6 Core Harjoitukset parantaa vakaus- & Balance

Tässä 6 keskeinen ydin harjoituksia vähentää että flab ja sävy vatsa, selkä ja lantio. Sinun pitäisi nähdä parannusta voimaa, tasapainoa, ja vakauden jälkeen vain viikon ydin voimaharjoittelua. Useimmat harjoitukset olisi pidettävä 15-30 sekuntia ja toistetaan 5-10 kertaa. Aloita pienemmät numerot ja etene ylöspäin. Muista aina hengittää syvään kautta pallean samalla vahvistaa ydin lihaksia. On suositeltavaa käyttää matto tai tehdä harjoituksia matolla.
(Jos et voi mukavasti suorittaa ydin harjoitus lattialle käyttää matto tai vakautta pallo rakentaa voimaa ja sitten siirtyä kovemmin kantoja.)

Plank- Aloita makaa vatsallaan lattialla. Sitten kädet rinnakkain ja taivutettu 90 asteen kulmassa nosta kyynärvarret ja varpaat lähes push up asema. Muokattuja versioita avulla voit olla polvillasi sijaan varpaita. Pään, kaula, selkä ja pakarat pitäisi olla kaikki suorassa linjassa. Olkapäiden tulisi olla suoraan yli kyynärpäät. Kiristää vatsalihaksia. Lisätä vastukset siirtää kyynärpäät ja varpaat /polvet lähemmäksi toisiaan.

Side Plank- Aloita vasemmalla puolella. Nosta tien vasemmalla ja puoli vasen jalka. Vasen käsi olisi suoristaa mukaisesti ranteen, kyynärpää ja olkapää. Laajenna oikea käsi edellä kehon suoraan kohti taivasta. Kiristää vatsalihaksia. Sitten vaihtaa puolta.

Bridge- Makaa selälläsi polvet koukussa. Nosta pakarat ylös, pitää hartiat maahan. Kiristä teidän vatsa ja pitää vatsasi mukaisesti reisien. Pidä 15-30 sekuntia. Julkaisu, sitten toista. Jotta tämä vaikeampaa voit lisätä vakautta pallo alla jalat.

Superman- Lay vatsaan. Nosta molemmat kädet ja jalat irti lattiasta yhtä aikaa. Lift niinkin korkea kuin voit ilman rasitusta. Pidä 15-30 sekuntia. Sitten rentoutua. Toista.

Quadruped- Käynnistä teitä kädet ja polvet lattialle. Varmista, että hartiat ovat yli kädet ja lantiolla ovat linjassa polvet. Kiristää vatsalihaksia. Nosta oikea käsi ylös edessäsi niin se on sopusoinnussa oman takaisin. Nyt nosta vasen jalka suoraan ylöspäin takanasi. Pidä 5-10 sekuntia kun hengitys hitaasti. Rentoutua ja nostaa vastapäätä käsi ja jalka. Toista 12-15 toistoa.

Crunch- On olemassa monia erilaisia ​​tapoja tehdä vatsan rutistuksia. Kun makaa selällään taivuta polvia jalat seinää vasten yhdensuuntainen lattian. Tarvittaessa jätä ne istutetaan maahan vasta vahvuus on parantunut muuttaa sitä. Cross käsiäsi rinnassa ja nostaa pään ja olkapäät irti maasta suuntaan abs. Tämän pitäisi supistaa vatsa. Eristää erityisiä lihaksia voit pitää kannan määrätyin väliajoin crunch. Vahvistaa poikittainen vatsa liikkuvat vastapäätä hartiat kohti vastakkaista polvi. Voit lisätä vaikeuksia nostaa polvet ilmassa polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Pidä esille, mutta menee läpi koko liikkeen crunch.
.