Avaimet Building Muscle

Lihas on rakennettu luonnollisesti kun elimistö menee läpi rasittavaa liikuntaa. Se näyttää melko yksinkertainen, mutta on olemassa monia muuttujia rakennuksen lihas, että ihmiset eivät ota huomioon. Tietämättä näitä muuttujia voi suuresti haitata lihasten kasvua ja jopa aiheuttaa vahinkoa. Seuraavassa on muutamia asioita, sinun täytyy tietää rakennuksen lihas.

1. Nostella painoja

Tämä voi olla hieman ilmeinen, mutta voimaharjoittelun on kädet alas paras tapa rakentaa lihas. Syynä tähän on, koska voit aina lisätä vastustuskykyä mitään käyttää.

2. Rest

Lepo on luultavasti tärkein avain, jotta voidaan rakentaa lihaksen ja estää vahingon. Kuitenkin on niin paljon ihmisiä, jotka eivät ymmärrä, miten loput tulee pelata, kun rakennuksen lihas, ja käytän olla yksi heistä. Jotta voidaan rakentaa lihaksen sinun on ensin murtaa lihassyiden (kautta nostamalla painoja) ja sitten antaa työskennellyt lihas 48-72 tuntia elpyä. Työskentely ulos samana lihas joka päivä ei auta sinua rakentamaan lihas koska sinulla jatkuvasti olla hajottaa lihassäikeiden antamatta heille mahdollisuus kasvaa.

3. Löytää oikea paino

Nosto paljon painoa voi helposti aiheuttaa vahinkoa eikä nosto tarpeeksi painoa ei rakentaa lihas, joten miten löytää että kultainen keskitie? Valitse paino että voit suorittaa 8-12 reps hyvä muodossa. Jos voit vain täydellisen 3-6 reps ainoa rakennus vahvuus, joka on edelleen hyvä, mutta se ei rakentaa lihas.

4. Lisätä painoa

Lihakset vain jatkaa kasvuaan, jos laitat ne alle lisääntynyt määrä stressiä. Oletetaan esimerkiksi, että voin suorittaa 8-12 reps bicep kiharat 30 kiloa käsipainoilla. Jos minun pitäisi pysyä samalla paino 1 vuosi, minun hauislihas saavuttaisi, että ne eivät saa mitään suurempia, sillä 30 kiloa ei riitä murtamaan minun lihassyiden. On tärkeää lisätä painoa ja jatkuvasti edistystä. Jos nykyinen paino teidän avulla alkaa saada helpommin, se voi olla aika lisätä painoa.

5. Pidä harjoitukset lyhyt

On tärkeää pitää paino koulutustilaisuuksia noin 45 minuuttia. Jos harjoittelet tuntia päivässä kuntosalilla stressi hormoni kortisolin vapautuu. Tämä on erittäin huono, koska kortisolin on catabolic hormoni, joka hajoaa lihas. Muista, sinun täytyy edistää lihaksia, ei tappaa heidät.

6. Johdonmukaisuus

bodaus ei vain tapahdu yön yli. Se vie paljon kovaa työtä ja aikaa. Tämä yksin tekee ihmiset lopettavat yrittävät rakentaa lihas, koska he eivät näe nopeasti tuloksia kuin lehtien lupasi. Jos joskus haluat nähdä tuloksia sinun täytyy pitää kiinni siitä kuukausia. On niin paljon ihmisiä, jotka menevät ulos ja luoda erittäin intensiivistä harjoittelua suunnitelma ja tiukkaa ruokavaliota, että ne seuraavat viikon ja sitten lopettaa kokonaan. Varmista, että löydät workout suunnitelma ja ruokavalio, että voit kiinni.

7. Juo vettä

On aina tärkeää pysyä sammutettua ja juo tarpeeksi vettä on rajoittaa, jos haluat rakentaa lihas. Tässä on yksinkertainen kaava seurata varmistaa juot tarpeeksi vettä: Paino (paunaa) X 0,6 = veden saanti vuonna unssia.

8. Syödä Whole Foods

syöminen koko elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan alempi kehon rasvaprosentin, joten lihakset olet rakentanut näyttää paremmin. Tässä on luettelo joistakin elintarvikkeet pitäisi syödä joka päivä.

Hiilihydraatteja

ruskea riisi
Täysjyvätuotteita
Kaura

Hedelmät ja Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Saada tarpeeksi proteiinia

Tarvitset 1g proteiinia per kiloa paino päivittäin rakentaa ja ylläpitää lihasten. Tässä on, kuinka paljon proteiinia kunkin proteiinin lähde on.

kana

Kananrintaa, 3,5 oz - 30 grammaa
Kana reisi - 10 grammaa
Koipi - 11 grammaa

Kala

Kalafileet - 22 grammaa
Tonnikala, 6 oz voi - 40 grammaa

Pähkinät ja siemenet

Maapähkinät, 1/4 cup - 9 grammaa
Mantelit, 1/4 cup - 8 grammaa
cashew, 1/4 cup - 5 grammaa
Pekaanipähkinät, 1/4 cup - 2,5 grammaa

Munat ja Dairy

1 muna - 6 grammaa
Maito, 1 kuppi - 8 grammaa
tuorejuustoa, 1/2 cup - 15 grammaa
jogurtti, 1 kuppi - 8-12 grammaa
Juusto, 1 oz - 7-8 grammaa
.