Maastanosto ja alaselässä: haitallista tai hyödyllistä?

Joidenkin deadlifting on synonyymi alhainen selkäkipu. Onko tämä totta vai tarua?

&', 70, top Powerlifters kuten John Kuc, John Cole, ja Don Reinhoudt oli avoimia deadlifts, henkilökohtaisia ​​ennätyksiä noin 900 kiloa. Maastaveto pidettiin kuningas yhdiste harjoitukset.

Nykyään monet Powerlifters haluavat kilpailla vain penkkipunnerrus, ja niille, jotka kilpailevat kaikki kolme (penkkipunnerrus, kyykky, ja maastaveto), maastaveto vie takapenkillä takia apua vaihde, joka voi lisätä satoja euroja niiden penkki ja kyykky, mutta mitään niiden deadlift.

No, tosiasia on maastaveto on, kädet alas, yksi kovimmista – ja useimmat palkitsevaa – harjoituksia voit tehdä. Se &'; n lopullinen koko kehon harjoitus, koulutus lähes jokainen lihas ryhmä elimistössä: jalkojen lihaksia, pakarat, koko takaisin, ydin, ja lihaksia. Kaikki, mikä &'; s mukana tuottamassa koko kehon voima on hiekkapuhallettu maastaveto, ja se &todellisten tuloste; s olennainen osa mitään vakavaa vahvuus koulutusohjelman.

Kumma kyllä, se &todellisten tuloste; s myös yksi laiminlyöty yhdiste harjoitukset sekä pojat ja tytöt; valitettava uhri pitkäaikainen myytti, että se &todellisten tuloste; s “ huono selkä. &";

Aluksi se näyttäisi järkevältä, että nosto satoja puntia vauhtiin – laittaisit kaikki, että paine selälläsi, erityisesti teidän alaselän ja selän ojentajalihas (tunnetaan myös selkärangan erectors) – olisi resepti selkärangan katastrofi.

empiirisiä todisteita on kaksijakoinen: me kaikki tiedämme, tai kuulleet jonkun että “ sekaisin heidän takaisin deadlifting, &"; mutta tiedämme myös, että monet vakavat vahvuus kouluttajat, kehonrakentajat, ja Powerlifters vannon sen.

Niin, on maastaveto huono selkä kun tehdään oikein?

Anna &'; vuoro sarja tieteellisten tutkimusten oppia lisää tästä usein-pelkäsi, Usein arvostetun hissi.

Tiede Deadlifting

Anna &'; s alkavat tutkimuksessa Valencian yliopiston määrittää tehokkaimmat tapa kouluttaa paraspinal lihaksia, jotka kulkevat alas molemmin puolin selkärankaa ja on tärkeä rooli ehkäisyssä takaisin vammoja.

Tutkijat oli 25 henkilöä, joilla ei ole alhaisen selkäkipu suorittaa kahdenlaisia ​​liikuntaa heidän selkä: kehon paino harjoitukset kuten lannerangan laajennuksia, eteenpäin flexions, yhden etapin deadlifts, ja sillat; ja kaksi painotettu harjoituksia, deadlifts ja lunges, käyttäen 70% yhden rep max paino. Lihaksen aktiivisuus mitattiin käyttämällä elektromyografia, tekniikka arvioida ja tallennus sähköistä toimintaa tuottama lihakset (enemmän ja kovemmin lihas supistuu, sitä enemmän sähköinen toiminta tapahtuu sen sisällä).

Tulos: maastaveto eniten aktivoitu paraspinal lihaksia. Ja se ei ollut &'; edes lähelle. Maastaveto &'; keskimääräinen elektromyografialla lihasten toimintaa oli 88% ja saavutti 113%, kun taas takaisin laajennus tuotti keskimäärin aktiivisuus 58% ja huippu 55%, ja syöksy keskimäärin 46% ja huippu 61%. Loput harjoitukset &'; keskimääräinen toiminta soi välillä 29-42% (makuuasennossa sillan Bosu pallo oli tehottomin, jos mietit).

Näin Tutkijat päättelivät, maastaveto on uskomattoman tehokas keino vahvistaa paraspinal lihaksia.

Toinen tutkimuksessa Waterloon yliopistossa lähti miten paljon alaselän fleksion deadlifting aiheutti, ja siten kuinka paljon rasitusta se laittaa nikamien ja lannerangan nivelside (kuten oli monia väitteitä, hissi laittaa nämä asiat valtavia rasitusta, joka voi aiheuttaa vamman).

Tutkijat käyttää reaaliaikaisia ​​röntgenkuvantamiseen (kutsutaan läpivalaisun) katsella piikit eliitti Powerlifters kun he täysin taivuttaa niiden piikit ilman painot, ja kun he deadlifted yli 400 kiloa. Lukuun ottamatta yhdessä tutkimuksessa yksi aihe, kaikki miehet suorittanut deadlifts normaalilla liikerataa ne näkyvät aikana koko fleksiossa. Jännepituudet pysyivät muuttumattomina, mikä osoittaa, että he eivät &'; t auttaa tukemaan kuormaa, mutta sen sijaan rajoittaa liikerataa.

Joten, kuten voimme nähdä, oikea maastaveto tehokkaasti vahvistaa koko takaisin, mukaan lukien selän ojentajalihas , ja doesnt &'; t pakottaa mitään luonnotonta kannalta liikerataa. Ja jos Käytät uudelleen ihmettelevät, suuri “ no-no &"; vuonna deadlifting pyöristää selkää, koska tämä siirtää paljon stressiä pois selän ojentajalihas on nikamien ja nivelsiteet … ja tämä on mitä &'; s huono selkä.

Kaksi Hyödyllisiä muunnelmia maastaveto:

Sumo ja Hex

Vaikka voit &'; t mennä pieleen tekee täyden valikoiman tavanomaisia ​​maastaveto on kaksi hyödyllisiä muunnelmia, että sinun pitäisi tietää.

Sumo maastaveto käyttää laaja viritys (1,5-2 kertaa leveys olkapäiden) lyhentää liikerataa ja leikkausvoiman alaselkään. Se voi myös tuntea enemmän mukavaksi lantion kuin tavanomainen maastaveto, riippuen biomekaniikan (jos kävelet varpaat huomautti, sumo voi olla parempi sinulle).

kääntöpuolena sumo maastaveto on alennettu liikerataa, mikä johtaa vähemmän työtä, mikä tarkoittaa vähemmän kehittyneet lihakset. Kuitenkin, antaa tämä vaihtelu kokeilla, jos sinulla ei ole joustavuutta tehdä tavanomaisen maastaveto, jos se vain tuntuu erittäin epämukavalta (tietyt ihmiset &'; n elimet ovat paremmin sumo maastaveto), tai jos se &todellisten tuloste; s aiheuttaa alaselän kipu.

Hex bar – tai ansa baari – maastaveto on hyvä tapa oppia maastaveto, koska sen ei &'; t vaadi yhtä paljon lonkan ja nilkan liikkuvuutta päästä baariin, ja se asettaa vähemmän leikkaus stressiä selkärangan. Sen avulla voit nostaa enemmän painoa kuin tavanomainen maastaveto, mikä voi tehdä tehokkaampi harjoitus kehittää yleistä alavartalon voimaa. Se sanoi, tavanomainen maastaveto on tehokkaampaa vahvistamaan selän ojentajalihas ja lonkan lihaksia, koska hex-baari maastaveto on enemmän kuin kyykky koska lisääntynyt kuormitus tuottaja saattaa loukkaantuneen.

Joten te on se: deadlifting isn &'; t “ huono selkä, &"; ja päinvastoin, on todella loistava tapa suojautua selkävamman ja matalan selkäkipu. Mielestäni pitäisi sisällyttää kaikkiin workout rutiineja, ja rohkeasti kokeilla kaikkia kolmea muunnelmaa, mitkä pidät eniten.

Ja vaikka joku, joka on jo alhainen selkäkipu tai levy vahinkoa tulee tehdä kuntoutus ohjelma jonkinlaisen ennen kuin he voivat suorittaa tavanomaisia ​​deadlifts, tämä sisältää usein Sumo ja /tai hex deadlifts vähitellen vahvistaa selän ojentajalihas ja palauttaa rakenteellinen tasapaino.

Niin ja ennen kuin allekirjoitan pois, varoitus ja kommentti:

Jotkut kannattavat deadlifting on epävakaalla pinnalla kuten Bosu pallo. Don &'; t vaivata tällä – se vähentää tehokkaan käytön.

Jotkut ihmiset don &'; t maastaveto koska he uskovat säännöllisesti kyykyssä tekee tarpeettomaksi. He &'; väärässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä kaksi hissiä harjoitella hyvin erilaista lihaksia.

Joten, sinä maastaveto? Mitä &'; s suosikki tyyli? Mitään muuta lisättävää? Mielelläni kuulla sinusta minun sivusto, www.muscleforlife.com!
.