Smart tapa rakentaa Endurance vähemmällä Pain: 5 Tips

Simon Donato oli ottaa epäilyksiä.

“ I &'; en ole varma I &'; m aio tehdä sitä! &Rdquo; hän mutisi, käyttäen hänen koko kehon hyödyntää polkimet hänen pyörä. Hänen jalat throbbed ja tunteen täydellinen uupumus hitaasti hiipivät hänen ruumiinsa. Hän ei ollut &'; t varma, että hänellä oli tarpeeksi sisua pitämään käynnissä.

Host Esquire TV “ Rajaton &"; ja kestävyyttä urheilija, Simon oli pyöräily ylös mailia rinteitä, jotka hidastavat auto. Hän on myös osallistunut Salzkammergut Trophy pyörä rodun, Eurooppa &'; s maraton pyörä rodun Itävallan Alppien läpi. Yksi “ vanhat kaverit &"; kilpailussa, hän &'; d laskenut kauemmas ja kauemmas taakse. Hänen ruumiinsa kerjäämässä häntä lopettamaan ja aikaa ei ollut hänen puolellaan. Hän oli huolissaan hän uskaltaisi &'; t tehdä lopullinen katkaisupisteen lopussa kilpailun.

Muutamia kokemuksia muuttaa sinut henkisesti kuin työntää kehon &'; n kestävyyttä ja tulee ulos voitokkaana toisella puolella. Ja et &'; t on oltava erittäin Kestävyysurheilija nauttia tästä kokemuksesta. Olipa &'; s ensimmäinen 5K rotu. . . tai erittäin bikathon kuten Salzkammergut - menemällä raja on mitä &'; merkittävistä täällä. Ei kuinka pitkälle, että raja on.

Mutta tässä &'; jotain useimmat ihmiset don &'; tiedä. . .

Saatetaan tällainen haaste isn &'; t vain hikeä ja lihasten. Se &'; s käyttämisestä aivoihin, liian. Toki, voit yrittää yksinkertaisesti ajaa läpi. Mutta kun sinun täytyy työskennellä kovasti saattamaan tällaista hankkeessa, haluat työskennellä fiksu samoin.

Laita nämä 5 Kestävyysharjoittelu taktiikka toimi, ja Käytät ll löytää voit valloittaa haasteita nopeammin, nopeammin ja vähemmän kulumista kuin koskaan ajatellut voisit!

Stamina-rakennus Trick # 1: Juna Vähemmän

Vaikka saatat ajatella, että kestävyys on kyse käyttäessään varten pidempään ja pidempään, tiede ristiriidassa tämän. On käynyt ilmi, leikkaa joitakin harjoituksen lyhyt intensiivistä väliajoin paitsi lisää nopeutta ja voimaa yleistä. Mutta myös kestävyyttä.

Eräässä 2009 tutkimuksessa, kaksitoista 10K juoksijat yrittänyt siirtämällä harjoitusohjelman sisällyttää enemmän lyhyitä ja intensiivistä liikuntaa. Puolet näistä kokenut juoksijoita saavutettu merkittäviä tippaa heidän 10K aikoina. [1]

Kun tiedemiehet tutkinut syvemmälle taustatekijöitä parannuksen, he löysivät juoksijoita oli alhaisempi kalium rakentaa niiden lihaskudosta. Heidän ruumiinsa oli rakentanut enemmän natriumia ja kaliumia pumput auttaa lihassolujen nopeasti eroon liikaa kaliumia. Epätasapaino ionien luoma kertyminen kalium harjoituksen aikana liittyy lihasten joiden vaikeampi vastata. Tämä muutos viivästyminen liiallinen kalium kertyminen saattaa selittää, miksi juoksijoita tutkittu pystyivät paremmin kuin ennen.

Joten jos Käytät uudelleen koulutusta 5K, don &'; t vain tehdä hidas jogs joka päivä. Pari aamuna viikossa, tehdä muutamia lyhyitä 50 pihalla kiri 1-2 minuutin lepotaukoja välillä. Ja jättää asian siihen.

Tämä strategia koulutuksen vähemmän tehdä enemmän voidaan edelleen jakaa kahteen muuhun kestävyysharjoitteluun taktiikkaa. . .

Stamina-Building Trick # 2: Koulutus Virta

Vaikka Käytät uudelleen menossa matkan, tarvitset tehokas lihaksia, jotka voidaan rakentaa ainoastaan ​​kautta vastus koulutus. Lihaksikas auttaa sinua mennä pitkän matkan monin tavoin:

- Se tarjoaa enemmän iskunvaimennus vähentää rasitusta ja painetta nivelet,
- Se vähentää vahinkoa suojaamalla raajojen rakennettu joukko panssari,
- ja yksinkertaisesti tarpeeksi, hyvä sarja lihasten tarkoittaa, että jokainen liike on, että paljon voimakkaampia. Pidemmillä harppauksia ja tehokkaampia potkuja voit saada perille nopeammin.

Kun kouluttaja Gerard Hautmann muuttunut British maratoonari Paula Radcliffe peräisin 4. sija viimeistelijä mestari, hän asetettiin valtava huomiota hänen voimaharjoittelua. Ennen keskittyen voimaharjoittelun, hän oli jotkut synkkä esityksiä. Mutta lisäämällä kyykky, plyometrics ja muita vastarintaa koulutusta hänen ohjelma, hän pystyi murtamaan useita maailmanennätystä juoksu ja vaatia kolme MM-kisat puolimaratonille. [2]

Lisäksi korostaa teho, koulutusta vähemmän strategian myös hanat tähän ensi kestävyyttä temppu. . .

Stamina-Rakennus Trick # 3: lepoa ja unta

Don &'; t rakentaa lihaksia kun treenata. Kun liikut, Käytät uudelleen vain kertoo kehon se tarvitsee enemmän lihaksia.

Sitten kun levätä, kehosi menee rakennukseen tila täyttää että työmääräyksen. Kun levätä, kehosi tekee lihaksia. Kolme nukkua toiminta edistää tätä:

elimistö tuottaa enemmän, ihmisen kasvuhormonia (HGH), kasvutekijä, joka &'; s välttämättömiä lihasten palautumista ja kasvua.

Kehosi tekee proteiineja voit käyttää rakentaa lihaksia ja elinkudoshomogenaa-.

immuunijärjestelmä on aktiivisin kun nukut, jolloin kehosi korjata kudosten ja torjumaan infektioita, jotka voivat häiritä lihaksen kasvua.

Jos sinulla ei' t saada riittävää lepoa mutta vain työntää itse, Käytät ll rasittaa kehon sijaan kouluttaa sen olevan vahvempi.

Stamina-Rakennus Trick # 4: syödä kirsikoita ja Beets

Haluatko ottaa tulinen tulehdus pois harjoitusohjelman? Lisää nämä rubiininpunainen elintarvikkeita omaan ruokavalioon.

Vuonna 2010 uuvuttava 100 mailin plus Oregon Coast ultra-run, puolet juoksijoiden joivat kirpeä kirsikka mehua kahdesti päivässä viikon vievät rotu. Juoksijaa, jotka joivat kirsikka mehua olivat hämmästyneitä heillä oli vähemmän lihasten arkuus ja nopeuttaa palautumista kertaa sen jälkeen pitkä koettelemus oli ohi. [3]

Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuuret tekevät hyvää työtä, myös auttaa sinua paremmin yli kaukokohteisiin. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat pystyivät sykli enää juotuaan juurikasmehun kuin he tekivät, kun he joivat lumelääkettä juoda. Erään juurikasmehun tutkija, punajuuret näyttävät auttaa lihaksia käytä happea tehokkaammin /[4,5]

Stamina-Rakennus Trick # 5: Täydennä Strategisesti

Kun Neuvostoliiton urheilijat pyyhkäisi Soulin kesäolympialaisissa, voittaa enemmän kultaa kuin missään muussa maassa, heillä oli salainen etu kukaan muu ollut. Itse asiassa se oli niin salainen se oli luokiteltu valtion salaisuus. . .

Se ei ollut &'; t steroideja. . . Ja se ei ollut &'; t huipputeknisiä antigravitaatioksi avaruudessa koulutus rutiini.

Ei se oli yrtti, joka kasvoi Siperian erämaassa kutsutaan eleuthero.

Led urheilu ravitsemus lääkäri, Dr. Ben Tabachnik, Neuvostoliiton valmentajat käytetään eleuthero lisätä urheilijoiden &'; teho ja kestävyys stressitilanteessa.

Eleuthero on enemmän tutkimusta takanaan kuin mikään muu yrtti. Ja valtava määrä tämän tutkimus keskittyy miten se auttaa urheilusuorituksen, varsinkin kun urheilijat on stressiä.

Yhdessä tutkimuksessa 12 päivän jälkeen käyttää eleuthero, pyöräilijät kokenut enää kestävyyttä, nopeammin refleksit, parempi nukkua kuvioita ja nopeampaa elpymistä kertaa kuin pyöräilijöille, jotka ei tehnyt &'; t ottaa eleuthero! Ja 6 ulos 10 eleuthero urheilijat voitti ensimmäisen sijan niiden kilpailuista! [6]

2010 tutkimus Harrastelijapyöräilijöille osoitti, että eleuthero lisäsivät kestävyyttä yli 20% ja auttoi kehonsa käyttöä energian tallentaa enemmän tehokkaasti. [7]

Eleuthero on adaptogenic yrtti eli se auttaa elimistöä sopeutumaan korostaa paremmin. Erityisesti eleuthero näyttää auttaa kehoa vaihde, kun paine &'; S vahvistamalla kehon &'; s stressi vastaus. Mutta toisin kuin piristeet kuten kofeiini, se auttaa sinua pysymään rauhallisena ja keskittyi samoin. Ja kun stressaava tapahtuma on ohi, eleuthero auttaa elimistöä tervehtymistä nopeammin ja vahvistaa kehon &'; n korjauksen.

Valmis ajaa itse tarkemmin ja nauttia tuloksista?

Vaikka 100-mailin ultra-maraton ja 5 kilometrin kävelyn voi tuntua planeetoilta, joitakin taktiikoita niiden valmiiksi onnistuneesti ovat samat. Käyttämällä näitä strategisia kestävyyttä lisääville ideoita, voit työntää kehon edelleen ilman vammoja. Kouluttamalla fiksu, voit varmistaa nautit makea tunne ylittäessään maaliviivan eikä tuskaa tappion.

Lopulta Simon suoritti uuvuttava alppirotu, hiippailla yli maaliviivan alle 1 minuutti ennen katkaista aikaa. Hänen ahdistunut joukkuetoverinsa tarttui häntä iso hali ja he juhlivat voittoa yhdessä. He olivat valloittaneet omat epäilyksensä ja vahvisti heillä oli sisua ne luottavat tämän tavoitteen.

Don &'; t on oltava äärimmäinen Kestävyysurheilija kuten Simon maistaa tätä jännitystä voiton. On &'; s ei kiintopisteen että alku kestävyysharjoitteluun. Tärkeintä on, että Käytät uudelleen opetus kehon mennä kauemmas ja käyttää kauemmin kuin sinulla oli aiemmin. Se &'; on jopa voit selvittää, missä että tavaramerkki kuuluu. Ja sitten, askel askeleelta, työskennellä tiesi jopa sitä.

Lähteet:

[1] Bangsbo J et al. Pienikokoinen ja lisäsi koulutuksen määrä nostaa lihas Na /K pumppu {alfa} 2-alayksikköä ilmaisu sekä lyhyen ja pitkän aikavälin työkyky ihmisillä. Journal of Applied Physiology, 01 lokakuu 2009
[2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; n matka Pettymys neljäs hallitseviin First. Runners World, 1. kesäkuuta 2004. Luettu 12.6.14 klo http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ...
[3] HOWATSON G. et ai. Vaikutus hapokas kirsikka mehua indeksit takaisinperintää maratonin käynnissä. Scand J Med Sci Sports 2009.
[4] Baily SJ et al. Ruokavalion nitraatti lisäravinteen vähentää O2 kustannuksia matalan intensiteetin liikunta ja parantaa sietokykyä korkean intensiteetin käyttää ihmisillä. J Appi fysiologia. 2009 loka; 107 (4): 1144-55. Epub 2009 elokuu 6.
[5] Reynolds. G. Etsitkö kuntoa lasi mehua? New York Times Wellness blogi elokuuta, 8, 2012. Luettu 12.6.14 klo http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-. ..
[6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Publishing House, 1968
[7] Kuo J et al. Vaikutus kahdeksan viikon otetulla Eleutherococcus senticosus kestävyysharjoitteluun kapasiteetin ja aineenvaihduntaa ihmisen. Chin J Physiol. 2010 huhtikuu
.