Aloittelijan Voimaharjoittelu Routine

Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin aloittelija &'; s käyttää, koska liikunta voi aina tehdä kovemmin voidakseen suorittaa se. Useimmat harjoitukset jotakin hyötyä. Arvo harjoitus on riippuvainen tavoitteita olet asettanut itsellesi. Yksi mielenkiintoinen huomautus: aloittelija &'; s voimaharjoittelua rutiini naisille ei välttämättä erilainen kuin mies &'; s kuntoilu.

käyttää suunnitelma aloittelijoille alkaa ensimmäisen acclimating lihaksia ja keskushermoston vastarintaa koulutusta. Tämä on parasta tehdä ensin kehon paino harjoitukset. Tärkeimmät syyt tähän ovat:

• Olet tutumpia liikkuvat painostasi kuin ulkoinen painoja.
&Bull; On yleensä vähemmän vammoja, joiden paino harjoitukset (mutta ei aina – sinun pitää vielä käyttää suurta muotoa).
&Bull; Sinun pitäisi kokeilla voimaharjoittelua kanssa painostasi ennen kuin sijoittaa käyttää laitteita tai kuntosalin jäseneksi.
&Bull; Kehon paino koulutus opettaa sinulle perustiedot Aloittaminen lieventämisestä kaikki tärkeimmät lihasryhmät.

oikea mielentila
Et saavuttaa voimaa ja tai kehonrakennus tavoitteita, jos et ole tehnyt itsesi toimintasuunnitelma säännöllisesti. Löytää aikaa päivän aikana, kun mahtuu liikuntaa. Laita vaivaa ja näet tuloksia. Siihen liittyy sitoutuminen, päättäväisyyttä, työmoraali, ja kaikki muut hyvät jutut.

Ravitsemus
Oikea ravinto muodostaa yli puolet tehostaa voimaharjoittelua ohjelmaa. Syö terveellistä tasapainoinen ruokavalio runsaasti proteiinia ja saada paljon lepoa nopeammin tuloksia. Jos voit &'; t saada tarpeeksi proteiinia ruoka sitten pitää ostaa proteiini täydentää kuten heraa ja /tai kaseiinia. Heraproteiini siirtyy verenkiertoon nopeammin ja kuluu nopeammin. Kaseiini on hitaampi toimii proteiinia. Tämän vuoksi, heraproteiini on otettava jälkeen workout. Kaseiini proteiini on paras kulutetaan ennen nukkumaanmenoa.

Voimaharjoittelu massa ja näkyy enemmän puntaa mittakaavassa saavutetaan yleensä meneillään täyteaineena workout rutiini syömällä paljon ruokaa ja raskaat nostot yhdisteitä. Tanko Harjoitukset kuten penkkipunnerrus, kyykky, kuollut-hissit, puristimet ja soutu ovat yhdiste harjoitukset. Barbell kiharat ja vasikka hissit ovat mitä kutsutaan eristäminen (yksi yhteinen) harjoituksia ja Don &'; t vaikuttaa paljon yleiseen massa. Saat enemmän bang for your buck yhdisteiden kanssa.

aloittelija voimaharjoitteluun Harjoitukset
ei tietty määrä toistoja siitä syystä, joiden paino harjoitukset se &todellisten tuloste; s hyvin vaikea tehdä niin monta reps kuin haluat. Jos esimerkiksi olet neuvottiin tekemään 10 leukansa, saatat pystyä tekemään vain 4 tai 5, joka on vain sakko. Harjoittele lähellä epäonnistuminen ei täydellinen epäonnistuminen. Levätä noin 1 tai 2 minuuttia sarjojen välissä. Kun ensin tehdä harjoitus, odottaa ollessa kipeä 48 tunnin

Viikko 1:
maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina
punnerrusta 3 sarjaa
Käänteinen riviä 3 sarjaa (laittamalla luudanvarsi tai baari yli kaksi tukea tai tuolia) B Käänteinen lunges 3 sarjaa

Viikko 2:
Maanantai:
punnerrusta 3 sarjaa
Käänteinen riviä 3 sarjaa
Käänteinen lunges 3 sarjaa

keskiviikko:
Kuopat 2 sarjaa
leukansa 2 sarjaa
Vaihe UPS päälle korkea alustalle tai jakkara (puolivälissä reiteen) 3 sarjaa

perjantai
maanantai:
punnerrusta 3 sarjaa
Käänteinen riviä 3 sarjaa
Käänteinen lunges 3 sarjaa

Viikko 3:
Maanantai:
punnerrusta 2 sarjaa
Incline punnerrusta 2 sarjaa
leukansa 2 sarjaa
Eteenpäin lunges 3 sarjaa
Hyper laajennuksia 1 sarja

keskiviikko
Kuopat 3 sarjaa
Vedä ups 3 sarjaa
Korkea Vaihe ups 3 sarjaa

perjantai
Kallista punnerrusta 2 sarjaa
Kuopat 2 sarjaa
leukansa 3 sarjaa
Hyper-laajennuksia 1 sarja

3 viikon painokiloa vain koulutusta, loput yhden koko viikon ja sitten alkaa koulutus painoilla seuraavana maanantaina. Tässä on esimerkki siitä, mitä aloittelija &'; s voimaharjoittelua rutiini painot näyttäisi. Jälleen kun ensin tehdä harjoitus, odottaa lihakset olevan kipeä 48 tunnin kuluessa

Maanantai:
kyykky 3 sarjaa 5 toistoa
Penkki 3 sarjaa 5
Bent riviä 3 sarjaa 5
leukansa 1 sarja

Keskiviikko:
kyykky 3 sarjaa 5
Paina (piirtoheitin) 3 sarjaa 5
Bent riviä 3 sarjaa 5

perjantai
kyykky 2 sarjaa 5
Penkki 3 sarjaa 5
leukansa
Dead-lift 1 sarja 5

Tee tämä rutiini pari kuukautta. Etsi paino jokaisen harjoituksen, että sinulla olisi menossa vika jos ei 7 toistoa. Aina yrittää lisätä enemmän painoarvoa jokaisen harjoituksen jokainen harjoitus, paitsi leukansa. Parin kuukauden sinulla pitäisi olla melko hyvä käsitys missä vahvuudet ja heikkoudet ovat. Työ niitä hissejä, joiden olet heikoin tekemällä vara tai kaksi silloin tällöin.

Anna tämä ohjelma noin 12 viikkoa. Tuona aikana voit halutessasi lisätä harjoituksia siellä täällä, kuten barbell kiharat hauis ja vasikka hissit.

lämmetä ensin
Jos olet tekemässä mitään harjoituksia, joissa hartiat , varmista lämmetä läpikotaisin. On aikana lämpenee, kun olet tarkkailun varten oikeassa muodossa ja verenkiertoa. Sinun ei pitäisi aloittaa työskentely asetettu hartioiden (tai itse asiassa minkä tahansa ruumiinosan) Jos tunnet vihlaisu. Voit lämmitellä tekemällä pari sarjaa harjoituksen puoli paino.

Muutama sana Paras Harjoitukset ja Vinkkejä ja Voima Luokittelut
Tanko rivit ja vedä ups ovat kaksi parasta takaisin harjoituksiin. Penkki harjoitukset ja laskut ovat parhaita harjoituksia rinnassa. Kun teet työntää harjoitukset, eivät ulotu sylissäsi koko matkan; älä lukitse kyynärpäät.

Jotkut aloittelijat eivät halua tehdä kyykky tai kuolleita-hissit koska ne kehittävät suuren takana. On &'; Korean ainoa asia sanottavana tästä: Tee kyykky ja kuollut-hissit ja Don &'; siitä huoli.

Ihmiset, jotka paino juna tyypillisesti luokiteltu aloittelija, keskitason tai eliitti, kuinka vahva he ovat tietyistä hissit. Esimerkiksi huippu teho-nosto saattaa alkavat kyykyssä 400 paunaa., Benching 300 lbs, ja kuolleen nosto 500 kiloa.

sydän käyttää ja laihdutus
Be tietoinen siitä, että jos syöt vähemmän kaloreita laihtua, sinun vahvuus voittoja ei voi olla niin paljon kuin odotettiin. Jos haluat menettää rasvaa, sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Se on niin yksinkertaista. Voit myös ehkä myös haluta sisällyttää jonkinlainen sydän hoito teidän ei-voimaharjoittelun päivää. Jos harjoittelet melko kova, kävely voi olla paras valinta. Teidän sydän istunto tulisi kestää jonnekin välillä 20-45 minuuttia. Käytä mukavat kengät, jotka suojaavat jalkoja – ei varvastossut.

Toinen muutos olisi ei junan välillä liikuntaa vaan harjoitus itse tekemällä tyyppi intervalliharjoittelu: Suorita paikallaan tai hypätä köyden välillä sarjaa.

Kuten totesin alussa, et saavuta mitään ilman asianmukaista ajattelutapa. Kerro itsellesi, voit sitoutua tähän, visualisoida se ja sitten tehdä se. Mikään ei voi tehdä, jos sinulla on luottamusta ja päättäväisyyttä.
.