Kuusi Best Shoulder Exercises

On noin puoli tusinaa, mitä voidaan kutsua paras olkapää harjoituksia. Powerlifters, Olympic painon nostajat ja kehonrakentajat työstää olkapäät hieman eri syistä. Kehonrakentajat haluavat saada, että laaja-at-the-hartia näyttävät kapenee alas latia ohut vyötärö V-muoto. Powerlifters ja Olympic painon nostajat työskennellä olkapää harjoitukset tiukentamaan että osa niiden elin niin, että vältetään hartiavammoja kun koulutusta ja suorittaa niiden tärkeimpien hissit.

Shoulder Harjoitukset monimutkaisia ​​anatomia

hartiat ovat usein loukkaantunut alue ja alaselän ja polvet. Ei ole yhteinen elin, joka on niin monimutkainen ja voi liikkua niin eri suuntiin. Se voisi olla hyvä idea ennen käyttäessään hartiat jos ymmärrät vähän siitä, miten olkanivelen anatomia toimii.

Useimmat, jotka ovat paino koulutettu jonkin aikaa tuntee, että on kolme päätä (lihakset) ja deltoids on etummainen, mediaalinen ja taka mutta nämä lihasryhmiä kuulua vain ilmeinen ulkoa. On kolme luut, jotka muodostavat olkapää: olkavarren luu (olka), lapaluu (lapaluu) ja solisluu (solisluu). Olkaluu sopii lapaluu muodostaa ns olkanivelen. Kiertäjäkalvosin kattaa tämän yhteisen pitää kaiken tiukasti ja paikallaan estämään sijoiltaan. Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä lihaksia niihin liittyvine jänteet kiinnitetään vastaaviin luita. On todella 2 tai 3 tusinaa anatomisia "mikro rakenteita" alla mitä me tiedämme kuin olkapää joiden avulla se voi addukti, ryöstää ja kierrä ulkoisesti sekä aksiaalisesti.

Ole varovainen Doing Olkapää Harjoitukset

Jos aloitat harjoituksen, jonka paino on liian raskas, sinulla on varmasti vaarassa Kiertäjäkalvosin vammauttaa. Se ei ole hyvä käyttää vauhtia kaikissa olkapää liikunta koska hartiat lihakset ovat niin pieniä verrattuna muihin lihasryhmiä ja ovat helposti loukkaantunut. Jos käytät vauhtia olkapää liikunta (mahdollisesti lukuun push puristimet), se tarkoittaa painoa käytät on liian raskas. Parasta tehdä, kun aloitetaan uusi olkapää liikunta on aloittaa pois painoa, että voit tehdä noin 12-15 toistoa epäonnistumaan. Tässä on 6 suuria harjoituksia hartioiden kehittää eteen, sivulle ja taakse delts:

1) Overhead Paina (sotilaallinen paina)

Tämä on yksi Big Five hissit. Se toimii lähinnä anterior (edessä) deltoids mutta myös osuu puolin hieman. Jälkeen joko puhdistuksen barbell tai YK-raastava, pystyasennossa jalat hartioiden leveys välein. Etsi oikea käsi sijoitus. Kun kädet ovat lähempänä toisiaan, saat enemmän Triceps harjoitus. Kädet kauempana toisistaan ​​toimii enemmän trapezius lihaksia. Tahansa käsi sijoitus toimii hartiat. Niskan taakse versio yläpuolella lehdistö toimii enemmän puolella deltoids mutta se voi myös aiheuttaa impingement mikä on kun Bursa (iskunvaimennus SAC) olkapäähän on ahtaammalle liian paljon paineita, kun teet yläpuolella tyyppisiä harjoituksia.

2) Istuva käsipainot puristimet

Nämä toimivat samalla osia olkapää kuin Overhead Press. Etsi mukava istumapaikan. Pidä jalat lattialla. Voit joko tehdä tämän lapa harjoituksen kämmenet vastakkain tai poispäin. Tämä yksi on vähän vaikeampi tehdä kuin pysyvän Overhead paina niin kevyempiä painoja käytetään. Käsipaino Press voidaan tehdä myös pysyvä hyödyntää entistä paremmin.

3) Grilli Upright Rivit

Tämä olkapää liikunta melkein ei tee luetteloa, koska mahdollisuus olkapää impingement suoritettaessa se. Harjoitus toimii edessä deltoids. Jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, pitää neutraali takaisin poimia barbell pois lattialta tai telineeseen. Kätesi väli tulee olla alle hartioiden leveydelle. Vedä barbell ylöspäin suuntaan leuka. Jos sinulla on kipua Näin se olisi parasta lopettaa ja yrittää tehdä korkea vetää harjoituksen sijaan.

4) Korkea Vetää

Tämä on suuri sivulla ja takana deltoids. Tämä on myös ylöspäin soutu tyyppi olkapää liikunta paitsi että kätesi ovat laajempia kuin hartioiden leveys. Aloita olisit tekemässä pystyssä barbell rivi kädet roikkuvat alas eteesi. Taivuta välittää hieman polvet ja lantio pitää selkä kaari. Baari matkustaa joitakin tuumaa alaspäin kohti polvia. Sitten suoristaa ylös ja vedä ylöspäin. Tämä lapa harjoitus on melko turvallista. Monet, jotka ovat olkapää ongelmia tehdä vain tämä yksi.

5) pysyvän laterals, käsihihnat (puoli herättää)

Nämä toimivat edestä ja sivulta deltoids. Seistä suorana pitelee valoa käsipainot sinua puolin kädet roikkuu alas. Nosta painot ulos sivuille kämmenet alaspäin. Se voi kestää vähän kehon Englanti saada painoja menossa. On tärkeää tehdä lateraalisiin kurissa ilman vauhtia.

6) Bent (yli) laterals

Yksi parhaista olkapää harjoitukset kehittää sekä taka deltoids ja yläselän lihaksia välissä lapaluiden (Lavan lähentäjälihakset). Nämä ovat periaatteessa pitäminen kumartui ja tekee sivusuunnassa herättää kämmenet ovat alaspäin. Jälleen se saattaa kestää vähän kehon Englanti saada käsipainot liikkuvan mutta pitää vauhtia minimiin. Bent laterals ei yleensä tehdä niin paljon painoa kuin muut olkapää harjoituksia.

Lopuksi

ja siellä olet kuusi parasta harjoituksia työskennellä delts . Kuten saada keilapallo näköinen olkapäät, paras olkapää harjoituksia massa voit tehdä olisi itse voisit nostaa eniten painoa ja että olisi todennäköisesti Overhead Paina ja korkea Alasvetolaite. Jälleen muistan kun teet mitään olkapää harjoitukset aloittaa valoa ja sitten lisää painoa vähitellen.
.