saada lihas, saada paremmassa kunnossa, kiinteyttää, jne jne mielestäni se on paljon helpompi pysyä motivoituneita ja raiteilleen jos sinulla on suunnitelma siitä, miten saavuttaa että tavoite. On helpompi pysyä keskittyneenä ja pysyä sopusoinnussa ravitsemus- ja koulutusta, jos sinulla on joitakin perustiedot ja hieman tahdonvoimaa.

Olen myös taipumus jäädä enemmän motivoituneita, jos voin nähdä ja on todisteita tulosten ja edistyksen että minä voi tai ei voi olla tehdä. Mitä tarkoitan, että on haluan ottaa minun paino alussa ja myös ennen kuvia ja rasvaa% tasolla. 4 viikon välein tai niin, minä vallata minun paino ja bodyfat% tasolla ja katso minun ennen kuva (a). Näin sinulla on sinulla on numeroita ja grafiikka refrence seurata edistymistä. Kun näet, että edistystä, voit pysyä motivoituneena.

ohittamaan kahden ensimmäisen kuukauden ja Käytät uudelleen kultainen. Sallikaa minun laatimaan … .the pari ensimmäistä kuukautta on vaikeinta. Minun tapauksessani, aloin alhaisella vaiheessa fyysisesti, mutta kun sain viimeisen että “ kyttyrä &"; ja alkoi nähdä pieniä muutoksia jäin keskittynyt ja motivoitunut. Pysy siinä kaksi kuukautta ja jos olet johdonmukainen tulet pian huomaamaan, että olet mennyt kaksi kuukautta, ja sitten kahden kuukauden ajaksi; pian tulet kohtaan, jossa kyseinen henkilö olit vuosi sitten on kaukaisessa menneisyydessä.

Don &'; t saavat omahyväinen! Kun tulet pieni tavoite, asettaa toinen. Kun tulet että, asettaa toinen, ja toinen … aina pyrittävä parannuksiin. Ne parannuksia tai pieniä tavoitteita voi olla useita asioita. Yhtenä tavoitteena voisi olla, että haluat menettää 4 kiloa, kun olet saavuttanut että se voisi olla, että haluat lisätä painoja käytät tiettyyn harjoitus (syy haluan sinun kirjoittaa paino käytät). Toinen voisi olla, että haluat menettää 2% enemmän kehon rasvaa, tai että haluat kiinteyttää käsivarsia enemmän, ja ja ja.

Etsi joku jakaa pieniä onnistumisia kanssa. Tämä ei ole ylimielinen, vain tapa tuntea paremmin itsestäsi ja tapa saada ulkopuolella kehua niin, että haluatte pitää käynnissä ja parantaa. Se &'; s vaikea tehdä tämä kaikki itse, kun sinulla on pieni tukiryhmän he voi potkia perseeseen vaihteella joskus kun Aren &'; t tunne jopa it että &'; s miksi ottaa koulutus kumppani, joka on samanlainen tavoitteet on hyvä idea.

LUKU 2

Makro-Ravitsemus, Aineenvaihdunta ja Fat Loss

makroravinteita ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Sinun ruokavalio olisi pohjauduttava näihin. Kuten sanoin aiemmin … Mielestäni on helpompi seurata ravitsemus suunnitelma, jos pidät sitä perus-ja yksinkertainen. Jos se &todellisten tuloste; vaikea seurata tai ymmärtää tai valmistaa ruokaa, niin olet vähemmän taipuvaisia kiinni siitä. Kuitenkin, jos tiedät perusasiat, tiedät mitä haluat saavuttaa ja pidät suunnitelma yksinkertainen, se on helppo seurata.
Kokemukseni Minusta on helpompaa ja kustannustehokkaampaa kirjoittaa mitä minä aijon syödä viikolla. Näin en poimien satunnaisia tarjousten päivittäistavarakaupan elintarvikkeiden että luultavasti voittanut &'; t hyödyttää minua fyysisesti tai taloudellisesti. Se voi kuulostaa tylsää … .Mutta voit tehdä saman elintarvikkeet monissa eri ja vielä maukkaita tapoja! Minä yleensä kirjoittaa mitä aion syödä yhtenä päivänä ja juuri kiinni saman päivittäistä rutiinia koko viikon. 4 viikon tai niin, aion muuttaa sitä niin minun makuhermoja ja aineenvaihdunta (lisää myöhemmin) Don &'; t kyllästy.

Entä menossa ulos syömään ystävien kanssa ja yrittää syödä terveellisempiä kanssa perhe?? Onneksi sinulle … kaikki elintarvikkeet annoit minulle olivat hyvin terveitä ja sopii rasvanpolttoprosessin tavoitteita. Joten tämä ei voi olla, että sinulle vaikeaa. Tapa Odotan sitä, että illallinen on yksi ateria. Toivoisin, että tukea perheenjäsen ymmärtää, jos et voi olla ottaa pois Kiinan että yksi ateria. Toki, voit ostaa sen heille … mutta ehdotan kiinni teidän ennalta suunniteltua ateriaa. Kuka tietää, hyvät tavat muuttuvat rutiinia ja ehkä ne perheenjäsenet alkaa seurata terveempiä aterian valintoja!

proteiini- korjaukset ja uusinnat teidän kudoksia. Voit &'; t olla sinun ilman aminohappoja proteiininlähteistä. Proteiini on rakennuspalikka lihaksen, ja aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita. Mielestäni tämä saanti olisi levittää samana koko päivä jakautuu tasan aterioita. Joka päivä pitäisi olla lähes sama tasapainoisen ruokavalion keskimäärin koulutusta henkilö. Aivan kuten öljy autossa.
Rasvat - antaa energiaa ja auttaa solujen eheys, hormonin tuotantoa, ja voi auttaa kehon päästä tulehduksellinen tila, tai auttaa anti tulehdus. Odotan 1: 4 Omega 3 omega 6 rasvahappojen. Olemme ehdottomasti Don &'; t saa tarpeeksi omega 3 &'; s meidän ruokavalioon. Ne auttavat anti-tulehdus, aineenvaihduntaa jne paljon hyviä asioita. Muista, tämä ei ole &'; t 80 &'; s enempää ja voititte &'; t lihoa vain lukemalla sana FAT tai syöminen hyviä rasvoja. Mutta voit jos syöt liian paljon mitään, että on yli huolto tasolla. On syy, että niitä kutsutaan välttämättömiä rasvahappoja > > > > > voit vain saada niitä rasvasta … ja ne ovat elämän kannalta välttämättömiä.
Carbohydrates- OK tämä on, jossa kaikki on niin sekaisin !! ja sinulla on oikeus olla koska jokainen kertoo jotain erilaista niistä erityisen hyvä tai huono sinulle .. HIILIHYDRAATTEJA POLTTOAINE ja tankkaa kehosta. Ne voidaan tallentaa lihasten ja maksan voidaan käyttää polttoaineena. Ajattele niitä kaasua laitat autossa. Se loppuu ja sinun täytyy täyttää sen uudelleen. No, voisitteko täyttää autosi ennen garaged sen yöllä sitten pysähtyä Shell ennen aamulla töihin täyttää sen uudelleen? Se pääse ulos. Sama tapahtuu meille ylensyöntiä hiilihydraatteja paitsi jälkeen lihakset jne ovat täynnä, niin meidän rasvasoluja helposti ottaa mitä leviää. Minun vinkkini hiilihydraatteja:
parin proteiini /rasva /kuitu hidastaa vapautumista hiilihydraatteja omaan järjestelmään
valita matala glykeeminen kuorma hiilihydraatteja (alkaen glykeeminen indeksi). ne julkaistaan hitaammin.
glykeeminen indeksi – sijoitusta kuinka nopeasti hiilihydraatit vapauttavat verensokeria. &Ldquo; valitseminen matala GI hiilihydraatteja - ne, jotka tuottavat vain pieniä vaihteluita meidän verensokeri ja insuliini tasoja - on salaisuus pitkäaikaisia terveysvaikutuksia vähentää riskiä sydänsairauksiin ja diabetekseen ja on avain kestävään laihtuminen.
REMEMBER-- korkeampi glykeeminen NUMBER-- vähemmän terveitä, ja enemmän tyhjiä kaloreita OVAT Näiden ruokien!
Esimerkkejä: Ruoat

Ruoka Luettelo

Arvosana

Ruoka Glykeeminen indeksi

Negatiivinen kalori ruokavalio kirjoja

Huomaa: Jotta laihtua sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Suosittelemme Negatiivinen kalori ruokavalio (TM) kirja. Tämä kirja perustuu tieteelliseen tutkimukseen ja yli 100 elintarvikkeet, jotka vaativat kehon "polttaa" enemmän kaloreita käsitellä niitä läpi ruoansulatuskanavan kuin todellinen kalori elintarvikkeiden sisällöstä itse. Tämä johtaa kehon kuumenemaan liikaa varastoida rasvaa! Opi syödä terveellisesti ja laihtua säännöllisesti valitsemalla oikea elintarvikkeita Negative kalori ruokavalio ™ kirja.

leipomotuotteet

* punta kakku

matala

Viineri

Normaali

Muffin (makeuttamaton)

Medium

Cake, hapokas

Medium

Cake, angel

Medium

Croissant

Medium

Waffles

High

Doughnut

High

Beverages

Soya maito

matala

omenamehu

matala

Porkkanamehu

Alhainen

Ananasmehu

matala

greippimehu

matala

Orange juice

Low

Biscuits

Digestives

Medium

Shortbread

Medium

Water keksit

Medium

Ryvita

Medium

Kiekkojen keksit

Korkea

** riisikakut

Korkea

Leivät

Multi viljan leipää

matala

Täysjyvä

matala

Pita leipä, valkoinen

Medium

pizza, juusto

Medium

Hamburger pulla

Medium

ruisjauhoon bread

Medium

koko aterian leipää

Medium

valkoinen leipä

Korkea

White rullina

Korkea

Baguette

Korkea

aamiaismurot

All-Bran

matala

Puuro, ei instant

matala

Kauralese

Medium

Mysli

Medium

Mini wheats (täysjyvä)

Medium

Shredded Wheat

Medium

Golden Grahams

Korkea

turvonnut vehnä

Korkea

Weetabix

Korkea

Rice Krispies

Korkea

Cornflakes

Korkea

viljanjyvät

Ohraryynit

matala

Rye

matala

vehnä ytimet

matala

Rice, instant

matala

Rice, parboiled

matala

Ohra, säröillä

Matala

Rice, ruskea

Medium

Rice, villi

Normaali

Rice, valkoinen

Medium

Ohra, hiutaleet

Medium

Taco Shell

Medium

Millet

Korkea

Dairy Foods

Jogurtti vähärasvainen (makeutettu)

matala

Maito, suklaa

matala

Maito, koko

matala

Maito, Rasvaton

matala

Maito, rasvaton

matala

Maito, puolittain kuorittua

matala

* Jäätelöä (matala- fat)

Low

*Ice-cream

Medium

Fruits

Cherries

Low

Grapefruit

Low

Apricots (dried)

Low

Apples

Low

Pears

Low

Plums

Low

Peaches

Low

Oranges

Low

Grapes

Low

Kiwi hedelmä

matala

Banaanit

matala

Hedelmät cocktail

Medium

Mangoes

Medium

Apricots

Medium

Apricots (Jalostettiin syrup)

Medium

Raisins

Medium

Pineapple

Medium

**Watermelon

High

Pasta

Spaghetti, proteiini enriched

Low

Fettuccine

Low

Vermicelli

Low

Spaghetti, vehnäleipää

matala

Ravioli, liha täytetty

matala

Spaghetti, valkoinen

matala

Pasta

matala

Spaghetti, durumvehnän

Medium

Pasta juusto

Medium

riisi pasta, ruskea

Korkea

Nosto-

porkkanat, keitetyt

matala

Yam

Matala

Bataatti

matala

Peruna, keitetty

Medium

Peruna, uusi

Medium

Potato, säilyke-

Medium

Punajuuri

Medium

Potato, höyrytettyjä

Medium

Peruna, muussattu

Medium

Chips

Korkea

Peruna, mikro heilutti

Korkea

Potato, instant

Korkea

** Peruna, paistettu

Korkea

palsternakka

Korkea

Välipala Ruoka ja Makeiset

Peanuts

Alhainen

* M & Ms (maapähkinä)

matala

* Snickers baari

Alhainen

* Suklaapatukka; 30g

matala

hillot ja marmalades

Low

*Crisps

Low

Popcorn

Medium

Mars bar

Medium

* Taulukko sokeria (sakkaroosia)

Medium

Maissilastuja

Korkea

Jelly beans

High

Pretzels

High

Dates

High

103

Soups

Tomato keitto, säilyke-

matala

Linssi keitto, säilyke-

matala

Musta papukeitto , säilyke-

Medium

Green hernekeitto, säilyke-

Medium

kasvis ja Beans

Artichoke

Low

Asparagus

Low

Broccoli

Low

Cauliflower

Low

Celery

Low

Cucumber

Low

Eggplant

Low

Green pavut

matala

Salaatit, kaikki lajikkeet

matala

Vähärasvainen jogurtti, keinotekoisesti makeutettu

matala

Peppers, kaikki lajikkeet

matala

Snow herneet

matala

Pinaatti

matala

nuori kesä squash

Low

Tomatoes

Low

Zucchini

Low

Soya pavut, keitetty

matala

Herneet, kuivatut

matala

Tarhapavut, keitetty

matala

Linssit vihreä, keitetty

matala

Kahviherneet

Alhainen

Pavut pavut, keitetyt

matala

mustasilmäinen pavut

Low

Kahviherneet, säilyke-

matala

keitettyjä papuja, säilyke-

matala

Tarhapavut, säilyke-

matala

Linssit vihreä, säilyke-

matala

Härkäpavut

Korkea

Huomautuksia: * runsaasti tyhjiä kaloreita ** vähäkalorinen ja ravitsevia elintarvikkeita

Muista, hiilihydraatteja polttoaineen teitä siitä, mitä toimintaa aiot tehdä muutaman seuraavan tunnin. Ajattelu kauran ja keitetty muna aamiaiseksi ennen kehruuta ?? Hyvä valinta. Pasta kuoret vähärasvainen jauhelihakastike kuin viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa? Ei niinkään – koska nukkuminen vaatii hyvin vähän liikuntaa. Sinä nukut, ole käynnissä kilometrikaupalla.
Voisin tästä ikuisesti vaan ymmärtää, että jokainen on erilainen ja ruokaa polttoaineen itseäsi on eri suhteissa myös.
Ok, nyt kun olemme makrot katettu, alla on lista hyvä, ja ei niin hyvää ruokaa valintoja kunkin makro.

Ruoka Luettelo
Proteiini

Kananrintaa
Kalkkunanrinta
Lean kentällä turkki
Swordfish
Keltaroussi
Kolja
Tilapia
Salmon
Tuna
Crab
Lobster
katkarapu
Top kierroksella pihvi
Top ulkofileetä pihvi
Lean jauheliha
Buffalo
Lean kinkkua
Munanvalkuaiset tai korvaavia
Trout
vähärasvainen raejuusto
riistan lihan
Turkki Bacon
Monimutkaiset hiilihydraatit

Potato
Bataatti
jamssit
Squash
Kurpitsa
Kiehautettu ruskea riisi
Kiehautettu villiriisiä
Linssit
couscous
Kashi
Bulgur
täysjyvä-pastaa
Kaurapuuro
Ohra
Pavut (musta, munuainen)
Corn
Mansikat
Melon
Apple
Orange
rasvaton jogurtti
Rasvaton maito
täysjyväleipä
Korkea kuitupitoista viljaa
Koko-vehnätortilla
täysjyvä-pitaleipää
Täysjyvätuotteita
Vihannekset

Parsakaali
Parsa
Salaatit
Porkkanat
Kukkakaali
Vihreät pavut
vihreä paprika
Sienet
Pinaatti
Tomato
Herneet
ruusukaali
Artisokka
Cabbage
Selleri
Zucchini
Kurkku
Onion
kasviproteiineja

Tempeh
Seitan
Tofu
Teksturoitu kasvisvalkuainen
soijaruokia
kasvis hampurilaiset
terveellisiä rasvoja

avokado
Auringonkukansiemenet
Kurpitsan siemenet
kylmän veden kalat
Luonnollinen maapähkinävoi
Vähärasvainen juusto
vähäsuolainen pähkinät
Oliivit ja oliiviöljy
Safloriöljy
Rypsiöljy
Auringonkukkaöljy
Pellavansiemenöljyä

Mitä ei Syö (paitsi teidän vapaa päivä)
Proteiini
Sianliha pekonia
Friteerattuja lihaa kuten paistettua kanaa, kanaa sormet, kala sauvat, Buffalo siivet, jne
hampurilaisia ja rasva palat naudanlihan
Makkaraa
Yksinkertainen Hiilihydraatteja
Cookies
Cake
Valkoinen riisi
Valkoinen leipä
Crackers
Candy
ranskanperunat
Chips
Doughnuts
Soda
Epäterveellistä rasvoja
Butter
Pekoni
Majoneesi
Kookosöljy
Cream-kastikkeet
Koko-

Yllä on kolme makroja ruokavalio , sekä joitakin viisaita ruokavalintoihin kullekin. Toinen tärkeä osa ruokavaliota, yhdessä teidän makroja, pitäisi olla kuitu.

lukien hyvä kuidun lähteitä omaan ruokavalioon on tärkeää paitsi laihtuminen, mutta myös yleistä terveyttä. Ensinnäkin “ auttaa pitämään suolen säännöllinen ja torjua tiettyjen sairauksien. Syöpää suolistossamme sitoutuvat sen ja liikkua meidän kaksoispiste nopeammin kuin ne muuten olisivat, vähentämällä riskiä paksusuolen syöpä. Kuitu auttaa myös kuljetuksen kolesterolia pois kehomme, vähentämällä riskiä sydänsairauksiin. &Rdquo; Inweight tappio, kuitu pysyy mahassa pidempään ja voit tuntea täydellisempää pidemmän aikaa. Koska koko jyvä leipää on suurempi kuidun määrä kuin yksi pala valkoista leipää, kuluttaa vain yksi pala täysjyväleipien tekee sinusta tuntuu enemmän täynnä kuin syöminen kaksi viipaletta vaaleaa leipää. On melko helppo sisällyttää runsaskuituinen elintarvikkeita osaksi ruokavaliota. Suuri kuidun lähteitä voi tulla palkokasvit (pavut, linssit, herneet), vegitables, hedelmät, ruskea riisi, ja täysjyvätuotteita. Toinen vaihtoehto on sisällyttää sokeriton kuitu täydentää, kuten metamucil.

Haluaisin puhua yksi keskeinen osa dieting … ja että on, aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta on “ villi kortti &"; kehosta. Käytä sitä viisaasti, ja se voi suuresti tukea rasvaa tappio. Aineenvaihdunta on pohjimmiltaan summa kemiallisten ja fysikaalisten prosessien kehossa että jotta se voisi toimia. On olemassa kaksi keskeistä prosessien aineenvaihduntaa, ja ne ovat (muistaa nämä ehdot?) Anabolismia ja hajoamista. Jälleen anabolism on vain rakennus tai varastointiin lihas ja rasva, ja hajoamista on polttaminen tai jakautuminen näiden kahden. Jos pystyt hallitsemaan aineenvaihduntaa voit tehostaa tallentaa (anabolisia) lihasten ja polttaa (katabolinen) rasvat.

“ Tässä ovat tärkeimmät syyt hidas aineenvaihdunta:
istumista elämä tyyli aiheuttaa menetyksiä lihaskudoksen
Kun ihmiset ikään he tulevat usein fyysisesti vähemmän aktiivisia
menetät lihas kun et saa tarpeeksi proteiinia
jättää aterioita väliin tai syömällä vähemmän kuin 1000 kaloria päivässä
Liian paljon rasvaa verrattuna lihasmassaa kudosta
puute hormonin tuottaa ravinteita johtaa alhainen kilpirauhasen. &";

Eli Edellinen luettelo ongelmat – anna &'; s löytää ratkaisuja, tai keinoja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ensinnäkin, kuva aineenvaihduntaa kuin autosi. Mitä paremmin huolehdimme siitä (öljynvaihdot, huollot, pesu, korvaa renkaat), parempi se suorittaa sinulle. Elimistössä &'; s tapauksessa, parempi hoidat aineenvaihduntaa (syömällä oikein johdonmukaisesti läpi päivän, käyttäessään päivittäin), sitä paremmin se sinusta huolta. Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja lisätä aineenvaihduntaa:
Train painoilla
Olen säädetyn rutiini sinulle. Painot rakentaa lihas, lihas polttaa rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa.
Kokovartalosolariumin voimaharjoittelun on osoitettu nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ensimmäinen 6 viikkoa koostuu koko kehon paino koulutus
täydentää terveellisiä rasvoja
Don &'; t pelkää hiilihydraatteja
muuttaminen arkirutiineihin
eli seisoo, ei istunut
kävely, ei ajo
ottaen portaat, ei hissiä
vaihdella kaloreita
Muista, aineenvaihduntaa, aivan kuten muun kehon, kuten lihakset, mukautuu jotain jatkuvasti tehdä. Jos vaihdat kalorimäärää parin viikon välein niin aineenvaihdunta aina arvaamalla ja töissä enemmän vauhtia.
Esimerkki: jos ylläpito kalori yhteensä päivä on 2000, sitten syödä 1800 kaksi viikkoa, ja 2200 Seuraavat kaksi viikkoa.
Lisätä proteiini
muuntaminen proteiinin energia vaatii huomattavaa kemiallisen muuntamisen. Toisin sanoen, se tarvitsee enemmän vauhtia aineenvaihduntaa voidaan muuntaa energiaa.
Myös syöminen proteiini-pohjainen aterian muutaman tunnin herääminen on tärkeää Käynnistämällä aineenvaihduntaa
Suorita korkea Intense sydän ( HIIT)
Aivan kuten paino-koulutus, tämä liikuntamuoto on verottaa ja ottaa paljon vaivaa kehosta (ja siten aineenvaihdunta) elpyä.
lisäys taajuus syöminen
syö pienempiä useammin ateriat potkia alkaa ruoansulatusta, ja ruoansulatus vaatii kaloreita. Jos syöt useammin, olet ruokinta kehon kanssa ravinteita samalla pakottaa se sulattaa ja hajottaa elintarvikkeet.
Syö koko elintarvikkeet
Syöminen Whole Foods verrattuna jalostettujen elintarvikkeiden vaatii enemmän energiaa kehon murtaa kaikki ravintoaineet se sisältää. Kun elintarvikkeet käsitellään paljon sulattamaan työ on jo tehty puolestasi. Syöminen täysjyvätuotteita, vihanneksia ja proteiinia vaatii enemmän työtä kehosta vastakohtana hajottaa yksinkertaisia sokereita jalostettujen välipaloja ja elintarvikkeita.

LUKU 3

pre-workout Fueling /ravinto

Toinen tärkeä ja usein yli-näytti näkökohta onnistuneen koulutuksen ja ravitsemus on pre-workout aterian. Nyt, jos olet työskennellyt ulos iltapäivällä tämä ei ole niin tärkeää kuin olet jo syönyt koko päivän ja kehosi on riittävä määrä ravintoa ruokkivat harjoitus. Mutta kuten minä, sinä treenata aikaisin aamulla. Ajattele tätä yhden sekunnin … vuodesta 4 O &'; kelloa aamulla (kun olet kuntosali), kun oli viimeinen kerta söin? Se oli luultavasti iltana päivällisellä, tai ehkä oli välipala noin 8 tai kaksikymmentäyksi. Silloinkin, elimistö on ollut ruokaa lähes 8 tuntia. Tarvitset energia ja polttoaine jotta harjoitus. Mitä tapahtuu, jos menet kaiken aikaa syömättä ja sitten mennä läpi uuvuttava harjoitus? Kehosi menee läpi hajoamista. Kuin se koskee voimaharjoittelun, hajoamista on jakautuminen lihasproteiinin jotta energiaa solun. Pohjimmiltaan, yksi tulee catabolic tilassa, kun ei tarpeeksi yksi tärkeimmistä resursseja - ravitsemus, lisäravinteet, uni, tai koulutus - on saatavilla. Yksinkertaisesti sanottuna, sinulla on oltava ravinteita käytettävissä ennen kuin käytät painoja tai sydän. Ravinteita sait ehtoollinen yhdeksäntoista edellisenä yönä menee liian kauan. Ei ravinteita vastaa lihaksen menetys ja rasvaa saada – et halua, että! Vaikka sinulla luonnonlaatu &'; t koulutus aamulla, sanoa pois päivä tai viikonloppu – sinun silti täytyy olla ravitsevaa hiilihydraatin ja proteiinin herätessä tai muuten elimistö varastoi rasvaa energiana. Munat ovat helppo ja nopea sulattamaan proteiinin lähde. Pariskunta että koko vehnän Englanti muffinssi ja sinulla on anabolisia (lihaksen rakennuksen-rasva-selättäminen) aamiaista omalla pois päivää tai viikonloppuna.
Mitä koulutuspäivien … Suosittelen pari asiaa, jotka syöt /juoda ennen voit mennä kuntosalille. Aivan kuten post-workout aterian … pre-workout ravitsemus /polttoaine on paras tulevat proteiinia ja hiilihydraatteja. Tiedän, että on vähän aikaa aamulla nousta ylös, hoitaa asioita ja tehdä se kuntosali ajoissa. Joten, tekevät tästä niin yksinkertaista ja helppoa kuin mahdollista. Kaikki on parempi kuin ei mitään! Jopa kuumennetaan illallinen viime yönä on ok. Kuten sanoin, kun menee 8 tuntia (nukkuu yöllä) tai enemmän syömättä – kehon himo jotain – mitään aamulla potkia aineenvaihduntaa (lisää aineenvaihduntaan myöhemmin) vaihteelle. En &'; t syödä hyvin koko ajan, mutta olen aina mielelläni, että jos aion syödä jotain pahaa minulle – aikaisin aamulla on aika tehdä se, koska elimistö paremmin hyödyntää näitä kaloreita paaston jälkeen 8 tuntia (jälleen, nukkuessa) ja laittaa ne hyvään käyttöön sijaan tallentaa ne rasvaa olisit syödä tätä myöhemmin päivällä. Kuitenkin --- aamiaisbaarissa on hyvä – kuten aiemmin sanoin, South Beach ruokavalio tekee kunnon makuista aamiainen baareja, jotka ovat paljon proteiinia. Heraproteiini ravistetaan. Kyllä, on tämä ennen ja jälkeen treenin on suuri ja ihanteellinen!

pari muutakin suosittelen ottaen pre-workout aamulla: Vihreä tee pillereitä, L-karnitiini, multi-vitamiini, ja VESI. Seuraavat ovat valinnaisia sinulle, mutta ovat alkeellisinta ja paras täydentää rasvaa tappio. Ne ovat myös kaikki hyvin halpaa ja löytyy grocery tai jälleenmyyjältä. Voin myös saada ne kaikki hyvin halpaa minun brother I &'; m ei sano, sinun on otettava kaikki nämä, mutta en suosittele niitä.

Vihreä teen joukossa on suuri antioksidantti lähde ja suuri ehkäisemiseksi syövän, vihreää teetä voi antaa sinulle stimulaatio että lisäenergiaa tarvitset kun treenata. Vielä tärkeämpää, se on loistava rasvanpolttaja. &Ldquo; Ensinnäkin, vihreän teen uutetta on lähde kofeiinia, ja käytetään usein kofeiinia osa monia suosittuja rasvaa polttimet. Kofeiini, tietenkin, on kunnon rasvaa poltin vakiintunut kirjattua. Vihreä tee on myös auttanut tukea laihtuminen lisäämällä aineenvaihduntaa, mikä aiheuttaa niille, jotka käyttävät sitä kokea enemmän kalori polttaa. Tuoreen tutkimuksen lisäksi vahvistaa vihreää teetä tehokkuutta. Julkaistu American Journal of Clinical Nutrition (Am J Clin Nutr; 81: 122-129), se ilmoitti nauttimisesta teetä runsaasti katekiinit (katekiinit ovat tärkeä osa vihreää teetä) johtaa sekä alentaa bodyfat JA kolesterolin levels.Additionally, vihreää teetä voi estää rasvahappojen nopaliinisyntaasin (katso Life Sei. 2004 26 maaliskuu, 74 (19): 2389-99, Int J Cancer. 2003 10 lokakuu, 106 (6): 856-62, Biotechnol Appi Biochem. 2006 Jan; 43 (Pt 1): 1-7, Curr Med Chem. 2006, 13 (8): 967-77). Rasvahappo-syntaasi on entsymaattinen järjestelmä, joka on mukana prosessissa kääntää hiilihydraatteja rasvaa. Varhainen eläinkokeissa viittaavat esto rasvahappojen nopaliinisyntaasin voi johtaa dramaattisiin laihtuminen. &Rdquo; Pitkä tarina lyhyt ---- vihreää teetä on mahtava.

L-Carnitine- L-karnitiini voi ostaa pillerin muodossa tahansa, missä ja on monia etuja. &Ldquo; ensisijainen tehtävä karnitiinin kehossa, on säädellä rasvan hapettumista (polttaminen). L-karnitiini on vastuussa kuljetuksesta rasvaa rasvaa uunin meidän soluja kutsutaan mitokondrioita. L-karnitiini auttaa kuljetukseen pitkäketjuisia rasvahappoja poltetaan energian.

L-karnitiini lisää rasvan kulutusta lähteenä polttoaineen.
L-karnitiini on osoitettu lisäävän rasvan määrää sinua polttaa aikana sekä anaerobinen (voimaharjoittelua) ja aerobinen (sydän) harjoitukset .
L-karnitiini on tärkeä rooli liikkeelle rasva talletukset löytyy kudoksissa ylipainoisia henkilöitä.
L-karnitiini auttaa poistamaan rasvat kuona (ketonit) verenkiertoon.
Tehokas karnitiini toiminta auttaa ehkäisemään rasva kerääntyä maksa, sydän, ja luurankolihaksessa.
L-karnitiini on osoitettu parantavan lihasmassaa voimaa. Säilyttäminen lihaskudosta kestää neljä viisi kertaa enemmän kaloreita kuin säilyttää rasvakudoksesta, joka on tärkeä pysyvä laihtuminen.
L-karnitiini auttaa vakauttamaan verensokeri ja poistaa cravings hiilihydraatteja. &Rdquo;

Multi VITAMIINI- Yksinkertainen, usean antaa kehon kanssa vitamiineja sen ei &'; t normaalisti saamasi ruoka energiakäyttöön ja muita terveyteen liittyviä etuja. Pakko saada.

Vesi Miten edellä mainittujen ravintoaineiden saada kuljetetaan soluja? Vettä! Nyrkkisääntönä määrästä vettä juotavaksi on ottaa oman painon ja kerrotaan että määrä 0,7. että on määrä unssia sinun pitäisi kuluttaa päivittäin. Suosittelen juominen atleast 20 oz ennen ja harjoituksen aikana. Yksinkertaisesti sanottuna, vesi pitää solut sammutettua ja huuhtoo pois myrkkyjä. Juo paljon se! Vesi on myös erittäin tärkeä tekijä, että autat meitä rakentaa lihas ja menettää rasvaa. On ainakin kymmenen pääsyytä, jotka tekevät tästä totta.

“ keytones, luonnollinen sivutuote rasvanpoltto, huuhtoutuvat ulos kehosta kautta virtsaan. Juomavesi auttaa huuhtele ne pois, mikä parantaa rasvanpolttoa prosessi. Jos olet kehonrakentaja on ruokavalio, vesi on vielä merkitystä. Yksi tärkeimmistä sivutuotteita proteiinin aineenvaihduntaan on urea. Vesi auttaa huuhtele tätä. Kun on kysymys siitä, onko vesi on anabolisia, ei ole epäilystäkään sen antikatabolisia vaikutuksia. Kuivuminen stimuloi catabolic (lihas tuhoaminen) hormonit ja lisää kortisolin vastetta käyttää.

lisäsyy pitää lihakset hyvin sammutettua perustuu teoriaan solun volumization, joista kreatiini on suuri merkitys. Kun lihakset solut ovat nesteen täyttämä, anabolisia ärsyke syntyy ja enemmän ravinteita syötä lihassolut. Ruoansulatusta ja aineenvaihduntaa - kaksi tekijää olemme huolissamme valvoa paino - suuresti heikentynyt ilman tarpeeksi vettä. Kuitenkin, jos juot tarpeeksi, voit varmistaa, että aineenvaihdunta ja ruoansulatuskanavan toimii täyteen potential.muscle vaatii enemmän vettä.

Voit auttaa hillitsemään ruokahalua kun juot 6-8 lasillista päivässä, koska veden täyttö vaikutus. Jos vatsasi on täynnä, se voi auttaa sinua ei syödä liikaa.

Joskus nestehukka voi viestiä kehon syödä koska hajottaa ruoka päästöt veteen. Älä mene lankaan, kun todella kehosi pyytää vettä! Tämä on ilmiö, joka voidaan ohjata jos saat tarpeeksi vettä.

Lisääntynyt harjoitus tuloksia, kun elimistö on täysin sammutettua vastaamaan fyysiset vaatimukset olet asentamassa sitä. Olet ehkä nähnyt kehonrakentajat salilla kanssa 2 gallona maitotölkkiin täynnä vettä ... he ovat fiksuja. Voit todella maksimoida kehon potentiaali tästä yksinkertainen lisäksi workout, varsinkin jos teet aerobinen harjoitus jossa olet hikoilu paljon.

Yllätys! Lihas on 70% vettä. Rasva on vain 25% vettä. Juomaveden, voit lisätä lihas painoa, jolloin lihas toimimaan tehokkaammin, mikä puolestaan polttaa rasvaa. Se vain tekee koska enemmän lihaksia saat, enemmän vettä tarvitset! Korkeampi toiminnan tasolla, sitä enemmän kaloreita lihaksia polttaa, ja sinun tarvitsee vettä tulee enemmän ylläpitämiseksi lihaksia.

Kun olet enemmän sovi, voit polttaa kaloreita nopeammin, koska lihaksia tallentaa enemmän glykogeenin, muoto hiilihydraattia, jota käytetään energian. Jokainen gramma glykogeenin edellyttää ja siihen mahtuu noin 3 grammaa vettä. Joten, jälleen, vesi on välttämätöntä energiaa ja kalorien palamista. &Rdquo;

pari asiaa, jotka voivat auttaa sinua saamaan haluamasi määrä päivittäin vettä on ottaa Brita syöttäjä /hana kotona, ja kristalli kevyt . Asun pois Crystal valo … .gives vähän makua veteen ja kunkin yksittäisen palvelevat paketti on vain 5 kaloria, 0 hiilihydraatteja ja 0 sokeria.

Yhteenvetona pre-workout --- proteiinia, kaasutin, multi-vitamiini , vihreä tee pilleri, L-karnitiini pilleri, ja vettä. Että &'; sa aamiaisbaarilla ja /tai proteiini ravistetaan, 3 pillereitä, ja vesi. Ei liian huono oikea? Hyötyy tästä ovat mittaamaton. Ota se huomioon.

LUKU 4

Post- Workout Nutrition

Anna &'; s alku puhumalla tärkein ateria päivässä (ei aamiaista), ja mitä Mielestäni kaikkein alle-rated lisäosa (ei proteiini).

post-workout aterian on ylivoimaisesti tärkein ateria päivässä. Miksi? Kun juna painoilla tai sydän, olet lähinnä hajottaa lihaskudosta. Tavoitteena on, että kun teidän lihaskudoksen hajoaa se rakentaa itselleen enemmän lihaksia, jotta sopeutua koulutukseen laitat elin through-- mikä selittää voit nostaa enemmän painoja, enemmän treenaat. Jos olet jatkuvasti hajottaa lihaskudosta ja se on uudelleenrakentaminen enemmän ja enemmän joka kerta, että lisätään lihas avulla voit tehdä enemmän työtä kuntosalilla painoilla ja sydän. Mutta lihas tarvitsee apua teiltä elvyttämiseksi ja korjaus. Joka tulee eating
Kun olet valmis koulutus, lihakset näkevät nälkää ravitsemuksen korjata ja rakentaa uudelleen. Se imee mitä laitat suuhusi kuin sieni.
--IMPORTANT FACT Kehosi käyttää ravinteita (elintarvikkeet) tehokkaimmin 1 tunnin kuluessa workout. Kauemmin odotat, sitä vähemmän vastaanottavainen teidän solut ovat näiden ravintoaineiden – ne voivat jopa tulla insuliiniresistenssi ja elimistö alkaa hajottaa lihas-proteiinia. Mikä on sivutuote lihas-proteiinin kysyt? Toksiinit, jotka saavat varastoida rasvaa. Se on vasta-tehokas miksi olet kuntosalilla ensimmäinen paikka, eikö? Moraalinen tässä, että et halua tuhlata kovalla työllä ansaitut aikaa kuntosalilla mukaan ei huoltoasemalla kehon jälkeenpäin. Jos olet nyt ajattelua, “ Niin, syö kun olen harjoitus tekee minut menettää rasvaa? &Rdquo; Sitten olet oikeassa!

Mitä syödä?

Hmmm .. … mainitsin insuliinia edellä. Insuliini on tärkeää lihasten ja menettää rasvaa. Järkevää, eikö? Mutta … ruokavaliosta. Kyllä se on.