"Hardgainer n" opas Taattu Muscle Growth

“ Hardgainer &"; narista on yhteinen keskuudessa laiha kaverit kaikkialla. Se &'; aika laittaa se levätä.

Jotkut kaverit uskovat, että heidän kehonsa ovat geneettisesti ohjelmoitu pysyä laiha ja heikko, riippumatta siitä, kuinka kovaa he kouluttavat tai kuinka paljon he syövät. Joskus he kääntyvät steroideja ja joskus he vain lopettaa.

Vaikka se &todellisten tuloste; s totta, että jotkut ihmiset luonnollisesti helpompaa aikaa saada lihakset kuin toiset johtuen hormonitasot ja geneettinen taipumuksia, kukaan ei tuomittu on forever- hauras ruumiinrakenne.

asia on, jokainen ihminen I &'; tuntenut, joka on tehnyt Hardgainer väite oli koulutus ja syö virheellisesti – joka ikisen. He olivat kaikki tekee useita (tai joissakin tapauksissa, kaikki) seuraavista virheistä: treenata liian vähän tai liian paljon (ei anna kehosi tarpeeksi lepoa on vakavasti haitallista voitot), nosto liian kevyt ja wussy, tekee väärin harjoitukset ( sijassa eristäminen koneet ja tee yhdiste massa-rakentajat on varma tapa pysyä pieni ja heikko), ja syö liian vähän joka päivä /viikko.

Jos Käytät uudelleen ectomorph tyyppi, joka on ollut vaikeuksia laskemisesta koosta, olen itse kadehdi. Luonnollinen laihuuden on siunaus, koska kun aloitat nosto kovaa ja syö oikein, Käytät ll rakentaa lihas kuin me muutkin, mutta Käytät ll laittaa vähemmän rasvaa, mikä sinusta näyttää paremmalta. Ja kun haluat kaataa super-laiha rasva-arvoja, Käytät ll löytää se paljon helpompaa kuin useimmat. Vielä yksi hyöty on ekto- on, että et &'; t tarvitse niin paljon lihasmassaa katsomaan iso kun Käytät uudelleen laiha. 15 kiloa laittaa laiha runko voi olla melko dramaattinen muutos, ja jos tiedät mitä Käytät tekemässä, että &'; n 3-5 kuukautta työn, toppeja.

Mutta sinun täytyy tietää, mitä Käytät uudelleen tekee näissä 3-5 kuukautta. Ja se ensisijaisesti kuihtuu tekee kaksi, yksinkertaista asiaa: syö tarpeeksi ruokaa, ja nostamasta raskaita taakkoja.

sinun täytyy syödä Big saada iso, mutta et &'; halua kasa rasvaa .. .

Sana “ täyteaineena &"; on negatiivisia mielleyhtymiä kanssa monet kaverit.

Mutta se tarkoittaa päivilleen suunnittelu aterioita ja syödä kaikki näkyvissä, ja että se johtaa asteittaiseen muutokseen jonkinlaiseksi amorfinen möykky, joka voi heittää noin 150 kiloa käsipainot.

No, liiallinen painonnousu on paitsi tarpeetonta asianmukaisella irtotavarana, se &todellisten tuloste; s on vältettävä usean syystä. Ylipaino tulee kaikenlaisia ​​terveysriskejä, kuten useimmat ihmiset tietävät, mutta se myös kiihdyttää rasvan varastointiin ja joutuu tapa rakentaa lihas.

Miten?

Koska rasvaa noustessa , insuliiniherkkyys putoaa, mikä puolestaan ​​heikentää kehon &'; kykyä polttaa rasvaa ja lisää todennäköisyyttä, että se tallentaa hiilihydraatteja rasvaa, ja tukahduttaa solunsisäinen signalointi vastuussa proteiinisynteesiä (mikä voi todella johtaa lihaksen menetys). Kyllä, luit oikein, liiallinen painonnousu aikana “ likainen &"; tai “ uneksija irtotavarana &"; heikentää lihasten kasvua ja tekee tyhjäksi painonnousu vielä vaikeampaa.

Niin, paljon fiksumpi tapa “ irtotavarana &"; on tarjota matalan kohtalaiseen kalorien ylijäämä, joka mahdollistaa tasaisen lihaksen kasvua minimoiden rasvan varastointiin. Asianmukainen irtotavarana pitäisi antaa sinulle noin 0,5-1,5 lbs painonnousu viikossa, ja tässä &'; sa helppo tapa työskennellä tämän pois kehosta:

Syö 1 gramma proteiinia per kiloa paino päivässä .

Syö 2 grammaa hiilihydraatteja per kiloa painokiloa kohti päivässä.

Syö 0,4 grammaa terveellistä rasvaa kohti kiloa painokiloa kohti päivässä.

Se &'; s mistä aloitat. Varten 150-kiloinen uros, se näyttää tältä:

150 grammaa proteiinia päivässä

300 grammaa hiilihydraatteja päivässä

60 grammaa rasvaa päivässä

Tämä on noin 2340 kaloria päivässä (proteiini on noin 4 calo &ujo, Ries grammaa kohti, samoin kuin hiilihydraatteja, ja rasvoja on noin 9 kaloria grammaa kohti), joiden pitäisi riittää ylläpitämään tasaista lihasten kasvua.

Jos syöt näin 10 – 14 päivää ja Haven &'; t lihonut vielä, sinun pitäisi up your kaloreita noin 200 päivässä ja katso jos se korjaa se. Jos, kun toinen 10 – 14 päivää, paino on edelleen jumissa, yksinkertaisesti kolahtaa kaloreita uudelleen. Vaikka useimmat ihmiset don &'; t on mukauduttava paljon, aineenvaihdunnan eivät vaihtelevat, joten osa prosessia on löytää kehon &'; s “ sweet spot. &Rdquo;

Vaikka erityisruokavalio bodaus tehokkaasti ja ilman liiallista painon voitto Aren &', T kiistänyt (syödä tarpeeksi proteiinia joka päivä ja pitää kehon kohtalainen kalorien ylijäämä), aiheena miten kouluttaa maksimoida voimaa ja lihasten kasvua on kiistanalainen.

Anna &'; s puuttua että ensi.

“ Kaikki haluavat olla Bodybuilder … mutta kukaan ei halua Nosta tämä raskas Ass Paino! &";

Ylläoleva lainaus on ansiokas havainto yksi johtavista mielissä liikuntatieteellisten , professori Ronnie Coleman.

Tässä &'; sa yksinkertainen pikku tosiasia useimmat kaverit, ja jopa monet “ asiantuntijat, &"; haluat välttää: jos haluat saada iso ja vahva vähiten aikaa mahdollista, sinun täytyy nostaa raskaita taakkoja, ja sinun täytyy saada pois koneita.

Syy on yksinkertainen: Lihas kasvaa vastauksena lisääntyneeseen jännitteitä lihaksen. Pitääkseen lisäämään kasvua, sinun täytyy pitää lisätä jännitystä aiheuttama nostamalla että on, sinun täytyy pitää lisätä painoa bar. Ja vaikka koneet ovat hyviä Kuntouttavan vammoja, tutkimus on osoittanut, että ne vain don &'; t rakentaa lihakset ja voimaa yhtä tehokkaasti kuin vapaita painoja tehdä.

Yksi tärkeimmistä, loputon argumentit maailmassa Painonnosto on käsitteestä ihanteellinen edustaja-ala kasvua. Eli kuinka paljon painoa sinun tulisi käyttää, ja kuinka monta edustajaa pitäisi tehdä jokaisessa sarjassa. Mielipiteet siitä, mitä &'; parhaaksi ovat koko paikka, vaihtelevat suositukset vain muutama raskas asetetaan 20 – 30 korkea-edustaja sarjaa per harjoitus.

Tässä vaiheessa voin sanoa ehdottomalla varmuudella, että siellä &'; jotain “ erityistä &"; noin nostamasta raskaita taakkoja ja pitää samalla koko harjoitus sarjaa (tunnetaan workout tilavuus) keskipitkällä ja korkeat alue. Käytät ll löytää todisteita sen tehokkuudesta eri paikoissa kirjallisuudessa.

Yksi esimerkki on tutkimuksessa Arizona State University, jossa he tarkasteli 140 muut painonnosto tutkimukset ja totesi, että koulutus painoilla, jotka ovat 80% yhden -rep max tuottaa maksimaalisen voimaa voittoja.

Toinen on paperia julkaissut American College of Sports Medicine suositeltua “ lopulta painotetaan raskaan kuormituksen (1-6 Toisto maksimi) käyttäen vähintään 3 minuutin lepo välisenä aikana setit … &";

Vielä yksi merkki tehokkuudesta nostamasta raskaita taakkoja löytyy julkaiseman tutkimuksen Ohion yliopistossa, joka oli 32 kouluttamattomia miehiä nostella painoja 8 viikon ajan. Ne ovat vuotaneet 3 ryhmään ja yksi työskenteli alueella 3 – 5 edustajaa, toinen välillä 9 – 11 edustajaa, ja viimeinen välillä 20 – 28 toistoa. Loppuun mennessä 8 viikon aikana konsernin työskentelee 3 – 5 edustaja-tehty huomattavasti enemmän voittoja sekä voimaa ja lihasten kuin muissa ryhmissä.

Oma vakuuttunut siitä paremmuudesta tämän tyylin koulutus ylittää tutkimuksia ja teoriaa. Käytin kouluttaa yksinomaan 10 – 12 edustaja-ala ja todella juuttui lujuuden ja fysiikka kehitystä. Kun olen vaihtanut keskittyen 4 – 6 toistoa noin 3 vuotta, minun voimani räjähti ja fysiikka dramaattisesti muuttunut (I &'; ve alkaen kasvanut minun painot jokainen nosto 50 – 80%, ja meni pitämästä 187 paunaa 11% rasvaa , tällä hetkellä, 193 lbs 8%).

I &'; ve oli myös mahdollisuus valmentaa satoja ihmisiä työni kautta, ja tulokset ovat samat. Joka päivä sähköpostiin kaverit, jotka olivat jumissa kiima, hakkaa pois 8 – 12 edustaja-ala, ja jotka ovat nyt edistyy edelleen keskittymällä Raskasnostolaitteet keskitason /korkea harjoitus volyymi.

yllättävää, monet arvostetuimmista nimistä tällä alalla, kuten Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragon, Lyle McDonald, ja Pavel Tsatsouline, kaikki kannattavat raskas, yhdiste nostamiseen. Konsensus on yksinkertainen: se vain toimii.

Tärkeintä on, jos haluat saada isompi, sinun täytyy saada vahvempi, ja paras tapa tehdä se on nostaa raskasta tavaraa.

Painonnosto protokolla tapan Your Inner “ Hardgainer &";

Tässä &'; s mitä haluan sinun tekevän:

Säädä painoa, jotta voit vain tehdä 4 – 6 toistoa.

Eli käytä tarpeeksi painoa, jotta voit tehdä 4 reps, mutta estää sinua tekemästä enemmän kuin 6. Yleisesti ottaen tämä on noin 80-85% oman yhden rep max.

Aina töitä enemmän reps ja paino.

Helpoin tapa juuttua edistymistä on nostaa samaan painoja joka viikko, saman toistoa. Siksi &'; tärkeää, että Käytät uudelleen aina pyrkii parantamaan määrä toistoja voit tehdä tietyn painon, joka sitten voit lisätä määrä paino, että voit nostaa.

Ja koskea tämä takaisin minun neuvoja koulutusta 4 – 6 edustaja-ala, se &todellisten tuloste; s hyvin yksinkertainen: kun voit tehdä 6 reps, voit lisätä painoa 5 – 10 lbs, ja työskennellä että paino kunnes voit tehdä 6 reps – joka voisi ottaa toisen pari viikkoa Koulutuksen – lisätä painoa uudelleen, ja niin edelleen.

Ja mitä harjoituksia, jos haluat todella päästä irti koulutuksen, sinun täytyy tehdä seuraavat harjoituksia joka viikko:

kyykky

maastaveto

Levytanko tai käsipainosetti penkkipunnerrus

Military Puristimet tai käsipainot puristimet

Nämä ovat ensisijainen massa rakentajien ja lupaan teille, että Käytät ll koskaan rakentaa suuri ruumiinrakenne tekemättä niitä säännöllisesti ja raskaasti.

Joten, jos Käytät ve oli vaikeuksia rakennus lihaksen huolimatta säännöllisesti painonnosto, vaarin minun neuvoni: syödä iso ja hissi iso, ja Käytät ll saada iso.

Mitä &'; s teidän ottamaan Hardgainer vaatimuksen? Onko sinulla ongelmia voimistumassa ja paino? Mielelläni kuulla sinusta minun sivusto, www.muscleforlife.com!
.