Täydellinen Ylävartalon käsipaino Program

Olipa tavoitteena on yleinen terveys ja kunto, kehittää lihasmassaa, kestävyyttä tai parannettu urheilullinen suorituskyky, vastus koulutus käsipainoilla voi auttaa sinua saavuttamaan sen. Jokainen haluaa kokea eniten merkittäviä parannuksia nopeimman ajan, ja tutkimukset osoittavat, että tehokkain tapa voimaharjoittelu on vapailla painoilla.

Verrattuna perinteisiin käyttää konetta, vapaita painoja toimittaa suurin kannustin teidän lihaksikas järjestelmiä. Toisin kuntokeskus koneita, jos kohdennettuja lihakset ovat eristetty, käyttäessään vapailla painoilla pakottaa kehon käyttämään vakauttaa lihaksia. Lopputuloksena on nopeampaa kehitystä lujuus kuin voidaan saavuttaa soveltamalla muilla keinoin. Ja selkein ja tehokas tekniikka voimaharjoitteluun vapailla painoilla on treenata rutiinia myös käsipainot.

Voit suorittaa täydellinen workout käsipainot yksin ja ne &'; uudelleen kompakti ja helposti siirrellä harjoituksen tilaa. Ne voidaan helposti varastoida, joten voit treenata kotona ja ei tarvitse omistaa koko huone käyttää laitteita. Tämä pätee erityisesti käsipainolle – ja he ovat niin monipuolinen voit kohdistaa lähes jokainen osa kehon kanssa. Tärkeintä on, ne ovat erittäin tehokkaita.

Alla on yhteensä ylävartaloharjoittelua. Kaikki Käytät ll tarvitset on pari käsipainot ja harjoitus penkki. Harjoitukset kohdistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmiä ylävartalo: rinta, hartiat, selkä, ansoja, hauis ja triceps. Yleisen terveyden ja kunnon, virkistävä, kiinteyttävä ja kestävyysharjoitteluun, nosta kevyempiä painoja ja käyttämään suurempaa toistoja. Kehittää lihasmassaa ja reaalimaailman valtaa, käytä raskaita painoja ja vain muutamia toistoja. Joko niin, suorita harjoitukset samalla tavalla saada täydellinen ja tehokas ylävartaloharjoitusta.

Rinta Harjoitukset

tasainen rinnassa Paina
1. Tasaisesti penkillä, pidä käsipainot yläpuolella rinnassa on käsivarret ojennettuina
2. Kevyempinä rinnassa hitaasti, ohjattu liike
3. Hitaasti työnnä käsipainot takaisin ylös alkuasentoon
4. Tee niin monta toistoa kuin voit kunnes lihas vika
Huomautuksia: Vältä lukitus kyynärpäät

tasainen rinnassa Flies
1. Vaakatasossa penkki, pidä käsipainot suoraan yläpuolella rintaa kämmenet vastakkain
2. Kuten laske painot, mutka kyynärpäät hieman, säilyttäen koko harjoituksen
3. Avosylin puolin - kyynärpäät Jäljellä lukittu ja hieman taivuttaa
4. Tunne venytys rintaevien
5. Kun olkavarret ovat samansuuntaiset puheenvuoro, palaa painot alkuasentoon
Huomautuksia: Pidä jalat lattialla ja selkä tasainen penkillä. Käytä 3 luottaa alas, tauko, ja 3 count takaisin jopa alkuasentoon

Shoulder Harjoitukset

Istuva Shoulder puristimet
1. Istua suorassa penkki tai käytä säädettävä kaltevuus penkki asetettu hieman alle 90 astetta
2. Varmista selkä on suora ja tasainen 3. Aloita käsipainoilla yli oman pään kämmenet eteenpäin
3. Hitaasti pienempi käsipainot olkapäät 5. Kun kädet ovat 90 astetta, paina käsipainot väljemmille
Huomioi: Älä crack käsipainot yhdessä ja ei lukita kyynärpäitä ulos. Tämä harjoitus kehittää koko olkalihakseen ryhmä ja on hyödyllinen myös hartiavammoja. On taipumus nojata taaksepäin suorittaessaan tämän harjoituksen - ei - tämä vähentää sen tehokkuutta sekä asettamalla rasitusta alaselkään.

Lateral Nostaa
1. Seistä pystyssä, polvet hieman koukussa, hartioiden leveydelle, jolla käsipainot edessä reidet
2. Nosta olkavarret sivuille kunnes kyynärpäät ovat olkapään korkeudella
3. Kun kädet ovat rinnakkain lattia, hitaasti alempi ja toista
Huomioi: Pidä kyynärpäät korkeus vähintään yhtä suuri kuin ranteissa ja pidä kyynärpäät hieman koukussa koko. Jos kyynärpäät pudota pienempi kuin ranteissa, edessä deltoids tullut ensisijainen liikkuja sijaan sivusuunnassa deltoids.

Front Nostaa
1. Seistä pystyssä, polvet hieman koukussa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet kohti reisien
2. Nosta yksi käsipaino suoraan edessäsi silmien tasolle vain hieman mutkan kyynärpää - pitää kehon vielä niin etummainen olkavarteen on täysin kiinnittynyt
3. Kun varsi on samansuuntainen maanpinnan alempi käsipaino hitaasti takaisin
4. Toista toiseen käsivarteen. Huomioi: Pidä pieni mutka kyynärpää nostettaessa
Huomioi: Hyvä käyttää niille hartiavammoja, erityisesti Kiertäjäkalvosin vammoja

Takaisin käsipainot Exercise

Yhden Arm Row
1. Seistä pystyssä vieressä penkki. Laita yksi polvi ylös penkki tukea ja toinen lattialle ja toinen käsi lukittu penkillä. Ylävartalon tulisi olla samansuuntainen lattian
2. Reach alas ja poimia käsipaino vapaalla kädellä
3. Ilman huijaaminen, nosta käsipaino niin hitaasti kuin voit, pitää vatsasi tiukka
4. Nosta käsipaino jopa midsection pitää takaisin vielä koko liikkeen
5. Hitaasti pienempi käsipaino alkuasentoon ja toista.
Huomioi: Pidä selkä tasainen ja yhdensuuntainen lattian

Trapezius käsipainot Exercise

Upright Rivit
1 . Seistä suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa
2. Tartu käsipainot ja seistä kämmenet edessä reisien - Pidä selkä suorana
3. Vedä käsipainot edessä olkapään, leuka korkeus, kyynärpäät johtava ulos puolin
4. Pidä laskien 2 ja hitaasti alempi alkuasentoon ja toista
Huomioi: käsipainot tulisi olla lähellä vartaloa kuin nostat ne ja kyynärpäät pitäisi ajaa liikkeen. Jatka nostaa kunnes ne lähes koskettavat leuka. Kuten nostat käsipainoilla, kyynärpäät tulisi aina olla korkeampi kuin kyynärvarret. Myös, jos sinulla on olkapää ongelmia, saatat haluta jäädä pois tämän harjoituksen, korvaamalla muunlainen sivusuunnassa korotuksen.

hauis käsipainot Exercise

saarnaaja kiharat

1. Aseta penkki 45 asteen kulmassa - seistä takana penkki
2. Pidä käsipaino käsi täysin laajennettu selkänojat
3. Pidä takana olkavarren vastaan ​​selkänojat ja kiemura käsipaino ylös kohti kasvojasi
4. Hitaasti laskea käsipaino kunnes käsivarsi on lähes täysin ulkona
Huomioi: Suuri eristämiseksi hauis ja pakottaa heidät tekemään työtä itsenäisesti. Pääsääntöisesti, aina osui heikoin käsivarteen ensimmäinen.

Ojentajatangot käsipainot Exercise

Ranskan puristimet
1. Makuulla penkki, tilalla käsipainot suoraan yläpuolella rinnassa kämmenet vastakkain. Käsipainot olisi vain noin kosketa yksi muu.
2. Pidä hartiat lukittu, vatsan lihaksia tiukka, rinta ylös, ja kyynärpäät vakaa
3. Anna kyynärpäät taita niin käsipainot lasketaan alas molemmin puolin päätä.
4. Työnnä paino ylös, pysähtyen juuri ennen kyynärpäät ovat suorat
5. Käänteinen liike takaisin alas.
Huomioi: Aloita aina kevyt ja varmista voit nostaa sen turvallisesti ja hallitusti käyttäen hyvä tekniikka. Käyttämällä painavampaa liian aikaisin voi johtaa loukkaantumisiin.

Säädettävät käsipainot voit käyttää nopeammin ja fiksummin. Ne ovat suuri tila-säästäjät ja ovat halvempia kuin vastaavat tavanomaiset käsipainot. Plus, he &'; uudelleen helppokäyttöinen ja kätevä.
.