Toimitusjohtaja Stressi progressiivinen Muscle Relaxation

Progressiivinen lihasrentoutus (PMR): Yksi tekniikka hallintaan stressi

Progressiivinen lihasrelaksaation on systemaattinen menetelmä hallintaan stressiä. 1930-luvulla tohtori Edmund Jacobson havaitsi, että jännittämistä ja vapauttamalla eri lihasryhmiä koko keho tuottaa tilaa rentoutumiseen.

Hänen alkuperäinen kirja, progressiivinen rentoutumista, tohtori Jacobsonin kehitetty useita satoja eri lihasten rentoutuksen ja kehittää koulutusohjelman. Viime aikoina, järjestelmä on lyhennetty muutamaan perus harjoituksia, jotka ovat yhtä tehokkaita, jos harjoiteltu säännöllisesti ja auttaa hoitamaan stressiä.

Seuraavat käsikirjoitus on yksi käytän asiakkaani, jonka minä räätälöityjä vuosien varrella, kokoamiseen eri tekniikoita luokat, mentoreita, ja työpajoja. Se on paras luetaan tallentimeen ja toistaa optimaalisen tuloksia.

Progressiivinen lihasrentoutus Script

Aloita joutumassa mukava asento. Sulje silmäsi. Aseta jalat lattialla, jalat ristissä ja kädet lepää mukavasti sivuillasi tai sylissä. Aloita huomaamatta hengityksesi, huomaamatta vatsasi nousu ja lasku jokaisen hengenvetoon.

Koska sinun hengitys muuttuu rennompaa ja rauhallista, ota tietoisuutta alas jalat. Aloitamme tämän prosessin kanssa lihakset jaloissa ja varpaat. Kun sanon "jännittynyt" voit jännittynyt lihaksia jalkaa curling varpaat alas ja pitämällä laskien neljä täyttä sekuntia ja sitten vapauttaa lihakset jaloissa, kun sanon "release", ja toistaa tämän prosessin kaksi kertaa eri lihasryhmiä koko kehoon. Valmiina? Teidän tietoisuutta jalat ja varpaat nyt jännittynyt jalat ja pitää yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä jaloissa. Jokaisen jännittynyt ja julkaisusykliä, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä. Jälleen tuo tietoisuutta jalat ja varpaat ja jännittynyt, ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava enemmän ja enemmän jokaisen hengenvetoon .

Nyt siirrymme meidän tietoisuutta sääret … vasikka alueelle. Kun sanon "jännittynyt", me jännittynyt nämä lihakset osoittamalla varpaat kohti polvet, ja jälleen tilalla laskien kolme, ja sitten vapauttamalla vasikka lihaksia. Valmiina? Teidän tietoisuus vasikka lihaksia nyt jännittynyt vasikoiden ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä vasikoiden. Jokaisen jännittynyt ja julkaisusykliä, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä … Nyt taas, tuo tietoisuutta vasikoiden ja jännittynyt ja pidä yhden … kaksi … kolme … neljä &hellip ;, ja vapauta … sieraimiin vedettäväksi ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Huomaa lihaksia reisien. Kun sanon "jännittynyt", me jännittynyt lihaksia reisien painamalla takana jalat pohjassa tuoli ja pitämällä laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmiina? Teidän tietoisuus reidet nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä reidet. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä … Nyt taas, tuo tietoisuutta reidet ja jännittynyt, ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu , hengittämästä nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Nyt, huomaa lihakset vatsan ja alaselän. Kun sanon jännittynyt, me jännittynyt lihaksia vatsan kuvittelemalla että yritämme koskettaa napa selkärankaan, painamalla alhainen takaisin tuoli ja tilalla laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmiina? Teidän tietoisuus vatsan, nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas jälleen. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitteitä alaselän ja vatsan. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä. Jälleen tuo tietoisuus vatsan, jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Tuo tietoisuus lihaksia oikeaan käsivarteen. Kun sanon "jännittynyt", me jännittynyt lihaksia oikeaan käsivarteen curling käsi ylös kohti Bicep ja pitämällä sitä kuin jos nosto paino ja pitämällä sitä rintaa, joilla laskien neljä sekuntia ja sitten julkaisu. Valmiina? Teidän tietoisuus käsivarteen nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kun käyt läpi uudelleen. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä käsivarteen. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä. Nyt taas, tuo tietoisuus varteen ja jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Nyt, tuo tietoisuus lihaksia oikealla. Kun sanon "jännittynyt", me jännittynyt lihaksia oikealla kädellä clenching se tiukka nyrkki, jolla laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmiina? Teidän tietoisuus kädessä, nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kun käyt läpi uudelleen. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä käsivarteen. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä … Nyt taas, tuo tietoisuus käteen ja jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, sieraimiin vedettäväksi ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Tuo tietoisuus lihaksia vasen käsi. Kun sanon &'; jännittynyt &' ;, me jännittynyt lihaksia vasemman käsivarren curling käsi ylös kohti Bicep ja pitämällä sitä kuin jos nosto paino ja pitämällä sitä rintaa, joilla laskien neljä sekuntia ja vapauta sitten. Valmiina? Teidän tietoisuus käsivarteen nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kun käyt läpi uudelleen. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä käsivarteen. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä. Nyt tuo tietoisuus varteen ja jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Nyt, tuo tietoisuus lihaksia vasemmalta. Kun sanon "jännittynyt", me jännittynyt lihaksia vasemmalta mukaan clenching se tiukka nyrkki, jolla laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmis … Joten, teidän tietoisuus vasemmalla, nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento yksi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä käsivarteen. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä ... taas, tuo tietoisuus käteen ja jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu , hengittämästä nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Huomaa lihaksia yläselän, ympäri lapaluiden. Kun sanon &'; jännittynyt &' ;, me jännittynyt lihaksia yläselän painamalla lapaluiden yhteen ja pitämällä laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmis … Joten, teidän tietoisuus lapaluiden, nyt kireä ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt ja rento kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitteitä. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä … Nyt taas, tuo tietoisuus yläselän ja jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, sieraimiin vedettäväksi ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Huomaa lihaksia hartiaseudun ja niska. Kun sanon "jännittynyt" me jännittynyt lihaksia niskaan painamalla hartiat kohti korvia ja pitämällä laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmis … Joten, teidän tietoisuus niska ja hartiat, nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä tällä alueella … se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä. Jälleen tuo tietoisuutta hartiat ja jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Tuo tietoisuutta leuka ja leuan alueella. Kun sanon "jännittynyt" me jännittynyt lihaksia leuka painamalla leuka rinnassa, varovasti ja pitämällä laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmiina? Joten, teidän tietoisuutta leuka ja ympärillä leuan alueella, nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä, ja julkaisu. Jälleen huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä jännitystä tällä alueella. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä ... Nyt taas, tuo tietoisuutta leuan ja jännittynyt ja pidä yhden ... kaksi ... kolme ... neljä, ja vapauta, sieraimiin vedettäväksi ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.

Nyt, tuo tietoisuus kasvojen lihaksia. Kun sanon &'; jännittynyt &' ;, miellyttää jännittynyt lihaksia kasvoja furrowing otsa ja puristamalla lihakset yhdessä kuin jos Käytät ve juuri syönyt hyvin hapokas, hapan sitruuna ja pitämällä laskien neljä sekuntia ja vapauttakaa sitten. Valmis ... Joten, teidän tietoisuus edessä nyt jännittynyt ja pidä yksi ... kaksi ... kolme ... neljä ..., ja &' Release' kaikki lihakset kasvoihin. Huomaa ero jännittynyt lihas ja rento lihas kuten mennä läpi. Muistaa hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta, vapauttaa jäljellä Jännitteitä edessä. Jokaisen syklin, huomaat se on helpompi ja helpompi vapauttaa ja rentoutua jokainen lihas ryhmä.

Nyt taas, tuo tietoisuus kasvot, ja '; jännittynyt &'; Pidä yksi ... kaksi ... kolme ... kasvot, ja vapauta, hengittämisen nenän kautta ja uloshengitys suun kautta, rentouttava vielä enemmän jokaisen hengenvetoon.
.