Laiha rasva Diet

Kun puhumme kehon koostumukseen viime viikolla ja kuinka suuri osa kehon rasva voi huonosti vaikuttaa yleiseen terveyteen, päätin että oli tärkeää selventää rooli rasvaa ruokavalioon. Jos Käytät Olen ollut hämmentynyt, minkälaista ja kuinka paljon rasvaa sisällyttää omaan ruokavalioon, Käytät uudelleen ole yksin. Mutta yksi asia on varma: kun vuoden käsketään välttää rasvaa, koska se tekee sinut rasvaa, nyt ymmärtää, että rasva on ehdottoman välttämätöntä osana terveellistä ruokavaliota, ja jos syödään järkevästi, auttaa pitämään olet laiha ja katsot ja hyvä olo.

Yleensä meidän ruokavalion tulisi sisältää noin 20 – 35% peräisin rasvasta. Niinpä esimerkiksi 2000 kalori /päivä ruokavalio, tämä merkitsisi 400 – 700 kaloria. 9 kaloria grammaa kohti, tämä muuntaa 44 – 78 grammaa rasvaa päivässä. Jos tämä kuulostaa paljon sinulle, miettiä, miksi rasva on niin tärkeä ruokavalio:

&'; sa lähde väkevää energian
se on merkittävä rakenteellinen komponentti solukalvojen
Se &'; sa lähde eristys
Se &'; s tarpeen terveen ihon ja kynnet
se hidastaa ruoansulatusta
Se &'; s tarvitaan imeä rasvaliukoisia vitamiineja ja ravinteita
Se pitää Visiomme vahva
Se &'; s mukana soluviestitykseen
Se &'; sa merkittävä osa keskushermostoon ja tarpeen asianmukaisen aivotoimintaa

Kuten näette, rasva kuluu monet hatut kehossa ja se &todellisten tuloste; tärkeää sisällyttää se jossain muodossa joka aterialla. Mutta millaisia ​​rasvoja minun pitäisi syödä, saatat kysyä? Yleensä tarvitaan yhdistelmä tyydyttyneitä rasvoja, tyydyttymättömiä (mono- ja poly-) rasvat, ja välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliossa.

Vaikka me &'; ve annettu ymmärtää, että tyydyttyneet rasvat johtaa kohonneet kolesteroliarvot ja sydänsairauksia, hänen laajan tutkimuksen primitiiviset kulttuurit, Weston löydetty hinta että tyydyttynyt rasva on olennainen osa useita ruokavalion tukeminen erinomainen terveys, kehitys, ja elinvoimaa. Tähän sisältyy lisäksi eläinrasvojen muodoissa voin, munien, rasvainen maitotuotteet, ja rasvat eläinkudoksesta. Kuitenkin meidän suhteellisen istumatyön tänään, suosittelen että ne syödään pieninä määrinä.

Silti monet muut uskovat, että vain tyydyttymättömiä rasvoja tulisi nauttia. Kuitenkin korkea kulutus monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat epävakaita kuin tyydyttyneitä rasvoja, on kaupallisesti saatavilla olevissa muodoissa öljyjä, kuten maissi, saflorin, ja soija voi johtaa tulehdukseen kehossa että taustalla diabetes, sydänsairaudet, syöpä, ruoansulatuskanavan häiriöt , ja ennenaikaista vanhenemista. Siksi nämä rasvat olisi käytettävä säästeliäästi liikaa.

Hydrattu, tai transrasvoja, usein jalostettujen ja pakattuja elintarvikkeita ovat toinen lähde epäterveellistä rasvaa, joka voi edistää tulehdusta.

Jotta rasvattoman osuuden terveellistä ruokavaliota, kuluttaa elintarvikkeita, jotka sisältävät jo terveellisiä rasvoja, koska ne ovat luonnollisesti suojattuja koko tilassa. Näitä ovat pähkinät, jyvät, palkokasveja, kananmunat, kala, hedelmät ja vihannekset, ja puhdas lähteet lihaa.

Grapeseed ja kookos öljyt ovat korkea tupakointi pistettä, joten ne ovat hyvin saut é Ing. Edut neitsytoliiviöljyä säilyvät kun niitä käytetään vähän lämpöä. Korkealaatuinen oliiviöljy toimii hyvin tihkusade elintarvikkeita, kastikkeissa ja notkahdus leipiä. Pähkinä ja siementen öljyjä myös parasta käyttää lämmittämätön mauste kasviksiin ja jyviä.

Tässä on rasvojen sisällyttää kategorioittain:

tyydyttyneitä rasvoja:
korkea laatu tai orgaaninen maitotuotteita, kuten fermentoitu jogurtti, kefiiri, tai raaka juustot, orgaaninen voita
munat laidun-nosti kanojen kuin syötettiin luonnonmukaisen rehun (antibiootti- ja hormoni-vapaa)
ruoho-ruokitaan, villi, orgaaninen liha ja siipikarja nosti ilman hormoneja, antibiootteja, tai jyviä tuotettu torjunta
puhdistamaton kookosöljy

Tyydyttymättömiä /monityydyttymättömiä rasvoja:
neitsytoliiviöljyä
korkealaatuisia rypsi
viinirypäleen siemenöljy
avokado
pähkinät ja siemenet ja niiden öljyt

välttämättömät rasvahapot:
ALA (omega-3) - pellava, saksanpähkinät, hamppu, tofu
LA (omega-6) - auringonkukka, pinjansiemeniä, Pekaanipähkinät, parapähkinät, seesamiöljy
EPA /DHA (pitkäketjuisia omega -3) - silli lohi, musta turska, anjovis, makrilli, tonnikala, ruijanpallas, silli, pieni määrä siipikarjan ja munankeltuaiset, levät
.