4. päivä Split Harjoitusta voimaa ja lihasten Growth

Ennen kuin aloita harjoitus, anna &'; s hetki selittää “ rinta, selkä, jalat, olkapäät & Arms &"; split. Kun koulutus mahdollisimman lihasten voittoja, haluat lyödä jokainen lihas ryhmä intensiivistä koulutusta 1-2 kertaa viikossa. Kun valitset harjoitus split joka toimii sinulle on tärkeää ensin selvittää päivien olet saatavilla kouluttaa säännöllisesti. Kun tiedät päivien, sitten poiminta ruumiinosia työskennellä jokaisen harjoituksen tulee paljon helpompaa. Ei ole “ oikealta kohdalta. &Rdquo; On sen sijaan lukuisia mahdollisuuksia voit valitsi saavuttaa tavoitteesi. Tämä neljä päivää ruumiinosa split on mahtava lyömällä kaikki suuret lihasryhmän kerran viikossa. Sen avulla henkilö 3-4 tuntia viikossa käytettävissä työtä ulos tehdä uskomattomia voittoja. Usko se! Neljässä 40-55 minuutin treenit, kuten luettelossa, voit luoda rock kova ruumiinrakenne.

Seuraavassa on ohjelma suunniteltu lietsoa koko kehon kuntoon. Tämä on kattava rykmentti suunniteltu rakentaa laihaa massan ja symmetria koko ruumiinrakenne. Useita harjoituksia, asettaa ja toistojen säädetään riippuen kuntotasosi. Jos olet “ aloittelija, &"; noudata “ aloittelija &"; ohjelma. Sama koskee &ldquo keskivälin" ja “ kehittynyt. &"; Kun olet oppinut tietyn tason ja ovat päteviä ja varma teidän etenemistä silloin, ja vasta sitten, siirtyä seuraavalle tasolle. Pitäisi olla itsestään selvää, mutta on suositeltavaa hakea välys lääkäri ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Tämä ei ole eroa. Ja kuten aina, jos jokin harjoitus tuntuu vaarallista tai sattuu tavalla muuta kuin hyvä lihaksen polttaa, käyttää vaihtoehtoista harjoitus. Tämä on haastava ohjelma ja kaikki varoitukset ja tarvittaviin varotoimiin on ryhdyttävä. Nyt, että on sanottu ja kaikki oikeusperustat kuuluvat … it &'; aika saada vakavia! Lue tämä harjoitus. Varmista, että se on järkevää sinulle.

maanantaihin (Chest)

Aloittelijat: Suorita kolme ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

välituotteiden: Suorita neljä ensimmäistä harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

Lisäasetukset: Suorita neljä ensimmäistä lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Suorita sitten lopullinen harjoituksen (punnerruksia) kaksi sarjaa täydentää väliaikaisia ​​lihasten väsymistä. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Penkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. PEC Flies (Liite)
4. Hylkää Penkkipunnerrus
5. Punnerruksia
6. Vatsa
* rutistus
* Plate käänteitä

tiistai (Takaisin)

Aloittelijat: Suorita kolme ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita neljä ensimmäistä harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: suorittaa kaikki lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Bent-Over Row
2. Ylätalja (overhand)
3. Matala Cable Row
4. Ylätalja (luihu)
5. Suora Arm Lat edestä Vedä alas
6. Vatsa
* istumaannousuja
* Supermans
* V-Ups tai Toe Koskettaa

torstai (jalat)

Aloittelijat: Suorita ensimmäinen NELJÄ harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Suorittaa 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

välituotteiden: Suorita viiden ensimmäisen harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Suorittaa 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

Lisäasetukset: Suorita kaikkien lueteltujen harjoituksia 4 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoa per sarja. Suorittaa 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

1. Kyykky
2. Leg Extension
3. Leg Curl
4. Double Leg Calf Nosta
5. Leg Press (liitteenä)
6. Hyvä Mornings
7. Yhden jalan Calf Nosta
8. Vatsa
* Kickouts istuen penkillä
* kääntyvä Plank

perjantaihin (lapa & Arms)

Aloittelijat: Suorita viiden ensimmäisen harjoituksia 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita ensimmäisten seitsemän harjoituksia 3 sarjaa 15,12,10 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: Suorita Kaikki luetellut harjoitukset 3 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Olkapää Paina
2. Kaapeli Upright Row
3. Kaapeli Side Nosta
4. Hauiskääntöpenkki (Liite)
5. Triceps Pushdown
6. Pysyvä Kaapeli Curl
7. Valehtelu Triceps Extension käyttäen alhainen vipunosto
8. Kaapeli Etu Nosta
9. Taka Delt Vedä (PEC liitteenä)
10. Vatsa
* Polkupyörien
* Koira
* Plank

Ole hyvä! Suosittelen käytät koulutus lehden ja seurata oman painon ja toistoa jokaisen harjoituksen. Tämä on tapa olla varma etenevät. Tulette huomaamaan, että jos olet ajaa itsesi niin kovaa kuin sinun pitäisi voitit &'; t aina saada kaikki reps. Kun näin tapahtuu, käytä samaa painoa seuraavan kerran tehdä harjoitus. Kun löydät saat kaikki määrätty toistojen, kolahtaa ylös paino hieman seuraavalla harjoituskerralla. Harjoittele puhdas syöminen ja tehdä tätä työtä-out ja saat tuloksia! Muista aloittaa oikealla tasolla ja edetä seuraavalle kun aika on oikea.
.