Tanko Harjoitukset: Big 5

Sekä alussa ja kehittynyt paino koulutusohjelmia samankaltaisia ​​käyttää 5 perus barbell harjoituksia. Kaikki mitä tarvitset on barbell eri määriä levyjä, penkki ja jonkinlaista kyykky tukea.

Big Five Hissit

Big Five hissit ovat kyykky, deadlifts, Flat penkkipunnerrus, Overhead Press ja Rivit ja kutsutaan sellaisenaan, koska:

1) Jokainen harjoitus on yhdiste harjoitus osuu kaikki suuret lihasryhmät

2) Enemmän painoa voidaan hyödyntää näiden hissien kuin niiden muunnelmia tai eristäminen harjoitukset, jotka toimivat samalla ruumiinosia. Esimerkiksi enemmän painoa käytetään lehdistön kuin sivusuunnassa käsipaino nostaa. Enemmän painoa voidaan nostaa tasainen penkkipunnerrus kuin rinne paina. Enemmän painoa voidaan nostaa takaisin Squat kuin Front kyykky.

Takaisin kyykky

Back kyykky (tai kutsutaan yksinkertaisesti kyykky) on hyvä kehittää yleistä alavartalon ja keskeinen vahvuus kuten quadriceps, kinnerjänne, alentaa takaisin ja vatsa mainitakseni vain muutamia alueita. Joukko raskaan kyykky todella osuu jokainen lihas kehossa. Sitä kutsutaan kuningas hissit (joskus kuitenkin Maastanosto saa että otsikko). Takaisin Squat kutsutaan sellaisenaan, koska sijainti palkki on takana kehon takana (takana) niskaasi. On olemassa kaksi eri baari kannat takaisin kyykky. Baari voi olla voimanosto (matala bar) baari asentoon, jossa baari on vasten lapaluiden tai se voi olla Olympic bar (korkea bar) kanta lepää teidän trapezius lihaksia. Selkä on kaareva. Jalat on sijoitettu melko kaukana toisistaan ​​kun voimanosto mutta toisiinsa tehtäessä olympia tyyli Takaisin kyykky. Ero pieni baari ja suuri baari kyykky on, että pieni baari kyykky käyttää taka ketju enemmän ja enemmän painoa voidaan nostaa. Molempiin, reisien on oltava vähintään rinnakkain tai alle vaaka- alareunassa hissin.

maastaveto

Maastanosto tuo pelon alkaa nostimet, kun se todella Ei olisi &'; t, koska se on melko turvallista, kun tehdään oikein. Maastaveto, kuten kyykky, kutsutaan joskus myös kuningas hissien koska joukko raskaan Deads osuu kaikki lihakset kehon ja yleensä (mutta ei aina), nostin voi poimia paljon enemmän painoarvoa Maastanosto kuin he voivat kyykky.

Maastanosto luokitellaan vetämällä harjoitus. Asiallinen ja levyt loput lattialle. Tavanomaisessa Maastaveto, jalat ovat noin olkapään leveys toisistaan. Voit Arch selkää ja yhdistelmä Hiipivä, kumartuneena liike (muistaa pitää takaisin kaareva), otat kiinni bar molemmin käsin hieman yli hartioiden leveydelle ja vedä ylöspäin seisoma-asennossa. Maastanosto osuma jokainen lihas elimistössä. Nostimet yleensä tuntea sen otettaan, ansoja ja taka ketju. Taka ketju on jokainen lihas ryhmittely takana kehon mukaan lukien, mutta rajoittumatta korkokengät, vasikat, kinnerjänne, alaselkä, keski-ja yläselän, ansoja ja kaula. Kun saat melko vahva tekemästä niitä, luultavasti ei pitäisi &'; t tehdä niitä useammin kuin kerran viikossa tai kahdessa, koska ne laittaa hirveä rasittaa keskushermostoon.

Asunnot Penkkipunnerrus

Jotkut veteraani nostimet sanovat, että barbell penkkipunnerrus on enemmän tai vähemmän vain itsekäs harjoitus. Useimmat aloittelijat Don &'; t kouluttaa oikein sen kanssa ja niin he vahingoittaa heidän harteillaan tai huonompi, ne repiä pektoraalilihaksen. Painonnosto aloittelijoille, jotka ovat uusia tämän hissin Don &'; t ymmärtää, että ilman asianmukaista muoto, on hyvin mahdollista saada pahasti loukkaantunut. Kuten kaikki suuret hissit, se myös vaatii hieman enemmän tutkimuksessa se kuin vain kävely osaksi kuntosali ja “ juuri tekemässä sitä. &Rdquo; Se on luultavasti paljon turvallisempaa tehdä variaatioita hissin kuten Incline tai Hylkää puristimet.

muutamia keskeisiä asioita pitää mielessä, kun suorittaessaan Penkkipunnerrus:

1) Harjoitukset tiukentaa ja vahvistamaan näihin olkapäät ja triceps pitäisi tehdä niin apua harjoituksia estää vahinkoa. Monet kokematon nostimet mielestä paras apulainen harjoitus Penkkipunnerrus on käsipaino Flys. Tämä on väärä. Unohda flyes ja keskittyä käsipaino sivusuunnassa korotusten ja triceps painaa avustamaan teidän Penkkipunnerrus.

2) lämmetä vähintään 3-5 sarjaa kevyemmillä painoilla.

3) Kun valehtelee alas ja painamalla, pitää lapaluiden puristuksiin yhdessä ja flex latia. Kaari takaisin käyttää triceps painaa. Jalat olisi koukussa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista pallot jalkojen painamalla lattiaa vasten. Penkkipunnerrus kun tehdään oikein käytetään hyvin jäykästi kietoutunut kehon asento todellisuudessa ovat koko keholle, kun tehdään oikein, mutta ne ensisijaisesti toimivat edessä deltoids, rintaevien ja loukkaantumiseen.

Overhead Press

Monet keskustelua siitä ero sotilaallisen lehdistön ja yläpuolella paina. Veteraani nostimet kutsuvat sitä yksinkertaisesti painamalla. Overhand pito on käyttää molemmin käsin painaa bar yläpuolella joko istuma- tai (yleensä) seisten. Paina käytetään olla tapahtuma olympialaisissa. Sen piti olla ei-tekninen hissi, joka osoitti puhdasta voimaa vastakohtana Snatch joka riippuu suuresti ajoitus ja taito. Työntö hissi oli osoittaa taitoa ja voimaa yhdistämällä Snatch ja painamalla sekä Snatch ja työntö. Paina lopetettiin 1972, koska muodossa hissi ei täytäntöön tuomareiden; monet nostajat olivat nojaa taaksepäin liikaa takaisin fleksion suorittaessaan se tekee sen muistuttamaan enemmän penkkipunnerrus kuin yläpuolella paina.

Voit tehdä Press, seistä suorana ja overhand ote joko ottaa barbell pois telineeseen tai puhdistaa paino. Pidä jalat lähellä toisiaan, purista pakarat ja työnnä baari yläpuolella lukitus kyynärpäät. Lehdistö on hyvä kehittää edessä deltoids, Triceps ja ydin lihaksia.

Bent Tanko rivit

Jotkut valmentajat neuvovat, että jos et raskas deadlifts, sinulla ei' t tarvitse tehdä mitään soutu. Tämä neuvo on joitakin uskottavuutta koska monet yleisesti huomaamaan, että jos he tekevät deadlifts, reps ja paino niiden soutu yleensä nousevat melko säännöllisesti. Jos et &'; t tehdä mitään soutu ollenkaan, mutta luultavasti tuntuu että jotain puuttuu niin vain mennä eteenpäin ja asenna ne workout. Bent Rivit työskennellä latia, yläselän (Lavan lähentäjälihakset), hauislihas, alaselkä ja kinnerjänne. Nämä ovat monia samoja lihaksia, joita käytetään Deadlifting. Doing soutu säännöllisesti voi pitää sinua olemasta loukkaantui deadlift. Sinun ei pitäisi tehdä tyypin rivien kehonrakentajat tekevät, jossa ne vain osittain kumartui ja nosta barbell kapea ote niiden alavatsan. Tämä on enemmän tai vähemmän vain “ vetämällä barbell olankohautuksella. &Rdquo; Paras kumartui soutu liikunta kutsutaan Pendlay Row ja tehdään ylävartalon maanpinnan ja suorittaa kunkin rep eräänlaisessa lepo-tauon muoti, jossa on eksentrinen (alas) osa hissin, päästät paino (erittäin) lyhyesti ennen poiminta se uudelleen ennen seuraavan rep. Asiallinen vedetään ylös samankeskisesti tasolle ylävatsan /alempi rinnassa.

Final Words: käyttäminen painonnostovyö

Kaikki nosto harjoitukset on suoritettava mukava ja tasainen ilman nykimistä tai terhakka. Kuormat käytät pitäisi olla yllättävää, vaan ne olet viettänyt aikaa työskennellä jopa. Jotkut valmentajat, kouluttajat ja niin edelleen sanoa, että painonnostossa turvallisuus sanelee, että käytät painonnostossa vyö. Konsensus on yleensä, että lämmittely sarjaa sinulla ei' t tarvetta ja shouldn &'; t käyttää vyö. Olisi hyvä idea kuitenkin käyttää vyön nostettaessa mitään yli 80% käyttäjistä yksi edustaja maksimi. Jos käytät yhtä, sitten osaa käyttää sitä, merkitys, vedä se niin tiukka kuin mahdollista ja työnnä vatsa voimakkaasti sitä vasten noston aikana. Se &'; s selkää niin erityistä varovaisuutta, kun teet näitä barbell harjoituksia.
.