Liikunta & Pregnancy

ennakointia tuo uuden elämän maailmaan on yksi mielenkiintoisimmista ja iloinen kertaa nainen &'; elämää. Jotkut naiset tuntevat suurta raskauden aikana, kun taas toiset tuntevat suorastaan ​​sairas. Tänä erityistä aikaa, se on erittäin tärkeää ottaa todella hyvää huolta itsestäsi mikä-puolestaan ​​vaikuttaa vauvasi terveyden kannalta. Liikunta on hyvä tapa ylläpitää yleistä terveyttä raskauden aikana. Tässä muutamia varotoimia olla tietoinen (otettu AFAA Personal Fitness Training Theory & Practice – Erityisryhmät):

1. Hakeudu lääkärin puhdistuma lääkäriltäsi ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Jos olit jo käyttävät ennen raskautta, voit yleensä tehdä samantyyppisiä sydän harjoituksia, että olet tehnyt ennen (maltillisesti). Nyt ei ole aika keskittyä laihtuminen tai korkean intensiteetin sydän koulutus. Useimmat lääkärit suosittelevat 30 minuuttia tai enemmän kohtuullista liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Jos olet uusi käyttää kokeilla vähäinen vaikutus toimintaan, kuten kävely, uinti, paikallaan pyöräily, tai erikoisuus luokat kuten raskauden aerobic tai Jooga. Aloittelijoille pitäisi alkaa hitaasti ja ole odotuksia tulla urheilija taas raskaana. Jos teit voimaharjoittelua, ennen kuin voit jatkaa tavallisesta rutiinia, mutta välttää lisäämällä ylimääräisiä painon tai pyrkii maksimaalisen hissi. Koska saldo muuttuu vatsa kasvaa, voit halutessasi olla tulenjohtaja tietyille voimaharjoitusta tai haluavat tehdä liikkuu istuvan jos mahdollista. Varo pidätä hengitystä samalla, kun nostat. Hengittää hissin tai työskentelevät osa harjoituksen.
2. Vältä toimintaa, joka laittaa sinut suuri riski kaatumisen tai vatsan trauma. Esimerkkejä ovat laskettelu, vesihiihtoa, ratsastus, voimistelu, mailapelit, ja nyrkkeilyyn. Vältä sukellusta ja olla varovainen käyttäessään Kun korkeus > 6000 jalkaa (Vuoristotauti). Lopeta toiminta voi edellyttää hyppääminen, vihlova tai nopeita suunnanmuutoksia.
3. Kuuntele kehoasi. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miten sinusta tuntuu harjoituksen aikana. Energiataso vaihtelee raskauden ja Käytät ll on muutamia päiviä, jotka ovat parempia kuin toiset liikuntaan. Seuraavat ovat merkkejä käyttävät liian raskas: kipu, hengenahdistus, huimaus, heikotus, vaikeus kävely, päänsärky, nopea syke, rintakipu, lihasheikkous, sikiöiden toimintaa, supistukset, emättimen vuotaa tai verenvuotoa. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lopeta treeni välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
4. Keskustele lääkärin kanssa, mitä harjoituksia sinun pitäisi välttää. Tavallinen suositukset ovat:
) Keskeytä teet mitään harjoituksia selkää raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
B) Get tarkistetaan diastasis (jaettu vatsalihakset) ja keskustele lääkärisi &'; s näkemyksiä vatsan työtä raskauden aikana. Työskentely puolella-valehtelee, pysyvä, tai kaikki-nelosta /table kannat ovat parhaita.
C) Yritä olla seistä pitkiä aikoja.
D) Don &'; t treenata kuuma, kostea sää tai kun olet sairas.
e) Vältä iskunkestävä /korkean intensiteetin sydän toimintaa, piikki sykettä. Älä käytä täyttymässä.
5. Ole varovainen, kun venyttely. Nivelsiteet tullut rennompaa raskauden aikana, koska hormoni relaksiinin. Tämä aiheuttaa löystyminen oman nivelet (tekee niistä liikkuvampia) ja voisi laittaa sinut lisääntynyt riski vamman. Pidä venyy staattinen (ei terhakka). Tärkeimmät venytys käyttää varoen on istuu adductor venyttää (yleisesti kutsutaan perhonen: istuvien kanssa jalkapohjat yhdessä & polvet erilleen). Voit silti tehdä tämän venyttää, mutta älä &'; t alaspäin jalat tai sisällä polvet. Venyttely on arvokas komponentti käyttää ohjelmaa ja ei pitäisi ohittaa.
6. Tehdä lantionpohjan harjoitukset (Kegals). Nämä tulisi suorittaa usein. Kegals vahvistaa lantionpohjan lihasten, joka auttaa estämään tai vähentämään virtsankarkailun. Katso verkkosivuilla suuntiin. http://www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises/WO00119
7. Käytännössä hyvä ravitsemus! Kaikki sanovat olet “ syöminen kaksi &"; nyt mikä on totta; mutta sinun pitäisi vain lisätä kaloreita 300 /päivä. Lisäämällä enemmän kaloreita kuin tämä aiheuttaa ei-toivottuja painonnousua ja enemmän puntia Käytät ll on menetettävää post raskauden. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, kalsiumia runsaasti elintarvikkeita, ja juo runsaasti vettä. Varmista ottaa synnytystä vitamiineja.

Kuntoilu koko raskauden voi parantaa yleistä terveyttä sinulle ja lapsellesi. Pitkän luettelon eduista kaukana punnita vaaroja kanssa toimimisessa-out raskauden aikana. Se &'; tärkeää kuunnella kehoasi ja Don &'; t myöhässä tai paina itse (erityisesti päivinä sinulla ei' t voi hyvin). Jos tarvitset apua liikunta tai ruokavalio-ohjeet, ota personal trainer tai rekisteröity ravitsemusterapeutin. Ylläpitää läheisiä suhteita lääkärisi ja Don &'; t pelkää esittää kysymyksiä! Ennen kaikkea … nauti tästä jännittävää aikaa elämääsi!
.