Välimeren ruokavalio Summarized

Mikä on Välimeren ruokavalio kyse?

Tämä ruokavalio yhdistää perinteisen ruoanlaitto tyylejä rajoittuvien maiden Välimerelle. Keskeiset osat ruokavalio ovat perusasiat terveellisen ruokavalion, vähän viiniä juominen, joissa oliiviöljy, ja rajoittamalla “ Bad &"; rasvat. Sydämen terveyttä ajatellen, Välimeren ruokavaliota käsitellään verrannollinen ruokailutottumukset, auttaa estämään tiettyjä sairauksia, ja tarjoaa vaihtelua niille, jotka haluavat asianmukaisesti hallita painoa ja pidentää elinikää.

Tämä ruokavalio perustuu tutkimukseen, joka osoitti, että Välimeren tyyliin syöminen alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä ja että Välimeren ihmiset ovat alennettuja sydänsairauksien, syövän ja lihavuus. Alunperin, ruokavalio muodostui ruoan ympärillä malleja tyypillisiä Kreetan paljon muualla Kreikan ja Etelä-Italiassa 1960-luvun alussa.

Edut
vähentää sydänkohtauksia
auttaa ylläpitämään tervettä kolesterolitasoa
vähentää riskiä entisestään sydänsairauksien
vähentää syövän ja liikalihavuuden riskiä

Tärkeimmät komponentit
Syöminen runsas määrä hedelmiä ja vihanneksia
Kuluttaminen terveellisiä rasvoja kuten oliiviöljy ja rypsiöljy
Syöminen pieniä osia pähkinät
juominen punaviiniä, maltillisesti, joillekin
Kuluttaminen hyvin vähän punaista lihaa
Kalan syönti säännöllisesti

Elintarvikkeita, jotka voi syödä päivittäin tätä ruokavaliota ovat pieniä osia:
Leipä (ilman voita tai margariinia) (koko jyvä on paras)
Murot (täysjyväviljaa on paras)
Polenta
Pasta (koko vehnä on paras)
Fruit
Kasvikset
Jyvät
Perunat
Riisi
Oliiviöljy /oliivit
Vähärasvainen juusto , maito ja jogurtti
Viini (valinnainen ja kohtuullisesti) B Pähkinät ja pavut
Foods että olisi syönyt muutaman kerran viikossa ovat:
Munat (Munanvalkuaiset paras)
Siipikarja
vasikka /lammas
Kala
makeiden ruokien ja juomien

Ruoat, että pitäisi syödä muutaman kerran kuukaudessa (tai useammin pienempiä määriä):
Punainen Lihat
Hedelmät, vihannekset & Jyvät

Syö kuten Kreikan:
Haluatko syödä hyvin vähän punaista lihaa ja keskittyä enemmän oman hedelmiä ja vihanneksia, keskimäärin jopa 9 annosta päivässä. Tämä syöminen malli on liittynyt alhaisempi LDL (LDL) hapettumista – muutos LDL-kolesteroli ("huono" kolesteroli) avulla todennäköisesti rakentaa talletukset teidän valtimoissa. Haluat pysyä täysjyvätuotteita, ei pakattu, niin pitää syömisestä transrasvoja. Leivät syödään usein, mutta ilman voita tai margariinia, jotka sisältävät tyydyttyneitä tai transrasvojen.

terveellisiä rasvoja

Ei kaikki rasvat ovat huonoja, ja tämä ruokavalio keskitytään valitsemalla terveellisempiä vaihtoehtoja se tulee rasvaa syöt. Haluat syödä enemmän rasvoja, jotka sisältävät hyödyllisiä linoleenihappo (tyyppi omega-3-rasvahapot).

Tärkeimmät terveellistä rasvaa lähteet ovat:
Oliiviöljy
Rypsiöljy
Pähkinät
Kala

Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 rasvahappoja pienempi triglyseridien ja voi tarjota tulehdusta vaikutus auttaa vakauttamaan verisuonen vuori. Välimeren ruokavalio ehkäisee tyydyttyneitä rasvoja ja hydratut öljyt (trans-rasvahappoja), jotka molemmat aiheuttavat sydänsairauksia.

Haluatko kokki oliiviöljyä, erityisesti neitsyt tai extra virgin lajike. Kaikki oliiviöljytyyppien tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja, mutta "extra virgin" tai "neitsyt" öljy ovat vähiten jalostettuja muotoja, ja niin sisältävät korkeimman suojaava kasvi yhdisteitä, jotka tarjoavat antioksidanttivaikutuksia.

Myös, pyrkiä sisällyttämään pähkinöitä osaksi päivittäistä ravinnon pieniä määriä, erityisesti saksanpähkinöitä. Pähkinät ovat runsaasti rasvaa – jopa 80 prosenttia niiden kaloreita – mutta pähkinät, kuten saksanpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit ja hasselpähkinöitä, ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja. Saksanpähkinät sisältää myös omega-3-rasvahappoja. Pähkinät ovat runsaasti energiaa, joten niitä ei tulisi syödä suuria määriä – yleensä ei ole enempää kuin muutama päivä. Parhaan ravitsemus, välttää hunaja-paahdettu tai raskaasti suolapähkinöitä.

Wine
Punaviini saanti kannustetaan kohtuullisesti, ja on jopa liittyy pienempi riski sydänsairauksiin. Punaviini on aspiriinia kaltainen vaikutus, vähentää veren kykyä hyytyä, ja sisältää myös antioksidantteja.

Tämä tarkoittaa enintään yksi 5-unssi lasillisen viiniä päivittäin naisten (tai miesten yli 65-vuotiaana), ja enintään kaksi 5-unssi lasillista viiniä päivässä miehillä alle 65-vuotiasta enempää kuin tämä lisää riskiä terveysongelmia, kuten kohonnut tiettyihin syöpiin.

Punaviini isn &'; t kaikille, joten jos sinulla on tai suvussa alkoholin väärinkäyttöä, kokemus migreeni, tai olet maksasairaus, pidättäytymään juominen viiniä tai muuta alkoholia.

Day-to-day Välimeren ruokavalio vinkkejä
Syö luonnollista maapähkinävoita, ei sellaista hydratulla lisättyä rasvaa.
Käytä voita säästeliäästi.

Don luule että "vähärasvainen" tai "kolesteroliton" etiketissä tarkoitetaan tuotetta on välttämättä hyvä sinulle. Monet näistä kohteista on tehty transrasvoja.
Syödä erilaisia ​​kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia päivittäin - pyrkiä seitsemän 10 annosta päivässä. Pidä vauva porkkanat, omenat ja banaanit käsillä nopeasti, täytä pikkupurtavaa. Kokeile hedelmäsalaattia.

Käytä rypsi tai oliiviöljyä ruoanlaitossa. Kokeile oliiviöljyn salaattikastiketta ja terve korvaavan voita tai margariinia. Keittämisen jälkeen pasta, lisää ripaus oliiviöljyä, valkosipulia ja kevätsipulia aromi. Dip leipä maustettu oliiviöljy tai kevyesti levitä se koko viljan leipää maukas vaihtoehto voita.
Varajäsen kalaa ja siipikarjaa punaista lihaa. Vältä makkaraa, pekonia ja muita rasvaisen lihat.

Rajoita korkeampi vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten koko tai 2% maitoa, juustoa ja jäätelöä. Vaihda rasvaton maito, rasvaton jogurtti ja vähärasvainen juusto.
Syö kalaa kerran tai kahdesti viikossa. Vesi-pakattu tonnikala, lohi, taimen, makrilli ja silli ovat terveellisiä valintoja. Vältä paistettua kalaa, ellei se saut é ed pieni määrä oliiviöljyä.

Pidä saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja parapähkinät käsillä nopea välipala.
Jos se on OK lääkäriltä, ​​mene eteenpäin ja nauttia lasillisen punaviiniä illallisen kanssa pastaa tai kalaa. Jos et juo alkoholia, sinun ei tarvitse aloittaa.

Sisältävät Välimeren Lifestyle
Jotta tämä ruokavalio omia, valita runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, raja punaista lihaa, syödä paljon kalaa (ilman rikas, korkea-cal kastikkeet tai laskut), korvike oliiviöljy teidän päivittäiseen ruoanlaittoon, välipala joitakin pähkinöitä, ja poistaa transrasvojen ja hydratut öljyt. Tämä sydän-terveellistä ruokavaliota suunnitelma on kaikki ydinosat auttaa sinua saavuttamaan elämäntapa tasapaino. Liikunta ja fyysinen aktiivisuus ovat myös suuri osa hyötyä tästä ruokavaliosta.
.