Your Brain elintarvikkeiden - Mitä syödä Optimal Brain Health

Kun ajattelemme meidän ruokavalion, me yleensä ajattelemme niitä kannalta sydän terveydelle, vahvat luut ja lihakset, energian tasoilla, ja meidän kokonaispaino. Mutta entä aivojen kunto? Eikö järkevää, että jos terveellinen ruokavalio voi parantaa ja vahvistaa kuinka teemme fyysisesti, että se myös parantaa toimintaa aivomme? Todellakin, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tekee kaikki ero selkeä ajattelu, kyky keskittyä, terävä muisti, ja positiivinen tunnelmia. Ja syömällä tiettyjä elintarvikkeita säännöllisesti (ja välttää joitakin muut), voimme lisätä tai säilyttää aivokapasiteetin. Tässä muutamia vinkkejä siitä, mitä ruokkia aivomme ja miksi:

Complex, Slow-julkaisu Hiilihydraatit

Meidän aivot käyttää 30% kaloreista me kuluttaa päivittäin, mikä on korkea, koska ne vain osuus ~ 2% meidän koko kehon paino. Glukoosi on tärkein sokeri /energialähde aivomme, mutta se tehokkaimmin tukea aivojen toimintaa, se on vapautettava hitaasti ja tasaisesti verenkiertoon tarjota jatkuvasti ja jopa polttoaineen hankinnasta. Laskut ja tulva verensokerin jotka tapahtuvat runsaasti sokeria ja jalostettujen elintarvikkeiden ruokavalion itse asiassa estää aivojen toimintaa ja voi johtaa aivojen sumussa, ei keskitytä, huono muisti ja mielialan vaihtelut.

Beginning päivän tasapainoinen ateria joka sisältää joitakin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on välttämätöntä, koska se on ollut monta tuntia, koska olemme syöneet illallista iltana. Hyviä valintoja ovat täysjyvätuotteita kuten teräs leikkaa kauraa, quinoa, hirssi, ja tattari, itäneet jyvät leivät, pavut ja palkokasvit.

Protein

Kehomme koostuvat ~ 17% proteiinia paino- . Sen lisäksi vettä ja rasvaa, proteiinia on yksi kehomme pääainesosat. Itse asiassa, meidän geenit ovat malleja proteiineja ja kun puhumme epigenetiikka, puhumme sääntelystä jos, milloin ja missä määrin geeni tuottaa proteiinia. Jotta "ilmaista" proteiineja, tarvitsemme aminohappoja, jotka ovat rakennuspalikoita ja koska kehomme älä säilytä aminohappoja kuin ne varastoivat sokeria tai rasvaa, meidän täytyy kuluttaa ne muodossa proteiinien vihanneksia, palkokasveja, jyvät , ja eläinperäisiä tuotteita.

Lisäksi aminohapot ovat lähtöaineita välittäjäaineiden, jotka toimivat aivoissa pitämään tunnelmia vakaa, auttaa meitä tuntemaan valpas, jännitteiset ja pirteä, ja säätelevät stressiä. Esimerkiksi aminohappo tryptofaania on lähtöaineena mielialalääkkeitä välittäjäaine serotoniinin, joka, muuten, hyvin suuri merkitys suolistossa. Tyrosiiniaminohapoksi on velvollinen tekemään dopamiinin, noradrenaliinin ja adrenaliini ja aminohappo GABA on itse välittäjäaine, joka toimii luonnollinen rauhoittava. Riittävä proteiinia ruokavaliossa, joka sisältää kaikki aminohapot on olennaista selkeä, onnellinen, ja rento aivot.

Proteiinit eläinten lähteistä annettava kaikki välttämättömiä aminohappoja (jotka voidaan saanut siitä ruokavalio) ja yhdistelmä kasviperäisen proteiinin lähteitä täyttää nämä vaatimukset sekä. Lisäksi, quinoa, siemen, joka kokkeja kuten viljaa, on kaikki välttämättömät aminohapot.

Rasvat

Meidän aivot ovat ~ 60% rasvaa ja 25% kolesterolia (joka ei ole rasvaa mutta alkoholi). Mainitsen kolesteroli, koska se on välttämätöntä tuotannon serotoniinin. Yksi tärkeimmistä rasvoja, jotka toimii aivoissa on omega-3-. Korkea omega-3-rasvahappojen vastaan ​​tulehduksellinen omega-6 rasvoja on korreloinut vähemmän masennus taas päinvastainen skenaario liittyy huono tunnelmia. Yksi syy, kuten edellä Julia Rossin kirja, Mood Cure, että omega-3-rasvahapot toimivat inhibiittoreina hajottavat entsyymit välittäjäaineiden serotoniinin ja dopamiinin.

omega-3-rasvojen, jotka toimivat aivomme ovat pitkäketjuiset rasvahapot EPA ja DHA. Ylivoimaisesti, paras lähteet EPA ja DHA ovat rasvaisista kaloista, kuten lohi, makrilli, sardiini, silli, ja anjovis. Lyhyempi rasvahappoa ALA, löytyy saksanpähkinät ja pellavan siemenet on muunnettava EPA tai DHA. Kehossamme, tämä prosessi on erittäin tehotonta ja tulee vielä vähemmän iän. Siksi, jos et ole syö rasvaista kalaa säännöllisesti, sen parasta ottaa kalaöljyä täydentää. Myös levät-lähteistä EPA ja DHA vegaaneille.

Vaikka olemme toistuvasti kehottaneet välttää tyydyttyneitä rasvoja meidän ruokavalion, se on todella välttämätöntä aivotoiminnan; se tukee omega-3-rasvojen ja alentaa tasoa tulehduksellinen omega-6 rasva arakidonihappoa. Lisäksi rasvahappo butyraatti, löytyy voita, on rakennuspalikka välittäjäaine GABA. Lisäksi tiedämme, että rasvaliukoisten vitamiinien A, D, E ja K on myös tyydyttynyt rasva imeydy. Tämä pätee myös kalsiumia. Voita, ghee, oliiviöljy, kookosöljy, kookosmaito, pähkinät ja siemenet, ja täysi-rasvaa maitotuotteet, jos voi sietää niitä, ovat kaikki lähteet tyydyttyneitä rasvoja terveelle aivojen. Ole varovainen pähkinät ja siemenet, koska ne voivat olla suuria määriä omega-6 rasvoja.

Hivenaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten vitamiineja ja C, B-vitamiineja, kuten foolihappoa, magnesiumia, ja kaliumia, ja sinkki, kaikki toimii yhteistuumin proteiineja ja rasvoja, jotka antavat aivomme kanssa tarvitsemansa ravinteet toimivan hyvin. Vihannekset, varsinkin lehtivihreästä ja cruciferous lajikkeita, sekä hedelmiä, palkokasveja, ja jyvät, kaikki osaltaan hivenaineita tärkeää säilyttää terve aivot.

Vihannekset, erityisesti, on tärkein painopiste meidän aterioita ja pitäisi täydentyy puhtaalla proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Esimerkiksi, tyypillinen ateria voi koostua suuri vihreä salaatti, joka sisältää vauva vihreät, kurkkua, tomaattia, sipulia sekä 4-6 unssia kanaa tai kalaa tai ½ -kertainen kuppi pavut, linssit, tai kikherneitä, sekä ¼ -kertainen avokado tai muutaman pähkinät, siemenet, tai oliivit ja oliiviöljy-pohjainen kastike.

aamulla smoothie tehty vedellä, ja frac14; -kertainen kuppi rasvaiselle kookosmaito, kauha laadukkaita proteiini jauhe, kourallinen jäädytetty marjat ja pieni pala banaani, kourallinen vauva vihreät, ja ripottele kanelia tai inkivääriä.

kasvis munakas tai frittata tehty voita, sipulia, ja saut é toim vihreät vihannekset.

Hiillostettua lohta tai kanaa muussattu butternut squash, saut é toim vihreät ja tomaatit.

Artikkeli Lähde: http: //EzineArticles.com/6512604
.