Lihasvoima ... + Endurance ... + Size (osa 1 3)

Liikunta /liikeluetteloon & tavoite reps (käyttö barbell, ellei toisin mainita)
1. Kyykky: Korkeamaavarainen hissi 3rm (I vaihtoehtoinen jonka varsi minulla on edessä, yhdestä istunto seuraavaan), syvä sumo zercher kyykky 10RM (I vaihtoehtoinen jonka käsi /ranne Olen yli yli, yhdeltä istunto seuraavaan), syvä sumo takaisin kyykky 20rm
2. Istuva Tanko Paina (ei selkätuki): 3rm, 10RM, 20rm
3. Maastaveto (varajäsen ote tai kaksinkertaisen overhand. Jos käytät vaihtoehtoista ote: I vuorotellen joka kätensä on & joka yli, yhdeltä istunto seuraavaan): 1RM, 3rm, 5rm
4. Incline käsipainot Press: 3rm, 10RM, 20rm
5. Vaakasuora Pull: 90-asteen luihu rivi 3rm, 90 asteen laaja overhand rivi 10RM & 20rm
6. Hamstrings: Huomenta 6rm & 12rm, altis toisen jalan kiemura (I vaihtoehtoinen jonka jalka minä tehdä ensin yhdestä istunto seuraavaan) 20rm
7. Upright Row: 3rm, 10RM, 20rm

Miksi tämä tietty joukko harjoituksia?
Periaatteessa Etsin korkein “ bang for your buck &"; harjoituksia “ kattaa &'; kaikki &'; emäksistä &"; tehdä niin vähän erilaisia ​​liikkeitä kuin mahdollista niin lyhyessä workout kuin mahdollista.

voin ajatella aivan muutamia asioita saatan &'; ve tehdä eri @ aika asettaa tämän yhdessä, jos minulla olisi rajattomasti w /huomioon mitä laitteita oli saatavilla välittömästi täytäntöön. Katse takaisin olen kuitenkin &'; m erittäin tyytyväisiä, miten hyvin tämä järjestelmä &'; s antanut minulle.

Aloitus:
Session kesto: 1 tunti
Rest sarjojen välissä: 1 minuutti
Taajuus Koulutuksen: päivittäin (kyllä, jokapäiväinen)

Tässä &'; s pääpiirteittäin mitä Käytät ll doing- järjestyksessä toiminnot:
1a. Korkeamaavarainen Hissi: 3 toistoa enintään
1b. Deep Sumo Zercher Kyykky: 10 rep max
1c. Deep Sumo Takaisin Kyykky: 20rm
2a. Istuva Tanko Press: 3rm
2b. Istuva Tanko Press: 10RM
2c. Istuva Tanko Press: 20rm
3a. Maastaveto: 1RM
3b. Maastaveto: 3rm
3 c. Maastaveto: 5rm
4a. Incline käsipainot Press: 3rm
4b. Incline käsipainot Press: 10RM
4c. Incline käsipainot Press: 20rm
5a. 90 asteen luihu Rivi: 3rm
5b. 90 asteen Wide-Grip overhand Rivi: 10RM
5c. 90 asteen Wide-Grip overhand Rivi: 20rm
6a. Good Morning: 6rm
6b. Good Morning: 12rm
6c. Altis toisen jalan Curl: 20rm
7 a. Upright Row: 3rm
7b. Upright Row: 10RM
7c. Upright Row: 20rm

Joten potkia asioita pois straddle hissi, jonka tavoitteena max pois 3 HYVÄ toistoja. Sinun pitää tehdä sarjaa raskaampia & raskaampi 3-rep sarjaa konttilukin hissin kunnes tulet joukko jossa et voi enää suorittaa 3 reps hyvässä muodossa.

Sitten siirtyä syvä sumo zercher kyykky, jonka tavoitteena max pois 10 HYVÄ toistoja käyttäen samaa lisääntyvään lähestymistapaa … jne., jne., jne &hellip ;.

periaatteessa jatkaa tätä kunnes lähestyt 1 tunnin kohdalla. Kuten Käytät uudelleen pääsemässä 1 täysi tunti, vain loppuun asti w /nykyinen vaihe että Käytät uudelleen työskennellyt @ osin & sitten kutsua sitä kääri päivä.

Seuraavana päivänä nostat oikea mihin jäit.

Kun vihdoin saada takaisin noin ensimmäiseen vaiheeseen (1a), Käytät ll ei enää tarvitse guestimate teidän “ alkaen &"; vastuksen taso (t). Jatkat sekvenssi /kierto, paitsi että nyt, Käytät ll tietää, kuinka paljon painoa Käytät uudelleen gonna yrittää (jälleen, poimia mihin jäit).

Ofcourse, voit olettaa toisen kerran läpi tämä voidaan toteuttaa vähemmän yhteensä istuntoja nyt että Käytät ll jo ylös /lähellä maksimit & won &'; t tarvetta (tai voi) pitää lisätä paino & cranking ulos raskaampaa & painavampi sarjaa saman rm w /yhden istunnon enää.

, joka tekee osa 1. I &'; ll takaisin osittain 2 eri spin voit w /this- varsinkin nyt kun tietää, kuinka paljon vastustusta käyttää kunkin rep tavoite kunkin liikkeen.
.