Rentoutuminen Tekniikat Insomnia

Unettomuus joka aiheutuu ahdistunut, korosti, tai huolissaan mieli voidaan usein käsitellä oppimisen tapoja vapauttaa fyysistä jännitystä, vähentää kiihottumisen, ja rentoutua tehokkaammin. Rentoutumista tekniikoita pitäisi tehdä ulkopuolella sänky ja makuuhuone, ennen menossa nukkumaan, jotta aktiivisesti “ yrittävät &"; rentoutua, joka voi häiritä unta.

Progressiivinen lihasrentoutus: Tämä tekniikka voit rentoutua koko kehon tensing ja rentouttava useita lihaksia. Toimi seuraavasti:
1. Etsi paikka istua tai makuulle ja päästä mukavaan asentoon. Laittaa tyynyn alle pään, tai aseta yksi alle polvet rentoutua selkää. Lepuuttaa kädet, kämmenet ylöspäin, hieman erillään kehosta.
2. Kestää useita hidasta, syvä Hengitä sisään nenän kautta. Hengittää pitkä huokaus vapauttamaan jännitystä.
3. Alkaa keskittyä jalat ja nilkat. Kiristä lihakset Brie fl y (viisi kymmenen sekuntia) ja sitten rentoutua niitä. Anna heidän pudota tietoisuudestanne.
4. Hitaasti siirtää huomiota läpi eri puolilla kehoa: pohkeet, reidet, alaselkä, lantio, ja lantion alueella; teidän keskellä takaisin, vatsa, yläselän, hartioiden, käsivarsien, ja käsille; niskaasi, leuan, kielen, otsa, ja päänahan.
5. Jos ajatuksia häiritä sinua, yrittää sivuuttaa niitä ja palauttaa huomiota sinun hengitys.

syvä hengitys: Tunnetaan myös nimellä pallea hengitys, tämä tekniikka hidastaa hengitystä, mikä rentoutumista ja sitten nukkumaan. Ajatuksena on jäljitellä tyypin hengitys teet kun Käytät uudelleen unessa (hidas ja pääasiassa peräisin pallean – lihaksen välillä vatsa ja rinta), tyyppihyväksynnän asemesta teet, kun Käytät uudelleen hereillä (nopeampi ja käyttämällä pallean ja rintakehän lihakset). Toimi seuraavasti:
1. Aloita fi nding paikka, jossa voit olla FL selälläsi jalat hieman erillään. Kevyesti levätä toisaalta vatsaan, vain lähellä napa, ja lepuuttaa toisaalta rintaan.
2. Hengitä sisään nenän kautta ja rauhallisesti hengittää suun kautta, kunnes Käytät ve tyhjennetty useimmat ilmaa keuhkoihin. Keskity hengityksen ja katsella joka käsi liikkuu. Haluat käsi rintaa pysyä paikallaan tai seuraamaan jälkeen käsi vatsaan.
3. Varovasti hengittää hieman distending vatsaan tehdä nousta. Kuvittele lämpöä FL vuoksi keuhkoihin ja kaikki ruumiinosat. Tauko yhden sekunnin. Sitten, kun hitaasti laskea neljään, lempeästi hengittää, kerroit pallean rentoutua ja vatsaasi hitaasti laskea. Tauko toinen toisen.
4. Toista tämä viisi-kymmenen kertaa.

Meditaatio: On olemassa monenlaisia ​​meditaation, joka voi vähentää stressiä ja auttaa rentoutumaan juuri ennen nukkumaanmenoa. Eritelmien fi cs vaihtelevat, mutta keskeisiä toimenpiteitä ovat tyypillisesti seuraavat:
1. Sit jossain hiljainen mukava, löysät vaatteet.
2. Sulje silmäsi, anna kätesi levätä jalat, ja rentouta lihakset.
3. Hengitä syvään ja anna sen hitaasti ulos.
4. Valitse yksinkertainen sana, kuten rentoutua tai helppoa, uskonnollinen sana tai lause, tai merkityksetön sana kuin mantraa om. Kun hengität, toistaa sana ääneen tai mielessänne.
5. Jatka hengittää säännöllisesti lihaksia rento. Se voi auttaa laskemaan Hengitä alkaen yli jokaisen viisi Hengitä.

Visualisointi: tunnetaan myös opastettuja kuvakieli, visualisointi on meditaation muoto, joka auttaa sinua henkisesti poistaa itsesi stressiä. Toimi seuraavasti:
1. Istu tai asetu jonnekin mukava ja sulje silmäsi.
2. Kuvittele, että olet jostain, että tekee sinusta tuntuu hyvältä, kuten rannalla tai metsässä, paikka, jossa olet viettänyt rauhallista lomaa, tai kaunis paikka voit kuvan, vaikka et ole koskaan ollut siellä.
3. Hengitä hitaasti ja syvään, kunnes tunnet rento.
4. Keskity kaikki viisi aistit, kuvitellen mitä näet, tuntea, kuulla, maku ja haju. Jatka visualisoida itsesi tässä paikassa viisi kymmenen minuuttia.
5. Vähitellen palata keskittyä huoneeseen olet.

Biofeedback: Yleisimmin käytetään migreenin hoitoon päänsärkyä, Biofeedback on hoitomuoto, joka opettaa voit hallita elintoimintoja kuten syke, lihasjännitys, hengitys, hiki, ihon lämpötila, verenpaine, ja jopa aivojen aaltoja. Oppimalla hallitsemaan näitä toimintoja, saatat pystyä vähentämään stressiä ja parantaa unen.
Aikana Biofeedback koulutus, anturit asetetaan kehon on kiinnitetty koneen muutosten havaitsemiseksi pulssi, ihon lämpötila, verenpaine, lihasten toimintaa , aivojen-aaltokuvio, tai jokin muu fysiologinen. Nämä muutokset laukaisevat eritelmien fi C signaali – ääni, vilkkua valo, tai rakenteen muutos videotaulu – joka kertoo, että fysiologinen muutos on tapahtunut.
Vähitellen avulla teidän Biofeedback terapeutin, opit muuttaa signaalin itse ohjaamalla kehon &'; s fysiologia. Kun muutaman kerran, siellä &'; s ei tarvita antureita tai näyttöjä, ja voit käyttää samaa valvontamenetelmät kotona ilman valvontaa.

menestys viisi rentoutusmenetelmiä esitetty täällä riippuu siitä jatkat harjoitella niitä. Se &'; n yleistä, että ihmiset alkavat innokkaasti, saavuttaa kohtalainen menestys, mutta laskevat sitten takaisin niiden ennen nukkumaan tasolla, koska he luopuvat menetelmää tai harjoittaa sitä paljon harvemmin. Nämä rentoutuminen menetelmät eivät ole yhtä tehokkaita kuin käyttäytymiseen edellä kuvattuja menetelmiä, mutta ihmiset edelleen käytännössä säännöllisesti todennäköisesti palkitaan nukkua paremmin.

Lue lisää ...!
.