Voit rakentaa lihaksia Nopein minun pitäisi välttää Cardio Harjoitukset?

Tyypillinen ongelma tahansa aktiivinen urheilijat, jotka nostaa painoja ja haluaa saada lihasmassaa on, että he tietävät, että tavoite rakentaa lihasmassaa ristiriidassa se, että he tekevät paljon sydän- ja verisuonitautien työtä. Miten joku näin rakentaa lihaksia nopein ja samalla tekee sydän, todellakin on se edes mahdollista?

Usein ehdotetaan, että voidakseen rakentaa lihaksia nopeimmin sinun täytyy pitää sydän koulutus alas kuin rajoitettu määrä, mahdollista. Tämä on usein todennut, johtuu siitä, että aerobinen harjoituksia tehdä kaksi erityistä asioita, jotka voivat rajoittaa lihaksen rakennuksen, nimittäin: 1) polttaa runsaasti kaloreita 2) nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ei saa tarpeeksi kaloreita aluksella on ongelma, joka lisätään myös molemmat näistä asioista. Tämä johtaa kysymykseen, kuinka monta kaloria minun pitäisi siis olla syöminen?

No, pitää painon joka päivä sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita kattamaan energiaa menot kehon ikään kuin se olisi levossa (tämä on tunnetaan pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy), sitten kuluttaa tarpeeksi ylimääräistä kaloria kattamaan harjoituksen, että teette. Jos haluat lisätä lihasmassaa päälle tämän sinun täytyy lisätä ylimääräinen 500 kaloria päivittäin.

Voinko työskennellä tämän määrän pois?

Kyllä, yksi tapa tehdä tämä on käyttämällä Katch-McArdle kaava (BMR perustuen laiha paino). Tässä se on:

Miehet: BMR = 66 + (13,7 x paino kg) + (5 x HT cm) - (6,8 x ikä vuosina)

Naiset: BMR = 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x hght cm) - (4,7 x ikä vuosina)

Kun olet saanut tämä luku sinun pitäisi moninkertaistaa sen jollakin seuraavista mahdollistaa sinun päivittäisen toiminnan tasot:

Liikunnan = BMR X 1.2 (toimistotyö, vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
kevyesti aktiivinen vastaa BMR X 1,375 (valo liikunta /urheilu 1-3 päivää /viikko)
Mod. aktiivinen = BMR X 1,55 (kohtalainen liikunta /urheilu 3-5 päivää /viikko)
Erittäin aktiivinen vastaa BMR X 1,725 ​​(kova liikunta /urheilu 6-7 päivää /viikko)
Extr. aktiivinen vastaa BMR X 1.9 (kova päivittäinen liikunta /urheilu & fyysinen työ tai 2X päivän koulutus).

Joten, jos olet tekemässä sydän ja painot usein sinun pitäisi moninkertaistaa tämän vähintään 1.725. Tämä antaa sinulle luku, joka kattaa päivittäisen energiantarve. Tämä määrä jälkeen on muuttaa sopivaksi tavoitteesi. Olettaen se on lihaksen rakennuksen, sinun pitäisi lisätä vielä vähintään 500 kaloria päivässä.

Joten, jos lopullinen luku on 3000 kaloria sitten olisi katsot syöminen 6 ateriaa päivässä 500 kaloria . Jokaisen aterian sitten koostuu 62 grammaa hiilihydraatteja, 37 grammaa proteiinia ja 11 grammaa rasvaa. Tämä johtuu siitä, että gramma proteiinia tai hiilihydraatteja vastaa 4 kaloria jos sillä gramma rasvaa vastaa 9 kaloria.

Oikein lihaksen rakennuksen ravitsemus ja treenata kalorien tarpeisiin, kuten tämä on mitä aikoo varmistaa sinua rakentamaan lihaksia nopein, ei mitään ihme uusi harjoitus!
.