Laiha ja keskiarvo neljän viikon? You Bet!

Onko mahdollista rakentaa tarpeeksi lihasmassaa että luot huomattava ero elimistössä ja miten ihmiset näkevät sinut? Voit tietysti. Jos ei sitten treenata painoilla ei olisi niin suosittua. Todellinen kysymys on, miten nopeasti voit tehdä sen?

Ihmiset, jotka harjoittelevat urheilijat ja elokuvatähdet (niille, jotka tarvitsevat nopeasti muoto-ohjelmia) ovat ymmärtäneet vuosien varrella, että paras tapa luoda enimmäismäärä laiha lihaksen lyhyessä ajassa on sekoittaa raskaita painoja nopeasti, räjähtävä liikkuu. Lisäksi lisäät lyhyempiä lepoajat lisättyä kestävyyttä ja nopeuttaa sykettä ja siten aineenvaihduntaa rasvanpolttoa vaikuttaa.

Ohjelman

Tämä ohjelma on suunnattu noin sekoittamalla harjoitukset ja lepoaikoja maksimoida kehon työkyvyn. Ensimmäinen harjoitus on tyypillisesti enemmän voimaa ja toinen on enemmän nopeutta. Sekoittamalla kaksi voit korostaa paljon lihassyiden joka puolestaan ​​vastaa lihasten kasvua.

Voit suorittaa supersets käyttäen kaikki harjoitukset lueteltu. Tulet levätä 30 sekunnin kuluttua ensimmäisen harjoituksen, sitten loput 90 sekunnin kuluttua toisesta ennen kuin aloitat seuraavan pääjoukko ryhmän sisällä.

1a. Lateral kyykky - 3 sarjaa 6 reps - Käyttämällä käsipainot aloitat laaja viritys. Lean vasemmalle kanssa oikea jalka suorana ja kyykistyä ja takaisin ylös. Toista sitten toiselle puolelle suorittaa yhden toistoa.

1b. Matala Box Lateral Shuffle - 3 sarjaa 6 reps - Seiso laatikossa vasemmalla puolella. Aloita tehostamalla ruutuun kanssa vasen jalka. Työntää ja ylös vasemmalla jalka hypätä ruutuun lasku teidän oikea jalka ruutuun ja vasen jalka sen yli, paikan päällä. Toista shuffle takaisin toisinpäin yhden toistoa. Pidä käsipainot käsissä lisäävät kestävyyttä.

2a. Käsipaino Penkkipunnerrus - 3 sarjaa 6 toistoa

2b. Räjähtävä Push-Up - 3 sarjaa 6 reps - Mene alas hitaasti ja ajaa kovaa kentällä räjähtää ohi alkuasentoon mikäli mahdollista.

3a. Käsipaino Maastanosto - 3 sarjaa 6 toistoa

3b. Korkean Laatikko Jump - 3 sarjaa 6 reps - Pysyvä takana laatikko, hypätä sen päälle käyttäen molemmilla jaloilla. Jos liikunta on liian helppo käyttää sitten suurempi laatikko.

4a. Chin-ups - 3 sarjaa 6 toistoa

4b. Suora Arm Villapaidat - 3 sarjaa 10 ripsi

5a. Swiss Ball rutistus - 3 sarjaa 15 ripsi - Suorita rutistus istuessani Sveitsin Ball.

5b. Kaapeli Woodchopper - 3 sarjaa 10 ripsi (per puoli) - Käytä köyttä laajennus pois suuresta vaijerin kiinnitys. Crunch kehon alas ja kierrä kyynärpää kohti vastakkaista polvi.

Tämä on harjoitus, että voit tehdä kaksi tai kolme päivää viikossa vähintään yhden kokonaisen lepopäivä välillä rutiineja. Jos kehosi tuntee itsensä väsyneeksi tai kipeä sitten ottaa ylimääräinen lepopäivä. Lisätä määrää proteiinia syöt, juoda runsaasti vettä, ja leikata sokerin kanssa jalostettuja elintarvikkeita. Jos teet kaiken tämän yhdessä treenata kovaa sinun pitäisi nähdä joitakin vakavia kasvaa lihasmassaa vuonna vain neljä viikkoa.
.